এই Quad Release রুটিন সম্পর্কে
ফ্রন্ট স্প্লিট (front split) করার সময় সবাই শুধু সামনের পায়ের দিকেই নজর দেয়, কিন্তু পেছনের পা-টাও ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। টাইট কোয়াডস (quads) আর হিপ ফ্লেক্সর (hip flexors)-এর কারণে তোমার পেছনের হাঁটু ঠিকমতো পেছনের দিকে স্লাইড করতে পারে না, আর এতেই তোমার প্রগ্রেস আটকে যায়। এই রুটিনটি সরাসরি সেই পেশিগুলো নিয়েই কাজ করে।
তুমি এখানে হাঁটু গেড়ে বসা (kneeling) এবং শুয়ে থাকার (lying) বিভিন্ন পজিশনের মাধ্যমে ধীরে ধীরে তোমার থাইয়ের সামনের অংশ এবং ডিপ হিপ ফ্লেক্সর (psoas) ওপেন করবে। মেরুদণ্ড ওয়ার্ম-আপ করার জন্য সিকোয়েন্সটি প্রথমে ক্যাট-কাউ (cat-cow) দিয়ে খুব হালকাভাবে শুরু হয়, এরপর ধীরে ধীরে হোল্ড করার সময় বাড়তে থাকে, যা তোমার কোয়াড ও হিপ ফ্লেক্সরের লেন্থে সত্যিকারের পরিবর্তন আনবে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- হাঁটু গেড়ে বসা ও শুয়ে থাকার পজিশনের মাধ্যমে কোয়াড্রিসেপস (Quadriceps)
- লাঞ্জিং (lunging) স্ট্রেচের মাধ্যমে ডিপ হিপ ফ্লেক্সর (psoas এবং iliacus)
- পুরোপুরি রিলিজের জন্য ফ্রন্ট বডি এবং স্পাইন এক্সটেনশন (spine extension)
এর মধ্যে যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
নিলিং সোয়াস
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে এই সোয়াস স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার হিপ ফ্লেক্সর এবং শরীরের পাশটা প্রসারিত করো, যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর দারুণ আরাম দেয়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়াও যাতে দুটো হাঁটু নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ হয়ে থাকে।
- সামনের পায়ের উল্টো দিকের হাত মাথার ওপর তোলো এবং অন্য হাত কোমরে রাখো।
- কোমর সামনের দিকে ঠেলে দাও এবং তোলা হাতটি ওপরের দিকে ও সামান্য পাশে বাঁকিয়ে হিপের সামনের অংশ ও শরীরের পাশটা প্রসারিত করো।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পাশ বদলাও।
টিপস
- স্থির থাকার জন্য সামনের হাঁটু ঠিক গোড়ালির ওপরে রাখো।
- কোর পেশি শক্ত রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো সাপোর্ট পায় এবং শরীর ঝুলে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পেছনের হাঁটুতে ব্যথা লাগলে ম্যাট ভাঁজ করে বা বালিশ দিয়ে কুশন তৈরি করে নিতে পারো।
শুয়ে কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
একপাশে শুয়ে কোয়াড স্ট্রেচ করো যাতে তুমি শিথিল থাকতে পারো এবং পেশিগুলো ভালোভাবে প্রসারিত হতে পারে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং এক পায়ের ওপর অন্য পা রেখে একপাশে ফিরে শুয়ে পড়ো।
- ওপরের হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টানো এবং হাত দিয়ে গোড়ালি ধরে রাখো।
- উরু দুটো এক লাইনে রেখে গোড়ালি আরও কাছে টানো এবং শ্বাস নিতে থাকো।
টিপস
- স্ট্রেচ আরও গভীরভাবে অনুভব করতে নিতম্ব সামান্য সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- অতিরিক্ত ভারসাম্যের জন্য নিচের পা সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
অর্ধ ধনুরাসন
সময়কাল: 1:00
বুক, কোয়াড এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করার পাশাপাশি পিঠ মজবুত করতে অর্ধ ধনুরাসনে শরীর তোলো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা ছড়িয়ে দিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাতের কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত মেঝেতে রাখো।
- একদিকের হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি গ্লুটের দিকে আনো এবং একই দিকের হাত পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো।
- ম্যাট থেকে বুক ও উরু তোলার সময় হাতের তালুতে পায়ের চাপ দাও।
- এক বা দুইবার গভীর শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- ছড়িয়ে রাখা পা মেঝেতে চেপে ধরে সক্রিয় রাখো।
