সহজ চেয়ার মোবিলিটি

এই জেন্টল চেয়ার রুটিন সম্পর্কে

দৈনন্দিন জীবনে স্বাচ্ছন্দ্যে চলাফেরা করাটা আসলে খুব সাধারণ কিছু অভ্যাসের ওপর নির্ভর করে: চেয়ার থেকে সহজে ওঠা, গোড়ালিতে ভর দিয়ে স্থিরভাবে হাঁটা, কিংবা শরীর শক্ত না হয়ে সহজে নিচু হওয়া ও মোচড় দেওয়া। এই জেন্টল চেয়ার রুটিনটি চেয়ারে বসেই তোমাকে ঠিক এই কাজগুলোর চর্চা করতে সাহায্য করবে।

এই রুটিন শরীরের কোন অংশে কাজ করে

এখানে তোমার অ্যাঙ্কেল, হাঁটু আর হিপ সবচেয়ে বেশি কাজ করবে, আর সেই সাথে পায়ের শক্তিও কিছুটা বাড়বে। পুরো সেশনটি শেষ হবে একটি সাইড স্ট্রেচ এবং শান্তভাবে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে।

এতে কী কী থাকছে

ছয় মিনিটে চেয়ারে বসে করার মতো সাতটি এক্সারসাইজ: অ্যাঙ্কেল ও শিনের জন্য heel-toe taps, থাইয়ের সামনের অংশের জন্য knee extensions, হিপ ও পিঠের নিচের অংশের জন্য side-to-side knee sways, ভেতরের থাইয়ের জন্য seated gate pose, পায়ের জোর বাড়ানোর জন্য sit-to-stands, হিপের জন্য figure-four stretch, এবং শেষে রিল্যাক্স করার জন্য ধীরগতির ব্রিদিং।

এটি কাদের জন্য উপযুক্ত

এই রুটিনটি বয়স্ক মানুষ, দীর্ঘ বিরতির পর যারা আবার শরীরচর্চায় ফিরছ, কিংবা যারা মেঝেতে বসে ব্যায়াম করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করো না—তাদের জন্য একদম নিখুঁত। প্রতিটি মুভমেন্টই অত্যন্ত লো-ইমপ্যাক্ট এবং প্রয়োজন অনুযায়ী খুব সহজেই সহজ করে নেওয়া যায়।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

এমন একটি শক্ত চেয়ার ব্যবহার করো যা পিছলে যাবে না, সবচেয়ে ভালো হয় দেয়ালের সাথে ঠেকিয়ে রাখলে। Sit-to-stands করার সময় শরীর কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে গোড়ালিতে চাপ দিয়ে দাঁড়াবে। প্রয়োজন হলে যেকোনো সময় থাইয়ের ওপর বা চেয়ারের হাতলে হাত রাখতে পারো।

Seated Heel-Toe Taps

সময়কাল: 1:00

চেয়ারে বসে এক পা সামনে বাড়িয়ে গোড়ালি ও পায়ের আঙুল মেঝেতে ট্যাপ করো, যা তোমার গোড়ালি ও পায়ের পাতা সচল করতে সাহায্য করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গোড়ালি পায়ের পাতা কাভস শিনস

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে পিঠ সোজা করে বসো, পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো এবং চেয়ারের দুই পাশ ধরে রাখো।
• এক পা সামনে বাড়িয়ে গোড়ালিটি আলতো করে মেঝের ওপর রাখো।
• পায়ের আঙুলগুলো নিজের দিকে টেনে গোড়ালি দিয়ে ট্যাপ করো, তারপর পাতা নিচের দিকে নামিয়ে আঙুল দিয়ে মেঝেতে ট্যাপ করো।
• আরামদায়ক গতিতে এভাবে গোড়ালি ও আঙুল দিয়ে পর্যায়ক্রমে ট্যাপ করতে থাকো, তারপর অন্য পায়ে করো।

টিপস

• পা স্থির রাখো এবং শুধুমাত্র গোড়ালির জোড় থেকেই নড়াচড়াটি হতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মুভমেন্ট কিছুটা ছোট রাখতে চাইলে পা চেয়ারের একটু কাছে রাখতে পারো।

Seated Knee Extension

সময়কাল: 1:00

চেয়ারে বসে এক এক করে হাঁটু সোজা করো, এটি তোমার উরুর সামনের পেশি শক্তিশালী করবে এবং হাঁটুর সচলতা বাড়াবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কোয়াড্রিসেপস হাঁটু শিনস

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে পিঠ সোজা করে বসো, পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো এবং চেয়ারের দুই পাশ ধরে রাখো।
• আস্তে আস্তে এক হাঁটু সোজা করো যতক্ষণ না পা মেঝের সমান্তরাল হয়, এবং পায়ের পাতা নিজের দিকে টেনে রাখো।
• এক মুহূর্ত থামো এবং উরুর সামনের পেশি শক্ত করে চেপে ধরো।
• পা ধীরে ধীরে আবার নিচে নামিয়ে আনো, তারপর পুনরাবৃত্তি করে অন্য পায়ে করো।

টিপস

• ওঠানো ও নামানো—উভয় দিকেই ধীরে ধীরে করো এবং পিঠ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পুরো সোজা করতে অস্বস্তি লাগলে হাঁটু যতটুকু সম্ভব ততটুকুই সোজা করো।

