পুরো শরীরের হোল্ড ফোর্জ

এই ফুল-বডি আইসোমেট্রিক রুটিন সম্পর্কে

চাপের মুখে যখন তুমি নিজের পজিশন ধরে রাখতে পারো, তখনই তোমার আসল শক্তি প্রকাশ পায়। এই ফুল-বডি আইসোমেট্রিক রুটিন টানা হোল্ডের মাধ্যমে তোমার শরীরের প্রতিটি মেজর মাসল গ্রুপকে চ্যালেঞ্জ করবে। এর ফলে এমন এক ধরনের স্থিতিশীল ও নিয়ন্ত্রিত শক্তি তৈরি হয়, যা শুধু ডায়নামিক এক্সারসাইজ দিয়ে অর্জন করা সম্ভব নয়।

এই রুটিনটি যেসব মাসল টার্গেট করে

এই রুটিনটি তোমার পুরো শরীরকে দারুণভাবে কাজে লাগাবে। তুমি বিভিন্ন প্ল্যাঙ্ক ভ্যারিয়েশন এবং অ্যাব হোল্ডের মাধ্যমে তোমার কোর (core) নিয়ে কাজ করবে, ব্রিজ ও সুপারম্যানের মাধ্যমে পোস্টেরিওর চেইন (posterior chain) শক্তিশালী করবে, পুশ-আপ ও ডিপ হোল্ড দিয়ে আপার বডির এন্ডুরেন্স বাড়াবে এবং স্কোয়াট ও লাঞ্জ পজিশনের মাধ্যমে লোয়ার বডির স্ট্যাবিলিটি বা স্থিতিশীলতা তৈরি করবে।

এতে যা যা থাকছে

বারো মিনিটের এই রুটিনে বাইশটি আইসোমেট্রিক এক্সারসাইজ রয়েছে। বেশিরভাগ হোল্ড তিরিশ সেকেন্ডের, তবে লাঞ্জ ভ্যারিয়েশনগুলো এক মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয়। ফ্লোর-বেসড কোর ওয়ার্ক দিয়ে শুরু হয়ে আপার বডি পজিশন এবং শেষে দাঁড়িয়ে লোয়ার বডি হোল্ডের মাধ্যমে সিকোয়েন্সটি এগিয়ে যায়, যা তোমার পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট নিশ্চিত করে।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

যারা শুধু বডিওয়েট ব্যবহার করে একটি চ্যালেঞ্জিং স্ট্রেন্থ সেশন করতে চায়, তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি দারুণ। মাস্কুলার এন্ডুরেন্স বাড়ানো, বডি কন্ট্রোল উন্নত করা এবং আরও ডায়নামিক মুভমেন্টের জন্য প্রয়োজনীয় স্ট্যাবিলিটি তৈরি করতে এটি বেশ কার্যকর। যেকোনো স্পোর্টসের অ্যাথলিটরাই এই আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউট থেকে উপকার পাবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

শুধু সময় পার করার কথা না ভেবে প্রতিটি হোল্ডে পারফেক্ট ফর্মের দিকে ফোকাস করো। যখনই তোমার ফর্ম ভেঙে যাবে, পজিশন রিসেট করে আবার সঠিক অ্যালাইনমেন্ট নিয়ে শুরু করো। পুরোটা সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যাও, কারণ শ্বাস আটকে রাখলে এন্ডুরেন্স কমে যায় এবং শরীরে অযথাই চাপ পড়ে।

ক্রাঞ্চ হোল্ড

সময়কাল: 0:30

কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই অ্যাবসকে সক্রিয় করতে এবং পেশির সহনশীলতা বাড়াতে একটি শক্তিশালী ক্রাঞ্চ হোল্ড করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: অ্যাবস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পা মেঝেতে সমতলভাবে রাখো।
• কোর পেশি শক্ত করে মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ মেঝে থেকে ওপরে তোলো।
• হাত দুটো মেঝের সমান্তরালে রেখে সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে এই পজিশনটি ধরে রাখো।

টিপস

• মেরুদণ্ড সুরক্ষিত রাখতে কোমরের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
• শরীরের ওপরের অংশ উঁচু রাখতে হাত দুটো শক্ত ও সমান্তরাল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে আরামের প্রয়োজন হলে হাত দিয়ে মাথা সাপোর্ট দিতে পারো, তবে কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে রাখবে।