- লোয়ার ব্যাক সুরক্ষিত রাখতে পা দুটো সমান্তরাল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- শরীর তুলতে বেশি কষ্ট হলে বুক মেঝেতে রেখে নিচেই থাকো।
ক্যামেল পোজ
সময়কাল: 0:45
ক্যামেল পোজের মাধ্যমে শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করো, যা তোমার উরু, হিপস এবং বুকের পেশিকে দারুণভাবে স্ট্রেচ করবে।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসো, দুই হাঁটুর মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রাখো এবং হাত দুটো কোমরের নিচের অংশে রাখো, আঙুলগুলো নিচের দিকে থাকবে।
- কোর এবং উরুর পেশি শক্ত করো, বুক ওপরের দিকে তোলো এবং পিঠের ওপরের অংশ বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে পেছনের দিকে হেলতে শুরু করো।
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে হিপস হাঁটুর ঠিক ওপরে রেখেই এক এক করে হাত দিয়ে গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
- কাঁধ প্রসারিত করো, গলা শিথিল রাখো এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে মাথাটা পেছনের দিকে এলিয়ে দাও।
টিপস
- হিপস সামনের দিকে ঠেলে রাখো যাতে সেগুলো ঠিক হাঁটুর ওপরেই থাকে।
- কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট দিতে গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি সচল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- গোড়ালি ধরতে যদি খুব বেশি কষ্ট হয়, তবে হাত দুটো কোমরের নিচেই রেখে দাও।
- আরামের জন্য হাঁটুর নিচে ভাঁজ করা কম্বল বা কুশন রাখতে পারো।
নিলিং কোয়াড
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে এই স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলো প্রসারিত করো, যা দীর্ঘ দৌড়ের পর দারুণ আরাম দেয়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়িয়ে লাঞ্জ পজিশনে এসো।
- পেছনের পায়ের দিকের হাতটি পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
- অন্য হাতটি সামনের হাঁটুর ওপর রাখো এবং বুক টানটান রেখে কোমর হালকাভাবে সামনের দিকে ঠেলে দাও।
টিপস
- সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পেছনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- যদি কোয়াড স্ট্রেচ খুব বেশি টান লাগে, তবে পেছনের পা মেঝেতেই রেখে দাও।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
রানার, সাইক্লিস্ট এবং ডেস্কে বসে কাজ করা মানুষজন, যাদের কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সর সময়ের সাথে সাথে ছোট বা টাইট হয়ে গেছে। স্প্লিট করার সময় যদি তোমার মনে হয় যে পেছনের পা আটকে আছে, তবে সেটাকে আনলক করার জন্য এই রুটিনটি একদম পারফেক্ট। যারা ইন্টারমিডিয়েট লেভেলে আছো এবং অনায়াসে একটি নেলিং লাঞ্জ (kneeling lunge) হোল্ড করতে পারো, তাদের জন্য এটি সবচেয়ে ভালো কাজ করবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- হিপ ফ্লেক্সরের স্ট্রেচ আরও ভালোভাবে অনুভব করার জন্য হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থায় তোমার টেইলবোন (tailbone) সামান্য ভেতরের দিকে টেনে রাখো। এই ছোট্ট অ্যাডজাস্টমেন্টটি অনেক বড় পার্থক্য গড়ে দেয়।
- শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখো। কোয়াড স্ট্রেচ করার সময় বেশ চাপ অনুভূত হতে পারে এবং তখন শ্বাস আটকে রাখার প্রবণতা দেখা দেয়। কিন্তু শ্বাস ধরে রেখো না, স্বাভাবিকভাবে চালিয়ে যাও।
- হাঁটু গেড়ে বসার সময় আরামের জন্য পেছনের হাঁটুর নিচে একটি কুশন বা ভাঁজ করা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
- ফ্রন্ট স্প্লিটে ব্যালেন্সড প্রগ্রেসের জন্য এর সাথে Hamstring Focus রুটিনটিও যুক্ত করে নাও।
তোমার পেছনের পা-কে ফ্রি করো
তোমার কোয়াডস আর হিপ ফ্লেক্সরগুলো যখন রিলিজ হয়ে যাবে, তখন তোমার পুরো স্প্লিটটাই বদলে যাবে। পেছনের পা তখন আর বাধা দেবে না, বরং অনায়াসে স্লাইড করতে শুরু করবে। নিয়মিত এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করো, এক সপ্তাহের মধ্যেই তুমি পার্থক্যটা বুঝতে পারবে।
