হ্যামস্ট্রিং প্রগ্রেশন সিরিজ

এই ইন্টারমিডিয়েট হ্যামস্ট্রিং রুটিন সম্পর্কে

বেসিক ফরওয়ার্ড ফোল্ড যখন তোমার জন্য সহজ হয়ে আসবে, তখন উন্নতি ধরে রাখতে তোমার হ্যামস্ট্রিংয়ের নতুন চ্যালেঞ্জ দরকার। এই ইন্টারমিডিয়েট হ্যামস্ট্রিং রুটিন সাধারণ স্ট্রেচিংয়ের গণ্ডি পেরিয়ে আরও ডিপ পজিশন, বেশি সময় ধরে পজিশন ধরে রাখা এবং বিভিন্ন অ্যাঙ্গেল থেকে তোমার হ্যামস্ট্রিং নিয়ে কাজ করার সুযোগ করে দেয়।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে

তোমার হ্যামস্ট্রিং বিভিন্ন স্ট্রেচ পজিশনে বিভিন্নভাবে রেসপন্স করে। দাঁড়িয়ে ফরওয়ার্ড ফোল্ড করলে উপরের অংশের জয়েন্টে বেশি জোর পড়ে, বসে স্ট্রেচ করলে নিচের অংশে কাজ হয়, আর সাইড-টু-সাইড মুভমেন্টগুলো ভেতরের ও বাইরের অংশ নিয়ে কাজ করে। হ্যামস্ট্রিংয়ের সম্পূর্ণ উন্নতির জন্য এই রুটিনে এই সব ধরনের পদ্ধতিই রাখা হয়েছে।

এতে যা যা থাকছে

এগারো মিনিটের এই রুটিনে তেরোটি এক্সারসাইজ আছে। তুমি স্ট্যান্ডিং স্ট্রেচ থেকে শুরু করে হিপ-ওপেনিং পজিশনগুলোর দিকে এগোবে, তারপর আরও ডিপ ওয়ার্কের জন্য ফ্লোরে চলে যাবে। রুটিনটির শেষে প্লাউ পোজের মতো ইনভার্সন আছে, যা তোমার স্ট্রেচকে আরও কার্যকর করতে গ্র্যাভিটি বা মাধ্যাকর্ষণকে কাজে লাগায়।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

যারা হ্যামস্ট্রিং ফ্লেক্সিবিলিটির একটা বেসিক ফাউন্ডেশন তৈরি করেছ এবং আরও উন্নতি করতে চাও, তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি মানানসই। এছাড়া রানার, সাইক্লিস্ট এবং যেসব খেলায় হ্যামস্ট্রিং ফ্লেক্সিবিলিটি খুব দরকার হয়, এমন অ্যাথলিটদের জন্যও এটি দারুণ কার্যকর।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

এই রুটিনটি শুরু করার আগে কয়েক মিনিট হালকা নড়াচড়া করে ওয়ার্ম আপ করে নাও। কোল্ড হ্যামস্ট্রিং ঠিকমতো স্ট্রেচ হয় না এবং এতে টান লাগার ঝুঁকি বেশি থাকে। ফরওয়ার্ড ফোল্ড করার সময় পা একদম সোজা রাখলে যদি হ্যামস্ট্রিংয়ের বদলে হাঁটুর পেছনে বেশি টান বা ব্যথা অনুভব করো, তবে হাঁটু সামান্য একটু বাঁকা করে রাখতে পারো।

টো টাচ

সময়কাল: 0:30

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশে আরামদায়ক স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত একদম শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে হাত দুটো হাঁটুর নিচে বা উরুর ওপর রাখতে পারো।

ক্রস লেগ ফোল্ড

সময়কাল: 1:00

পা ক্রস করে সামনের দিকে ঝুঁকে হ্যামস্ট্রিং এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করো, সাথে হিপসেও দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক পা অন্য পায়ের ওপর দিয়ে ক্রস করে রাখো।
• হিপস থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হও এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের ওপর এলিয়ে দাও।
• শ্বাস নেওয়ার সময় হাত দুটো মেঝের দিকে ঝুলিয়ে দাও অথবা সামনের পায়ের ওপর রাখো।