টো টাচ হোল্ড

সময়কাল: 0:30

পা উপরে তুলে পায়ের আঙুল ছোঁয়ার চেষ্টা করো, এতে তোমার পেটের পেশিগুলো সক্রিয় হবে এবং স্ট্যাটিক শক্তি বাড়বে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• পা দুটো সোজা ওপরের দিকে তোলো এবং মাথা, ঘাড় ও কাঁধ মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
• হাত দুটো পায়ের আঙুলের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এই অবস্থায় কিছুক্ষণ ধরে রাখো।

টিপস

• তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হ্যামস্ট্রিংয়ে টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো অথবা পা দুটো একটু নিচে নামাতে পারো।

হলো বডি

সময়কাল: 0:30

হ্যান্ডস্ট্যান্ড থেকে শুরু করে পুল-আপ পর্যন্ত সবকিছুর জন্য কোরকে শক্তিশালী করতে হলো বডি হোল্ড পজিশনে থাকো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: কাঁধ হিপস কোয়াড্রিসেপস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত দুটো মাথার ওপরে সোজা করে এবং পা দুটো প্রসারিত করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• কোরকে কাজে লাগিয়ে মাথা, কাঁধ, হাত এবং পা মেঝে থেকে তুলে একটি হালকা 'C' আকৃতি তৈরি করো।
• পিঠের নিচের অংশের ওপর ভারসাম্য রাখো এবং স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে পজিশনটি ধরে রাখো।

টিপস

• মেরুদণ্ডকে সুরক্ষিত রাখতে পিঠের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
• সর্বোচ্চ টেনশন তৈরি করতে পা দুটো একসাথে চেপে ধরো এবং সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ইনটেনসিটি কমাতে চাইলে হাঁটু ভাঁজ করো এবং হাত দুটো সামনের দিকে নিয়ে আসো।

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হোল্ড

সময়কাল: 0:30

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ পজিশনে স্থির থাকো এবং শক্তি ও নিয়ন্ত্রণের মাঝে ব্যালেন্স করার সময় তোমার অবলিক পেশিগুলোর কাজ করা অনুভব করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: অবলিকস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, তারপর মাথার পেছনে আঙুলগুলো আলতো করে আটকে রাখো।
• তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের দিকে চেপে রেখে মাথা, কাঁধ এবং পিঠের ওপরের অংশ ম্যাট থেকে ওপরে তোলো।
• এক পা সোজা করে ছড়িয়ে দাও এবং বিপরীত হাঁটু বুকের দিকে টেনে নাও, একই সাথে শরীর ঘুরিয়ে বিপরীত কনুইকে সেই হাঁটুর দিকে নিয়ে এসো।
• স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে এই ঘোরানো পজিশনটি ধরে রাখো, তারপর সেটের অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• কোর পেশি শক্ত রাখো যাতে পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে লেগে থাকে।
• কনুই জোর করে সামনে টানার বদলে পাঁজরের খাঁচা ঘোরানোর কথা চিন্তা করো।
• ঘাড়ে টান না দিয়ে হাত দিয়ে মাথাকে আলতো করে সাপোর্ট দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি ব্যায়ামের তীব্রতা কমাতে চাও, তবে দুই হাঁটু আরও বেশি বাঁকিয়ে রাখো অথবা প্রসারিত পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রাখতে পারো।

ব্রিজ

সময়কাল: 0:30

গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
• দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
• গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
• অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
• ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।

ব্রিজ লেগ লিফট

সময়কাল: 0:30

এক পায়ের ওপর ভর দিয়ে ব্রিজ পজিশনে থাকো, এটি তোমার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর পেশিকে সক্রিয় করবে এবং নিতম্বের ভারসাম্য বাড়াবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা দুটো নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে রাখো।
• গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
• নিতম্ব সমান রেখে এক পা সোজা সামনের দিকে প্রসারিত করো যাতে দুই উরু সমান্তরাল থাকে।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে এই অবস্থায় থাকো, তারপর সেটের মাঝপথে পা বদল করো।

