এই টোটাল স্ট্রেচ রুটিন সম্পর্কে
এটি একটি ফুল প্যাকেজ। শুধু একটি নির্দিষ্ট অংশের দিকে ফোকাস না করে, এই রুটিনটি একটি সিঙ্গেল ফ্লোয়িং সেশনে তোমার ফ্রন্ট স্প্লিট-এ সাহায্যকারী প্রতিটি মাসল গ্রুপ নিয়ে কাজ করে। তুমি তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে, হিপ ফ্লেক্সর ওপেন করবে, হিপস রিলিজ করবে এবং সবশেষে একটি ফুল স্প্লিট হোল্ড দিয়ে শেষ করবে।
এই সিকোয়েন্সটি এমনভাবে সাজানো হয়েছে যাতে তুমি ধীরে ধীরে ওয়ার্ম আপ হতে পারো, যা স্ট্যান্ডিং পজিশন থেকে শুরু হয়ে আরও ডিপ ফ্লোর ওয়ার্কের দিকে এগোবে। একেবারে শেষে স্প্লিট করার সময় তোমার শরীর পুরোপুরি প্রস্তুত হয়ে যাবে। যখন তুমি তোমার বর্তমান রেঞ্জ টেস্ট করতে চাও এবং নিজেকে আরেকটু পুশ করতে চাও, তখন এই সেশনটি তোমার জন্য একদম পারফেক্ট।
এই রুটিনটি যেসব মাসল টার্গেট করে
- ফরোয়ার্ড ফোল্ড এবং লাইং স্ট্রেচের মাধ্যমে হ্যামস্ট্রিং ও কাফ
- লাঞ্জ এবং সোয়াস ওয়ার্কের মাধ্যমে হিপ ফ্লেক্সর ও কোয়াডস
- পিজিয়ন এবং স্ট্র্যাডেল পোজের মাধ্যমে ডিপ হিপ রোটেটর
- সবকিছু একসাথে কাজে লাগাতে ফুল স্প্লিট হোল্ড
যা যা থাকছে
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:45
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:30
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
নিলিং সোয়াস
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে এই সোয়াস স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার হিপ ফ্লেক্সর এবং শরীরের পাশটা প্রসারিত করো, যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর দারুণ আরাম দেয়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়াও যাতে দুটো হাঁটু নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ হয়ে থাকে।
- সামনের পায়ের উল্টো দিকের হাত মাথার ওপর তোলো এবং অন্য হাত কোমরে রাখো।
- কোমর সামনের দিকে ঠেলে দাও এবং তোলা হাতটি ওপরের দিকে ও সামান্য পাশে বাঁকিয়ে হিপের সামনের অংশ ও শরীরের পাশটা প্রসারিত করো।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পাশ বদলাও।
টিপস
- স্থির থাকার জন্য সামনের হাঁটু ঠিক গোড়ালির ওপরে রাখো।
- কোর পেশি শক্ত রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো সাপোর্ট পায় এবং শরীর ঝুলে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পেছনের হাঁটুতে ব্যথা লাগলে ম্যাট ভাঁজ করে বা বালিশ দিয়ে কুশন তৈরি করে নিতে পারো।
লিজার্ড পোজ
সময়কাল: 1:30
নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
- তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
- স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।
টিপস
- নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
- তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।
শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
পিঠে চাপ না দিয়ে শরীরের পিছনের অংশ নমনীয় রাখতে মেঝেতে শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পা ছাদের দিকে সোজা করে তোলো এবং অন্য পা মেঝেতেই রাখো।
- তোলা পায়ের উরু বা কাফ মাসলের পিছনে হাত রাখো এবং আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে রাখো।
- অতিরিক্ত টান এড়াতে তোলা হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাত দিয়ে ধরতে অসুবিধা হয়, তবে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:30
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
সিটেড স্ট্র্যাডল
সময়কাল: 1:00
পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
- তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
- পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
ফ্রন্ট স্প্লিট
সময়কাল: 2:00
পায়ের সামনের ও পেছনের অংশ প্রসারিত করতে এবং নিজের নমনীয়তা যাচাই করতে ফ্রন্ট স্প্লিট করো।
কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, ব্যালেন্সের জন্য হাত মেঝেতে রাখো।
- পেছনের হাঁটু তুলে পেছনের পা পেছনের দিকে সরাতে থাকো এবং সামনের পায়ের গোড়ালি সামনের দিকে এগিয়ে নাও।
- কোমর মেঝের দিকে নামিয়ে আনো, শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো এবং কোমর সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
- স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই পজিশন ধরে রাখো এবং শেষ হলে ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে এসো।
টিপস
- কোমরের দুই পাশই সামনের দিকে মুখ করে রাখো যাতে স্ট্রেচটি ব্যালেন্সড থাকে।
- জয়েন্টগুলোকে সুরক্ষিত রাখতে পা প্রসারিত করার সময়ও পায়ের পেশিগুলো শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক রাখতে পারো।
- যদি এখনো মেঝে পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারো, তবে সামনের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো বা উরুর নিচে প্রপস ব্যবহার করো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
ইন্টারমিডিয়েট থেকে অ্যাডভান্সড লেভেলের প্র্যাকটিশনাররা, যারা একবারে একটি কমপ্লিট সেশন করতে চাও। সপ্তাহে ১ থেকে ২ বার তোমার মেইন স্প্লিট ট্রেনিংয়ের দিনে এটি করা সবচেয়ে ভালো। এই রুটিনটি শুরু করার আগে তোমার লাঞ্জ, পিজিয়ন এবং সাপোর্টেড স্প্লিটে সময় কাটানোর অভ্যাস থাকা উচিত।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- শুরুর দিকের এক্সারসাইজগুলো তাড়াহুড়ো করে শেষ করবে না। এগুলো ঠিক সেই মাসলগুলোকেই ওয়ার্ম আপ করছে, যেগুলো শেষে স্প্লিট করার সময় তোমার কাজে লাগবে।
- স্প্লিট হোল্ডের সময় সাপোর্ট হিসেবে ব্লক বা তোমার হাত ব্যবহার করো। ঠিক ততটাই নিচে নামো, যতটা নামলে তুমি স্বাচ্ছন্দ্যে শ্বাস নিতে পারবে।
- সময়ের সাথে সাথে তোমার স্প্লিট ডেপথ ট্র্যাক করো। প্রতি সপ্তাহের ছোট ছোট পরিবর্তনগুলো মিলে এক মাসে বড় ধরনের প্রোগ্রেস এনে দেয়।
- মাসলগুলোতে বেশি চাপ পড়েছে মনে হলে, এই সেশনের পর রিকভারি রুটিনটি ফলো করো।
কমপ্লিট সেশন
কোনো কোনো দিন তুমি হয়তো দ্রুত, টার্গেটেড ওয়ার্কআউট করতে চাও। আবার অন্য কোনো দিন তুমি হয়তো নিজের সেরাটা দিয়ে সবটুকু করতে চাও। এটি হলো তোমার সেই ‘অল-ইন’ সেশন। এখানে তোমার পুরো মনোযোগ দাও, আর এটি তোমাকে সেরা ফলাফল এনে দেবে।
