এই রিকভারি রুটিন সম্পর্কে
কঠিন ট্রেনিংয়ের দিনগুলোর পর হালকা রিকভারির দিন দরকার। এই রুটিনটি তোমার পেশিকে বিশ্রাম দেওয়ার পাশাপাশি সেগুলোকে সচল রাখে। জোর করে খুব গভীরে স্ট্রেচ করার বদলে, তুমি এমন কিছু হালকা পজিশন ট্রাই করবে যেগুলো শরীরের জমে থাকা আড়ষ্টতা কমায় এবং ক্লান্ত টিস্যুগুলোতে রক্ত চলাচল বাড়ায়।
এখানকার প্রতিটি পজিশন এমনভাবে সাজানো হয়েছে যাতে তোমার ভালো লাগে, কোনো কষ্ট না হয়। ক্যাট-কাউ (cat-cow) দিয়ে তোমার মেরুদণ্ড কিছুটা আরাম পাবে, হিপস প্যাসিভ রিলিজ পাবে, আর শেষে তুমি পিঠের ওপর শুয়ে পুরোপুরি রিল্যাক্স করতে পারবে। ফ্লেক্সিবিলিটি ধরে রাখার জন্য এটাকে একটা মেইনটেন্যান্স হিসেবে ভাবতে পারো।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- হালকা নড়াচড়ার মাধ্যমে স্পাইন মবিলিটি বাড়ানো এবং লোয়ার ব্যাকের আড়ষ্টতা কমানো
- ডিপ স্ট্রেচিং ছাড়াই হিপ এবং গ্লুট রিলিজ করা
- রিকভারিতে সাহায্য করার জন্য নার্ভাস সিস্টেমকে রিল্যাক্স করা
- আগের ট্রেনিং সেশনগুলো থেকে তৈরি হওয়া পেশির সাধারণ আড়ষ্টতা দূর করা
যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
ফিগার ফোর টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
হিপস খুলতে এবং মেরুদণ্ডকে আরামদায়কভাবে ঘোরাতে ফিগার ফোর টুইস্টের গভীরে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং মেঝেতে পা রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
- দুই পা একসাথে একপাশে হেলে পড়তে দাও, যতক্ষণ না ওপরের পা এবং নিচের হাঁটু মেঝের কাছাকাছি পৌঁছায়।
- কাঁধ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে এই টুইস্টে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- মাধ্যাকর্ষণকে তার কাজ করতে দাও; জোর করে শরীর ঘোরানোর কোনো প্রয়োজন নেই।
- মেরুদণ্ডকে ভালোভাবে রিল্যাক্স করতে দুই কাঁধই ম্যাটের ওপর চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে যদি খুব দূরে মনে হয়, তবে ওপরের পা বা নিচের হাঁটুর নিচে একটি বালিশ রাখতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 1:00
পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
- দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
- হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।
টিপস
- জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
সবার। একটা কঠিন স্প্লিট সেশনের পর, রেস্ট ডে-তে সচল থাকতে, অথবা যখনই তোমার শরীর একটু বিশ্রাম চাইবে, তখনই এটা করতে পারো। এর জন্য আগে থেকে ফ্লেক্সিবল হওয়ার কোনো দরকার নেই। তুমি যদি পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুতে পারো, তবে এই রুটিনটিও করতে পারবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- তোমার চেষ্টার মাত্রা ৬০% এর কাছাকাছি রাখো। যদি খুব বেশি স্ট্রেচ বা টান অনুভব করো, তবে একটু পিছিয়ে আসো। আজ জোর করার দিন নয়।
- প্রতিটি পজিশনে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও। তোমার নার্ভাস সিস্টেম যখন নিরাপদ বোধ করে, তখনই রিকভারি হয়।
- চাইলে চোখ বন্ধ করে রাখতে পারো। এটাকে ট্রেনিংয়ের চেয়ে মেডিটেশন হিসেবেই বেশি ধরা যায়।
- ট্রেনিংয়ের বাড়তি চাপ না নিয়ে মবিলিটি ধরে রাখতে তোমার নির্ধারিত রেস্ট ডে-গুলোতে এই রুটিনটি ব্যবহার করো।
বিশ্রামও কাজেরই একটা অংশ
স্ট্রেচিং করার সময় তোমার পেশি ফ্লেক্সিবল হয় না। বরং সেশনগুলোর মাঝখানে, যখন তুমি বিশ্রাম নাও, তখন সেগুলো মানিয়ে নেয়। এই রুটিনটি সেই প্রক্রিয়াতেই সাহায্য করে। রিকভারি বাদ দিলে খুব দ্রুতই তোমার উন্নতি আটকে যাবে, তাই শরীরের যা প্রয়োজন তা তাকে দাও।