টিপস

• নিতম্ব ওপরে ধরে রাখতে মেঝের দিকের পায়ের গোড়ালি দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
• কল্পনা করো তোমার পেলভিসের ওপর এক গ্লাস জল রাখা আছে, যাতে তোলা পায়ের দিকটা নিচে নেমে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজনে তোলা পা মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার ওপরে তোলো অথবা তোলা পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

এলবো সাইড প্ল্যাঙ্ক

সময়কাল: 0:30

হাতের ওপর ভর দিয়ে একটি শক্তিশালী সাইড প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো, যা তোমার পেটের পাশের পেশি ও কাঁধের স্থিতিশীলতা বাড়াবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস অবলিকস কাঁধ অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখো।
• নিচের কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো এবং হাতের সামনের অংশ মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
• পেটের পেশি শক্ত করে কোমর ওপরে তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় থাকে। এ সময় ওপরের হাত কোমরে রাখো।
• স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই পজিশন ধরে রাখো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• কোমর উঁচুতে ও সোজা রাখো যাতে তোমার শরীর সঠিক অ্যালাইনমেন্টে থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য চাইলে নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।

পাশ ফিরে শুয়ে লেগ রেইজ

সময়কাল: 0:30

একপাশে শুয়ে ওপরের পা ওপরের দিকে তোলো, এতে তোমার হিপের শক্তি ও কোরের স্ট্যাবিলিটি বাড়বে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: অবলিকস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং এক পায়ের ওপর আরেক পা রেখে একপাশে ফিরে শুয়ে পড়ো।
• নিচের হাতের ওপর মাথা রাখো এবং ওপরের হাতটি তোমার হিপের ওপর রাখো।
• কোর শক্ত রেখে ওপরের পা ছাদের দিকে তোলো, যাতে প্রায় পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়।
• কিছুক্ষণ ধরে রাখো, ধীরে ধীরে নিচে নামাও এবং দিক পরিবর্তন করার আগে কয়েকবার রিপিট করো।

টিপস

• শরীর একদম সোজা রাখো এবং খেয়াল রেখো হিপ যেন সামনে বা পেছনে হেলে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পা বেশি ওপরে তুলতে কষ্ট হলে অল্প একটু তোলো।

হ্যান্ড প্ল্যাঙ্ক

সময়কাল: 0:30

পুরো শরীরে টান তৈরি করতে এবং কোরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর দুই পা পেছনে নিয়ে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এক সরলরেখায় রাখো।
• কোর শক্ত করো এবং হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
• স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই শক্ত প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• ঘাড় স্বাভাবিক রাখতে হাতের সামান্য সামনের দিকে তাকাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• একটু সহজে করতে চাইলে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত শরীর সোজা রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।

বুলডগ

সময়কাল: 0:30

ম্যাটের ঠিক ওপরে হাঁটু ভাসিয়ে রাখো, এটি তোমার কাঁধ, কোর এবং গ্লুটসকে একসাথে দারুণভাবে সক্রিয় করবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক কাঁধ বুক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু নিতম্বের নিচে এবং হাত কাঁধের নিচে রেখে চার পায়ে ভর দিয়ে শুরু করো।
• পায়ের আঙুলগুলো ভেতরের দিকে ভাঁজ করো, কোর শক্ত করো এবং হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার ওপরে ভাসিয়ে রাখো।
• ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় হাত এবং পায়ের পাতার সামনের অংশের ওপর সমানভাবে ওজন ছড়িয়ে দাও।

টিপস

• পিঠ একদম সোজা রাখো, কল্পনা করো তোমার মেরুদণ্ডের ওপর একটি টেবিল রাখা আছে।
• ঘাড় স্বাভাবিক রাখতে তোমার দুই হাতের মাঝখানের জায়গায় তাকাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আবার হাঁটু ভাসানোর আগে যদি বিশ্রামের প্রয়োজন হয়, তবে কিছুক্ষণের জন্য হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।