Seated Windshield Wipers

সময়কাল: 0:30

চেয়ারে বসে দুই হাঁটু এপাশ-ওপাশ দোলাও, এটি তোমার নিতম্ব ও পিঠের নিচের অংশ আলতোভাবে শিথিল করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে পিঠ সোজা করে বসো, পা দুটি নিতম্বের চেয়ে কিছুটা ফাঁক করে মেঝেতে রাখো।
• চেয়ারের দুই পাশ ধরে রাখো এবং বুক সামনের দিকে সোজা রাখো।
• পায়ের পাতার পাশের ওপর ভর দিয়ে দুই হাঁটু ধীরে ধীরে একপাশে দুলিয়ে দাও।
• হাঁটু ঘুরিয়ে মাঝখানে এনে অন্য পাশে নিয়ে যাও, এভাবে একটি মৃদু ছন্দে চালিয়ে যাও।

টিপস

• নড়াচড়াটি মসৃণ রাখো এবং যতটুকু স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করো ততটুকুই করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাঁটু বা নিতম্বে টান লাগলে দোলানোর সীমা কিছুটা কমিয়ে আনো।

সিটেড গেট পোজ

সময়কাল: 1:00

উরুর ভেতরের অংশ এবং শরীরের পাশ স্ট্রেচ করতে চেয়ারে বসে এক পা পাশে ছড়িয়ে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হ্যামস্ট্রিং অবলিকস ল্যাটস

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো এবং পা মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
• হাঁটু সোজা রেখে এক পা পাশে ছড়িয়ে দাও, পায়ের পাতা বা গোড়ালি মেঝেতে রাখো।
• ছড়ানো পায়ের ওপর এক হাত রাখো এবং অন্য হাতটি মাথার ওপর দিয়ে ওপরে তোলো।
• ছড়ানো পায়ের দিকে আলতো করে হেলে পড়ো, কয়েকবার শ্বাস নিয়ে ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• বুক সামনের দিকে সোজা রাখো এবং পাশে হেলানোর আগে মেরুদণ্ড টানটান করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• উরুর ভেতরের অংশে বেশি টান অনুভব করলে ছড়ানো পায়ের হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখতে পারো।

Sit-to-Stand

সময়কাল: 1:00

চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়াও এবং নিয়ন্ত্রণে রেখে আবার বসো, এটি তোমার পা ও নিতম্বের শক্তি বাড়াবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস হ্যামস্ট্রিং কোর

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো, পায়ের পাতা নিতম্বের সমান দূরত্বে মেঝেতে রাখো।
• বুকের ওপর হাত আড়াআড়ি রাখো বা সামনে বাড়িয়ে দাও, এবং বুক সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে নাও।
• পায়ের ওপর চাপ দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং ওঠার পর নিতম্বের পেশি শক্ত করো।
• ধীরে ধীরে হাঁটু ও নিতম্ব ভাঁজ করে আবার চেয়ারে বসে পড়ো, তারপর পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• হুট করে বসে না পড়ে যতটা সম্ভব আস্তে আস্তে নিজেকে নিচে নামাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• দাঁড়াতে কষ্ট হলে হাত দিয়ে চেয়ারের ওপর ধাক্কা দিয়ে ওঠো অথবা একটু উঁচু চেয়ার ব্যবহার করো।

সিটেড ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শুয়ে না পড়ে নিতম্ব ও হিপস খুলতে বসে থাকা অবস্থায় এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা মাটিতে রেখে সোজা হয়ে বসো এবং এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুর ঠিক ওপরে উরুর ওপর রাখো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে স্ট্রেচ আরও গভীর করতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকো, তারপর পা বদল করো।

টিপস

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে হিপ আরও খুলতে ভাঁজ করা পা-টিতে আলতো করে নিচের দিকে চাপ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হালকা স্ট্রেচ চাইলে সামনের দিকে না ঝুঁকে সোজা হয়ে বসে থাকো।

সিটেড ব্রিদিং

সময়কাল: 0:30

শরীর শান্ত করতে এবং রুটিন শেষ করতে চেয়ারে শান্ত হয়ে বসে ধীরে ধীরে শ্বাস নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড কাঁধ ঘাড়

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো, পা মেঝেতে সমানভাবে রাখো এবং হাত দুটো উরুর ওপর রাখো।
• কাঁধ শিথিল করো এবং আলতো করে চোখ বন্ধ করো বা দৃষ্টি নরম রাখো।
• নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নাও, যাতে তোমার পেট ফুলে ওঠে।
• ধীরে ধীরে এবং পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ো, এবং কয়েক মিনিট এই ধীর ছন্দ ধরে রাখো।

টিপস

• শ্বাস নেওয়ার চেয়ে শ্বাস ছাড়ার সময় কিছুটা দীর্ঘ হতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহায়তা ছাড়া সোজা হয়ে বসে থাকতে ক্লান্তি লাগলে চেয়ারের পেছনের হেলানে পিঠ ঠেস দিয়ে বসো।

অল্প কিন্তু নিয়মিত

যেসব দিন শরীর একটু বেশি শক্ত বা আড়ষ্ট লাগে, সেসব দিনসহ সপ্তাহের প্রায় বেশিরভাগ দিনই এই রুটিনটি করার চেষ্টা করো। অল্প অল্প করে নিয়মিত নড়াচড়া করলে জয়েন্টগুলো ভালো থাকে এবং সময়ের সাথে সাথে রোজকার কাজগুলো অনেক সহজ হয়ে যায়।