হ্যামস্ট্রিং ডিপ ডাইভ ল্যাব

এই অ্যাডভান্সড হ্যামস্ট্রিং রুটিন সম্পর্কে

যখন সাধারণ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করে কোনো উন্নতি হচ্ছে না, তখন তোমার আরও গভীর ও বিস্তারিত কাজ করা প্রয়োজন। এই অ্যাডভান্সড রুটিনটি শুধু তোমার হ্যামস্ট্রিং নিয়েই কাজ করে না, বরং এর কাজের ওপর প্রভাব ফেলে এমন প্রতিটি টিস্যু—কাফ মাসল থেকে শুরু করে হিপস এবং লোয়ার ব্যাক পর্যন্ত সবকিছুর যত্ন নেয়।

এই রুটিনের লক্ষ্য

এই ল্যাবটি বিভিন্ন দিক থেকে হ্যামস্ট্রিংকে টার্গেট করে এবং এর সাথে যুক্ত অন্যান্য আড়ষ্টতাগুলোও দূর করে। তুমি হিপ ফ্লেক্সরগুলো স্ট্রেচ করবে যা হ্যামস্ট্রিংয়ের বিপরীত কাজ করে, পেলভিসের পজিশন নিয়ন্ত্রণকারী হিপ রোটেটরগুলো ওপেন করবে, টাইট হ্যামস্ট্রিংয়ের কারণে লোয়ার ব্যাকে যে চাপ পড়ে তা রিলিজ করবে এবং হ্যামস্ট্রিং চেইনের সাথে যুক্ত কাফ মাসলগুলো নিয়ে কাজ করবে।

এতে যা যা থাকছে

ষোলো মিনিটের এই রুটিনে বিশটি এক্সারসাইজ রয়েছে। এই বিস্তারিত সিকোয়েন্সের মধ্যে আছে স্ট্যান্ডিং ফোল্ড, লাঞ্জ ভ্যারিয়েশন, ডিপ হিপ ওপেনার, সিটেড স্ট্রেচ, শুয়ে করার এক্সারসাইজ এবং শেষে একটি ইনভার্শন। হোল্ড করার সময় তিরিশ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট পর্যন্ত, যেখানে মূল স্ট্রেচগুলোতে বেশি মনোযোগ দেওয়া হয়েছে।

কাদের এটি করা উচিত

যারা হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করেও তেমন কোনো উন্নতি দেখতে পাচ্ছ না এবং আরও বিস্তারিত একটি পদ্ধতি খুঁজছ, এই রুটিনটি তাদের জন্য। যেসব অ্যাথলিটদের টাইট হ্যামস্ট্রিং পারফরম্যান্সে প্রভাব ফেলছে, এবং যারা ফরওয়ার্ড ফোল্ড, পাইক পজিশন বা ফ্রন্ট স্প্লিট করার চেষ্টা করছ, তাদের জন্যও এটি বেশ উপকারী।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

এটিকে তাড়াহুড়ো করে করা কোনো স্ট্রেচ না ভেবে একটি পূর্ণাঙ্গ সেশন হিসেবে নাও। সম্ভব হলে আগে একটু ওয়ার্ম-আপ করে নাও। এই গভীর কাজের জন্য ধৈর্যের প্রয়োজন, তাই পজিশনগুলো করার সময় তাড়াহুড়ো করবে না। খেয়াল রাখো কোন জায়গাগুলোতে সবচেয়ে বেশি আড়ষ্টতা অনুভব করছ এবং পরের সেশনগুলোতে সেগুলোর দিকে বাড়তি মনোযোগ দাও।

র‍্যাগ ডল

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করতে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে হালকা স্ট্রেচ দিতে র‍্যাগ ডলের মতো সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• দুই পা নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
• শ্বাস নিতে নিতে দুই হাত মাথার ওপরে তোলো এবং মেরুদণ্ড টানটান করো।
• শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ নিচের দিকে ঝুলিয়ে দাও।
• দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরো এবং মাথা ও হাত ভারী করে নিচের দিকে ঝুলতে দাও।

টিপস

• পায়ের গোড়ালি এবং সামনের অংশের ওপর শরীরের ভর সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• মেঝে ছোঁয়ার চেষ্টা না করে মেরুদণ্ড প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পিঠে টান লাগলে হাঁটু আরেকটু বেশি ভাঁজ করে নাও।
• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য কনুইগুলো কোনো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।

টো টাচ

সময়কাল: 0:30

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশে আরামদায়ক স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত একদম শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে হাত দুটো হাঁটুর নিচে বা উরুর ওপর রাখতে পারো।

ক্রস লেগ ফোল্ড

সময়কাল: 1:00

পা ক্রস করে সামনের দিকে ঝুঁকে হ্যামস্ট্রিং এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করো, সাথে হিপসেও দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক পা অন্য পায়ের ওপর দিয়ে ক্রস করে রাখো।
• হিপস থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হও এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের ওপর এলিয়ে দাও।
• শ্বাস নেওয়ার সময় হাত দুটো মেঝের দিকে ঝুলিয়ে দাও অথবা সামনের পায়ের ওপর রাখো।

টিপস

• পা ক্রস করা থাকলেও দুই পায়ের ওপর শরীরের ওজন সমানভাবে ধরে রাখো।
• মেরুদণ্ড গোল করার বদলে লম্বা ও সোজা রাখার কথা ভাবো।
• ঘাড় শিথিল রাখো যাতে মাথাটা নিচের দিকে ভারী হয়ে ঝুলে থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে অনেক দূরে মনে হলে হাত দুটো পায়ের নলা, গোড়ালি বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।

স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু পায়ের পাতা সোয়াস শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
• এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
• হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।

টিপস

• ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
• যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
• গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।