পুশ আপ হোল্ড

সময়কাল: 0:30

বুক, কাঁধ ও ট্রাইসেপসের শক্তি বাড়াতে পুশ-আপের ঠিক মাঝপথে এসে হোল্ড করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• কাঁধের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করে হাত রেখে হাই পুশ-আপ পজিশনে শুরু করো।
• কনুই স্বাভাবিক অ্যাঙ্গেলে রেখে বুক মেঝের দিকে অর্ধেক নামিয়ে আনো।
• হাত ও পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দিয়ে এই পজিশনে কিছুক্ষণ থাকো।

টিপস

• শরীর একদম সোজা লাইনে রাখো, নিতম্ব যেন ঝুলে না যায় বা খুব বেশি ওপরে উঠে না থাকে।
• তোমার কনুই ও শরীরের মাঝখানে মোটামুটি পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেল রাখার চেষ্টা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• খুব বেশি চাপ মনে হলে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।

সুপারম্যান

সময়কাল: 0:30

সুপারহিরোর মতো মেঝে থেকে হাত, বুক ও পা ওপরে তোলো, এতে তোমার পেছনের দিকের পেশিগুলো শক্তিশালী হবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত মাথার ওপরের দিকে সোজা করে রাখো এবং পা পেছনের দিকে টানটান রাখো।
• কোর ও পিঠের পেশি কাজে লাগিয়ে মেঝে থেকে হাত, বুক এবং পা ওপরে তোলো।
• মাথা মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে রেখে এই পজিশনে হোল্ড করো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• শরীরের দৈর্ঘ্য বাড়াতে হাতের আঙুল ও পায়ের পাতা দুই দিকে টানটান করে রাখো।
• দৃষ্টি নিচের দিকে রাখো যাতে তোমার ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে শুধু হাত অথবা শুধু পা ওপরে তুলতে পারো।

এয়ারপ্লেন

সময়কাল: 0:30

ম্যাট থেকে বুক ও হাত ভাসিয়ে তুলে শরীরের পেছনের অংশকে সক্রিয় করো এবং তোমার পসচার পেশিগুলোকে কাজে লাগাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো ডানার মতো কাঁধের সমান উচ্চতায় প্রসারিত করো এবং পা দুটো পেছনে সোজা রাখো।
• গ্লুটস এবং পিঠের নিচের অংশ কাজে লাগিয়ে বুক ও হাত মেঝে থেকে তোলো।
• দৃষ্টি সামান্য সামনের দিকে রাখো যাতে ঘাড় লম্বা থাকে, এবং স্বাভাবিক শ্বাস নিতে নিতে এই পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• আঙুলগুলো দুই পাশে প্রসারিত করো এবং কাঁধের হাড় একসাথে স্কুইজ করো যাতে পিঠের ওপরের অংশ সক্রিয় হয়।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শুধু উঁচুতে ওঠার বদলে শরীর লম্বা করার দিকেও মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তুমি নতুন শুরু করে থাকো, তবে মাত্র ২-৫ সেন্টিমিটার তোলো এবং উচ্চতার চেয়ে কন্ট্রোলের দিকে বেশি নজর দাও।

হ্যান্ড সাইড প্ল্যাঙ্ক

সময়কাল: 0:30

তোমার অবলিক এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে হাতের ওপর ভর দিয়ে সাইড প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শরীরকে সোজা রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস অবলিকস কাঁধ অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর অন্য পা রাখো।
• নিচের হাতটি কাঁধের ঠিক নিচে মেঝেতে রাখো এবং চাপ দিয়ে তোমার কোমর ওপরের দিকে তোলো।
• ওপরের হাতটি ছাদের দিকে সোজা করে তোলো এবং মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরকে এক সরলরেখায় ধরে রাখো।
• অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• যে হাতের ওপর ভর দিয়েছ, তার কবজি কাঁধের ঠিক নিচে সোজা রাখো।
• শরীরকে এক সমতলে রাখতে কোমর উঁচুতে তুলে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
• কবজিতে চাপ লাগলে হাতের কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে ফোরআর্ম সাইড প্ল্যাঙ্ক করতে পারো।

