ফ্রন্ট স্প্লিট প্রোগ্রেসিভ ফ্লো

এই ইন্টারমিডিয়েট ফ্রন্ট স্প্লিট রুটিন সম্পর্কে

সাধারণ হিপ স্ট্রেচ থেকে শুরু করে পুরোপুরি ফ্রন্ট স্প্লিট (front split) করতে পারার মাঝের এই পথটুকু পার হতে তোমার দরকার একটি সিস্টেমেটিক প্রগ্রেশন। এই ইন্টারমিডিয়েট ফ্রন্ট স্প্লিট রুটিন সেই গ্যাপটাই পূরণ করবে। এখানে কাফ (calf) প্রিপারেশন, ডিপ লাঞ্জ (lunge) ওয়ার্ক এবং ডেডিকেটেড স্প্লিট প্র্যাকটিসকে একটি চমৎকার ফ্লো-তে সাজানো হয়েছে।

এই রুটিনটি যেসব মাসল টার্গেট করে

ফ্রন্ট স্প্লিট করার ক্ষেত্রে যেসব মাসল বাধা হয়ে দাঁড়ায়, এই ফ্লো-টি সেই পুরো মাসল চেইন নিয়েই কাজ করে। তুমি কাফ ফ্লেক্সিবিলিটি নিয়ে কাজ করবে যা তোমার পেছনের পায়ের পজিশন ঠিক রাখে। পাশাপাশি বিভিন্ন লাঞ্জ ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে হিপ ফ্লেক্সরের (hip flexor) লেংথ, ফোল্ড ও হার্ডলার স্ট্রেচের মাধ্যমে হ্যামস্ট্রিংয়ের (hamstring) রেঞ্জ এবং নিলিঙ (kneeling) ও প্রোন পজিশনের মাধ্যমে কোয়াড (quad) ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়াতে পারবে।

এই রুটিনে যা যা থাকছে

এগারো মিনিটের এই রুটিনে বারোটি এক্সারসাইজ রয়েছে। ট্রানজিশনাল পোজগুলোর জন্য হোল্ড টাইম ত্রিশ সেকেন্ড থেকে শুরু করে মূল স্ট্রেচগুলোর জন্য পুরো এক মিনিট পর্যন্ত রাখা হয়েছে। সিকোয়েন্সটি ধাপে ধাপে এগোবে; প্রতিটি মাসল গ্রুপকে গভীরভাবে স্ট্রেচ করার আগেই ওয়ার্ম আপ করে নেবে এবং শেষে পুরো এক মিনিট ফ্রন্ট স্প্লিট প্র্যাকটিসের মাধ্যমে রুটিনটি শেষ হবে।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

এই রুটিনটি সেইসব ইন্টারমিডিয়েট প্র্যাকটিশনারদের জন্য উপযুক্ত, যাদের কিছুটা হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি আছে কিন্তু এখনো পুরোপুরি ফ্রন্ট স্প্লিট করতে পারো না। বেসিক লাঞ্জ এবং পিজিয়ন পোজ (pigeon pose) করার ক্ষেত্রে তোমার স্বাচ্ছন্দ্য থাকা উচিত। মাঝে মাঝে স্প্লিট করার চেষ্টা থেকে বেরিয়ে এসে একটি নিয়মিত ও প্রোডাক্টিভ প্র্যাকটিসের দিকে এগিয়ে যেতে এই ফ্লো তোমাকে সাহায্য করবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

শরীর পুরোপুরি ঠান্ডা থাকা অবস্থায় শুরু করতে চাইলে, এই রুটিনের আগে একটু ওয়ার্ম আপ করে নাও। রুটিনটি এমনিতেই ধাপে ধাপে এগোয়, তবে শরীর আগে থেকে কিছুটা গরম থাকলে প্রতিটি স্ট্রেচ আরও বেশি কাজে দেয়। প্রতি সেশনেই রাতারাতি কোনো ম্যাজিক আশা না করে, বরং সময়ের সাথে সাথে তোমার স্প্লিট কতটা গভীর হচ্ছে সেদিকে খেয়াল রাখো।

টো টাচ

সময়কাল: 0:30

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশে আরামদায়ক স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত একদম শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে হাত দুটো হাঁটুর নিচে বা উরুর ওপর রাখতে পারো।

বেন্ট ওভার কাফ

সময়কাল: 1:00

সামনের দিকে ঝুঁকে পায়ের আঙুলগুলো আলতো করে টেনে কাফ ও গোড়ালিতে একটি গভীর স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা সামনে বাড়াও এবং সেই পা-টা সোজা রাখো।
• পেছনের হাঁটু বাঁকা করো এবং নিতম্ব পেছনের দিকে ঠেলে দিয়ে সামনের পায়ের আঙুলগুলো ওপরে তোলো, যাতে তুমি গোড়ালির ওপর ভর দিয়ে ব্যালেন্স করতে পারো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে বিপরীত হাত দিয়ে সামনের পা ছোঁয়ার চেষ্টা করো, অন্য হাতটি তোমার পিঠের পেছনে বিশ্রাম নিতে দাও।
• কাফ পেশিতে শ্বাস নেওয়ার সময় স্ট্রেচটি ধরে রাখো এবং পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।