ওয়াইড লেগ বেন্ড

সময়কাল: 0:30

পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
• আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।

স্কোয়াট স্ট্রেচ

সময়কাল: 0:30

হিপ, গোড়ালি এবং লোয়ার ব্যাক খুলতে ডিপ স্কোয়াটে বসো এবং কনুই দিয়ে আলতো চাপ দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো কাঁধের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
• গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রেখে কোমর নামিয়ে ডিপ স্কোয়াটে বসো।
• হাঁটুর ভেতরের দিকে কনুই রাখো, দুই হাতের তালু একসাথে মেলাও এবং স্ট্রেচটি ধরে রাখো।

টিপস

• বুক টানটান করে পিঠ সোজা রাখো।
• কনুই দিয়ে আলতো করে হাঁটু দুটো বাইরের দিকে ঠেলে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি মেঝে থেকে উঠে গেলে তার নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখতে পারো।
• ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।

সাইড লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি কুঁচকি ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে সাইড লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও।
• শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং অন্য পা-টি সোজা রাখো।
• ভারসাম্যের জন্য হাত মেঝেতে রাখো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরুর ভেতরের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করো। সোজা পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ওপরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।

টিপস

• বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি মনে হলে কোমর একটু ওপরে রাখো।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে প্রয়োজনে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।

রিভার্স লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
• এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
• ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
• কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

নিলিং কোয়াড

সময়কাল: 1:00

হাঁটু গেড়ে এই স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলো প্রসারিত করো, যা দীর্ঘ দৌড়ের পর দারুণ আরাম দেয়।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়িয়ে লাঞ্জ পজিশনে এসো।
• পেছনের পায়ের দিকের হাতটি পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
• অন্য হাতটি সামনের হাঁটুর ওপর রাখো এবং বুক টানটান রেখে কোমর হালকাভাবে সামনের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

• সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পেছনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• যদি কোয়াড স্ট্রেচ খুব বেশি টান লাগে, তবে পেছনের পা মেঝেতেই রেখে দাও।

আপওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
• হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
• কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।

টিপস

• শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
• হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।

ডাউনওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
• বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।

টিপস

• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
• হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।

লিজার্ড পোজ

সময়কাল: 1:00

নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
• তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
• স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।

টিপস

• নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
• তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।

পিজিয়ন পোজ

সময়কাল: 1:00

হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন সোয়াস আইটি ব্যান্ড হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
• হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
• সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।

টিপস

• একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
• সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।

সিটেড ফোল্ড

সময়কাল: 0:30

হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠ স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে বসে সামনের দিকে হাত বাড়িয়ে শান্তভাবে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পা দুটো সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো এবং মেরুদণ্ড সোজা করতে হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো।
• হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার পায়ের আঙুল, শিন (পায়ের সামনের হাড়) বা গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ ধরে রাখো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকার ওপর মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের আঙুল ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো অথবা হাত দুটো শিনের ওপর রাখো।
• হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

হার্ডলার

সময়কাল: 1:00

একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
• পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
• হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
• স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
• গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
• কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
• খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।

সিটেড স্ট্র্যাডল

সময়কাল: 0:30

পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
• তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
• পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পিঠে চাপ না দিয়ে শরীরের পিছনের অংশ নমনীয় রাখতে মেঝেতে শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পা ছাদের দিকে সোজা করে তোলো এবং অন্য পা মেঝেতেই রাখো।
• তোলা পায়ের উরু বা কাফ মাসলের পিছনে হাত রাখো এবং আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে রাখো।
• অতিরিক্ত টান এড়াতে তোলা হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি হাত দিয়ে ধরতে অসুবিধা হয়, তবে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।

হলাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে হলাসনে যাও।

কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড

উপকারিতা: কাভস মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রাখো।
• কোর শক্ত করে পা দুটো মাথার ওপর দিয়ে পেছনের দিকে তোলো, আর হাত দিয়ে কোমরের নিচে সাপোর্ট দাও।
• মাথার পেছনের মেঝেতে পা নামানোর চেষ্টা করো। যদি পা মেঝে ছোঁয়, তবে ম্যাটের ওপর হাত সোজা করে হাতের তালু নিচের দিকে রাখো।

টিপস

• পা সোজা রাখো এবং পায়ের আঙুলগুলো মেঝের দিকে প্রসারিত করো।
• ঘাড় রিল্যাক্স রাখো এবং এই পোজের সময় মাথা এদিক-ওদিক ঘোরাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তোমার পা মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছায়, তবে হাত দিয়ে নিতম্ব ধরে সাপোর্ট দাও।
• পা সোজা রাখতে খুব কষ্ট হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।

হ্যামস্ট্রিংয়ের আড়ষ্টতা থেকে পূর্ণাঙ্গ মুক্তি

প্লাও পজিশন থেকে ধীরে ধীরে বেরিয়ে এসো এবং তোমার শরীরের পেছনের পুরো অংশের প্রসারণটা খেয়াল করো। এই পর্যায়ের বিস্তারিত কাজ হ্যামস্ট্রিংয়ের সেই আড়ষ্টতাগুলো দূর করে যা সাধারণ রুটিনগুলো এড়িয়ে যায়।

হ্যামস্ট্রিংয়ের ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ানো যদি তোমার প্রধান লক্ষ্য হয়, তবে প্রতি সপ্তাহে এই ডিপ ডাইভ সেশনটি করার রুটিন করে নাও। এই বিস্তারিত পদ্ধতিটি এমন এক ধারাবাহিক উন্নতি এনে দেয়, যা শুধু তাড়াহুড়ো করে করা স্ট্রেচ দিয়ে কখনোই সম্ভব নয়।