পাইক

সময়কাল: 0:30

শরীরের পেছনের পেশিগুলো প্রসারিত করার পাশাপাশি কাঁধের শক্তি ও কোর কন্ট্রোল বাড়াতে হাই পাইক পজিশনে ওঠো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• কাঁধের ঠিক নিচে হাত রেখে এবং পা প্রসারিত করে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শুরু করো।
• কোর পেশি শক্ত করো এবং উল্টানো V (ভি) আকৃতি তৈরি করতে হিপস ছাদের দিকে তোলো।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাত ও পায়ের মাঝে সমানভাবে ভর দিয়ে এই পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• পা সচল রাখো এবং গোড়ালি মেঝেতে না ছুঁলেও তা মেঝের দিকে নামিয়ে রাখার চেষ্টা করো।
• ঘাড় শিথিল রাখতে তোমার মাথা দুই হাতের মাঝখানে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ফুল পাইক পজিশন খুব কঠিন মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে হিপস একটু নিচে নামিয়ে নাও।

বেন্ট আর্ম পাইক

সময়কাল: 0:30

উল্টানো V-এর মতো পজিশন নাও এবং কাঁধ, ট্রাইসেপস ও কোর পেশিতে দারুণ একটা টান অনুভব করতে কনুই বাঁকা করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে এবং পা দুটো সোজা রেখে একটি হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন দিয়ে শুরু করো।
• হাত ও পায়ের আঙুলে শক্তভাবে ভর দিয়ে নিতম্ব ওপরের দিকে তোলো, যাতে শরীরটা উল্টানো V-এর মতো দেখায়।
• নিতম্ব ওপরে রেখেই কনুই দুটোকে দুই পাশে বাঁকা করো এবং মাথাকে মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
• এই শক্তিশালী পজিশনটি ধরে রাখো এবং স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরার আগে কাঁধের পেশিতে শ্বাস নাও।

টিপস

• পা দুটোকে সচল রাখো এবং গোড়ালি মেঝের দিকে ঠেলে দাও, এমনকি তা মেঝে স্পর্শ না করলেও।
• মাথাটাকে দুই হাতের বাইসেপসের মাঝখানে রাখো যাতে ঘাড় রিল্যাক্সড থাকতে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি পুরোপুরি কনুই বাঁকানো আজ খুব কঠিন মনে হয়, তবে হাঁটু সামান্য বাঁকা করো এবং নিতম্ব একটু নিচে নামিয়ে নাও।

ডিপ হোল্ড

সময়কাল: 0:30

ট্রাইসেপস ও কাঁধের পেশি সক্রিয় করতে এবং কোর শক্ত রাখতে রিভার্স টেবিলটপ পজিশনে হিপ ভাসিয়ে রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে বসো, পায়ের পাতা মাটিতে রাখো এবং হাত দুটো পেছনে রেখে আঙুলগুলো গোড়ালির দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
• হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হিপ মেঝে থেকে ওপরে তোলো, কনুই সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
• কোর শক্ত করো এবং লম্বা ও স্বাভাবিক শ্বাস নিতে নিতে শরীর ভাসিয়ে রাখো।

টিপস

• কবজি কাঁধের ঠিক নিচে রাখো এবং কনুই শরীরের কাছাকাছি টেনে রাখো।
• বুক খোলা রাখতে কাঁধের হাড়গুলো (শোল্ডার ব্লেড) একসাথে স্কুইজ করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি চাপ কমাতে চাও, তবে হিপ মেঝের আরেকটু কাছাকাছি নামিয়ে আনো।
• কবজির ওপর চাপ কমাতে হাতের আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নিতে পারো।

স্কোয়াট হোল্ড

সময়কাল: 0:30

পা ও গ্লুটসের সহনশীলতা বাড়াতে স্কোয়াট পজিশনে নিচে বসে হোল্ড করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো কাঁধের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
• চেয়ারে বসার মতো করে কোমর পেছনে ও নিচের দিকে নামাও, শরীরের ভর গোড়ালির ওপর রাখো।
• বুক টানটান করে পিঠ সোজা রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে স্কোয়াট ধরে রাখো।

টিপস

• উরু মেঝের সমান্তরালে রাখার চেষ্টা করো।
• জয়েন্ট সুরক্ষিত রাখতে হাঁটু পায়ের পাতার লাইনে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে কিছুটা ওপরে থাকতে পারো।