টিপস

• মেঝের দিকে নুয়ে না পড়ে মেরুদণ্ড সোজা এবং বুক খোলা রাখো।
• স্ট্রেচটি ঠিকমতো করতে দুই পায়ের আঙুলই সোজা সামনের দিকে তাক করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে পা ছোঁয়া যদি খুব কঠিন মনে হয়, তবে সামনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে ব্যবহার করতে পারো।

ওয়াইড লেগ বেন্ড

সময়কাল: 0:30

পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
• আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।

লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
• দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
• পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
• আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
• প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

রিভার্স লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
• এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
• ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
• কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

নিলিং কোয়াড

সময়কাল: 1:00

হাঁটু গেড়ে এই স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলো প্রসারিত করো, যা দীর্ঘ দৌড়ের পর দারুণ আরাম দেয়।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়িয়ে লাঞ্জ পজিশনে এসো।
• পেছনের পায়ের দিকের হাতটি পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
• অন্য হাতটি সামনের হাঁটুর ওপর রাখো এবং বুক টানটান রেখে কোমর হালকাভাবে সামনের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

• সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পেছনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• যদি কোয়াড স্ট্রেচ খুব বেশি টান লাগে, তবে পেছনের পা মেঝেতেই রেখে দাও।

লিজার্ড পোজ

সময়কাল: 1:00

নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
• তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
• স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।

টিপস

• নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
• তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।

পিজিয়ন পোজ

সময়কাল: 1:00

হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন সোয়াস আইটি ব্যান্ড হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
• হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
• সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।

টিপস

• একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
• সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।

সিটেড ফোল্ড

সময়কাল: 0:30

হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠ স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে বসে সামনের দিকে হাত বাড়িয়ে শান্তভাবে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পা দুটো সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো এবং মেরুদণ্ড সোজা করতে হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো।
• হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার পায়ের আঙুল, শিন (পায়ের সামনের হাড়) বা গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ ধরে রাখো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকার ওপর মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের আঙুল ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো অথবা হাত দুটো শিনের ওপর রাখো।
• হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
• গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
• কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
• খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।

হার্ডলার

সময়কাল: 1:00

একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
• পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
• হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
• স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

ফ্রন্ট স্প্লিট

সময়কাল: 1:00

পায়ের সামনের ও পেছনের অংশ প্রসারিত করতে এবং নিজের নমনীয়তা যাচাই করতে ফ্রন্ট স্প্লিট করো।

কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, ব্যালেন্সের জন্য হাত মেঝেতে রাখো।
• পেছনের হাঁটু তুলে পেছনের পা পেছনের দিকে সরাতে থাকো এবং সামনের পায়ের গোড়ালি সামনের দিকে এগিয়ে নাও।
• কোমর মেঝের দিকে নামিয়ে আনো, শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো এবং কোমর সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
• স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই পজিশন ধরে রাখো এবং শেষ হলে ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে এসো।

টিপস

• কোমরের দুই পাশই সামনের দিকে মুখ করে রাখো যাতে স্ট্রেচটি ব্যালেন্সড থাকে।
• জয়েন্টগুলোকে সুরক্ষিত রাখতে পা প্রসারিত করার সময়ও পায়ের পেশিগুলো শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক রাখতে পারো।
• যদি এখনো মেঝে পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারো, তবে সামনের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো বা উরুর নিচে প্রপস ব্যবহার করো।

স্প্লিট অর্জনের পথে তোমার ধারাবাহিক অগ্রগতি

আজ তুমি ঠিক কোন পর্যায়ে আছো তা খেয়াল করো এবং নিজেকে নিয়ে কোনো নেতিবাচক চিন্তা মাথা থেকে ঝেড়ে ফেলো। ফ্রন্ট স্প্লিটের উন্নতি কোনো এক সেশনের জাদুতে হয় না, বরং সপ্তাহ বা মাসজুড়ে নিয়মিত প্র্যাকটিসের মাধ্যমেই এটি অর্জন করতে হয়।

তোমার প্রাইমারি স্প্লিট ট্রেনিং রুটিন হিসেবে নিয়মিত এই প্রগ্রেসিভ ফ্লো-টি প্র্যাকটিস করো। এই সিস্টেমেটিক অ্যাপ্রোচ তোমার প্রয়োজনীয় ফ্লেক্সিবিলিটি তৈরি করবে, আর সেই সাথে তাড়াহুড়ো করে অতিরিক্ত পুশ করার ফলে যেসব ইনজুরি হতে পারে, তা থেকেও তোমাকে নিরাপদে রাখবে।