ন্যারো স্কোয়াট হোল্ড

সময়কাল: 0:30

এক ইঞ্চিও না নড়ে পায়ের শক্তি বাড়াতে এবং গ্লুটস সক্রিয় করতে ন্যারো স্কোয়াট পজিশনে বসে থাকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো একসাথে বা খুব কাছাকাছি রেখে দাঁড়াও।
• গোড়ালির ওপর ভর রেখে চেয়ারে বসার মতো করে হিপ পেছনে ও নিচে নামাও।
• বুক টানটান করো, পিঠ সোজা রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে স্কোয়াট পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• সম্ভব হলে উরু মেঝের সমান্তরালে আনার চেষ্টা করো।
• জয়েন্ট সুরক্ষিত রাখতে হাঁটু পায়ের আঙুলের বরাবর রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• চাপ কমাতে চাইলে স্কোয়াটে একটু ওপরের দিকে থাকো।

সুমো স্কোয়াট হোল্ড

সময়কাল: 0:30

পা ফাঁকা করে স্কোয়াট পজিশনে বসে হোল্ড করো, এতে তোমার পায়ের শক্তি বাড়বে এবং হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি তৈরি হবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• কাঁধের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করে পা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
• গোড়ালির ওপর ভর রেখে তোমার হিপ পেছনের দিকে ও নিচে নামাও।
• বুক টানটান রাখো, পিঠ সোজা রেখে এই ওয়াইড স্কোয়াট পজিশনে স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে হোল্ড করো।

টিপস

• সম্ভব হলে উরু মেঝের সমান্তরালে রাখার চেষ্টা করো।
• ব্যালেন্স ধরে রাখতে হাঁটু পায়ের পাতার বরাবর রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি বেশি চাপ মনে হয়, তবে স্কোয়াটে একটু ওপরের দিকে থাকতে পারো।

স্প্লিট লাঞ্জ হোল্ড

সময়কাল: 1:00

পায়ের শক্তি ও স্থিতিশীলতা বাড়াতে এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে স্প্লিট লাঞ্জ হোল্ড করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরে রাখো।
• এক পা পেছনে নাও, পেছনের হাঁটু মেঝের দিকে নামাও কিন্তু মেঝেতে ছোঁয়াবে না।
• দুটো হাঁটু নব্বই ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে লাঞ্জ ধরে রাখো।

টিপস

• বুক টানটান করে পিঠ সোজা রাখো।
• সামনের হাঁটু ঠিক গোড়ালির ওপরে সোজা লাইনে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি চাপ বেশি মনে হয়, তবে একটু ওপরের দিকে থাকতে পারো।
• ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।

সাইড লাঞ্জ হোল্ড

সময়কাল: 1:00

পায়ের শক্তি বাড়াতে এবং উরুর ভেতরের অংশ প্রসারিত করতে ডিপ সাইড লাঞ্জ করে কিছুক্ষণ ধরে রাখো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা সামনের দিকে রাখো।
• শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরু মেঝের সমান্তরাল হয়।
• অন্য পা-টি সোজা রাখো এবং স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে নিতে এই পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।
• সঠিক পজিশনে থাকতে ভাঁজ করা হাঁটুটি পায়ের পাতার বরাবর রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• চাপ কমাতে চাইলে লাঞ্জ করার সময় কোমর একটু ওপরে রাখতে পারো।

স্থিরতার মাঝেই শক্তি

মাসলগুলো একটু রিল্যাক্স করে নাও এবং খেয়াল করো কোন হোল্ডগুলো তোমাকে সবচেয়ে বেশি চ্যালেঞ্জ করেছে। পরের বার সেগুলোর দিকেই বেশি ফোকাস করবে। অন্য যেকোনো ট্রেনিংয়ের মতোই প্রোগ্রেসিভ ওভারলোডের মাধ্যমেই আইসোমেট্রিক স্ট্রেন্থ বাড়ে।

নিয়মিত এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করো আর দেখো কীভাবে তোমার হোল্ড টাইম ধীরে ধীরে বাড়ছে। এখানে তুমি যে স্ট্যাবিলিটি এবং কন্ট্রোল তৈরি করবে, তা তোমার অন্যান্য যেকোনো ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটির পারফরম্যান্সকে সরাসরি আরও ভালো করে তুলবে।