টিপস

• পা ক্রস করা থাকলেও দুই পায়ের ওপর শরীরের ওজন সমানভাবে ধরে রাখো।
• মেরুদণ্ড গোল করার বদলে লম্বা ও সোজা রাখার কথা ভাবো।
• ঘাড় শিথিল রাখো যাতে মাথাটা নিচের দিকে ভারী হয়ে ঝুলে থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে অনেক দূরে মনে হলে হাত দুটো পায়ের নলা, গোড়ালি বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।

ওয়াইড লেগ বেন্ড

সময়কাল: 0:30

পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
• আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।

সাইড লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি কুঁচকি ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে সাইড লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও।
• শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং অন্য পা-টি সোজা রাখো।
• ভারসাম্যের জন্য হাত মেঝেতে রাখো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরুর ভেতরের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করো। সোজা পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ওপরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।

টিপস

• বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি মনে হলে কোমর একটু ওপরে রাখো।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে প্রয়োজনে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।

রিভার্স লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
• এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
• ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
• কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

ডাউনওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
• বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।

টিপস

• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
• হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।

পিজিয়ন পোজ

সময়কাল: 1:00

হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন সোয়াস আইটি ব্যান্ড হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
• হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
• সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।

টিপস

• একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
• সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।

সিটেড ফোল্ড

সময়কাল: 0:30

হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠ স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে বসে সামনের দিকে হাত বাড়িয়ে শান্তভাবে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পা দুটো সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো এবং মেরুদণ্ড সোজা করতে হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো।
• হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার পায়ের আঙুল, শিন (পায়ের সামনের হাড়) বা গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ ধরে রাখো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকার ওপর মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের আঙুল ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো অথবা হাত দুটো শিনের ওপর রাখো।
• হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

হার্ডলার

সময়কাল: 1:00

একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
• পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
• হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
• স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

সিটেড স্ট্র্যাডল

সময়কাল: 0:30

পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
• তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
• পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পিঠে চাপ না দিয়ে শরীরের পিছনের অংশ নমনীয় রাখতে মেঝেতে শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পা ছাদের দিকে সোজা করে তোলো এবং অন্য পা মেঝেতেই রাখো।
• তোলা পায়ের উরু বা কাফ মাসলের পিছনে হাত রাখো এবং আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে রাখো।
• অতিরিক্ত টান এড়াতে তোলা হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি হাত দিয়ে ধরতে অসুবিধা হয়, তবে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।

হলাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে হলাসনে যাও।

কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড

উপকারিতা: কাভস মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রাখো।
• কোর শক্ত করে পা দুটো মাথার ওপর দিয়ে পেছনের দিকে তোলো, আর হাত দিয়ে কোমরের নিচে সাপোর্ট দাও।
• মাথার পেছনের মেঝেতে পা নামানোর চেষ্টা করো। যদি পা মেঝে ছোঁয়, তবে ম্যাটের ওপর হাত সোজা করে হাতের তালু নিচের দিকে রাখো।

টিপস

• পা সোজা রাখো এবং পায়ের আঙুলগুলো মেঝের দিকে প্রসারিত করো।
• ঘাড় রিল্যাক্স রাখো এবং এই পোজের সময় মাথা এদিক-ওদিক ঘোরাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তোমার পা মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছায়, তবে হাত দিয়ে নিতম্ব ধরে সাপোর্ট দাও।
• পা সোজা রাখতে খুব কষ্ট হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।

হ্যামস্ট্রিংয়ের উন্নতি ধরে রাখা

শরীরের দুই পাশে কোনো অসামঞ্জস্য বা পার্থক্য অনুভব করলে তা দ্রুত নোট করে রাখো, যাতে তুমি দুই পাশেই সমানভাবে কাজ চালিয়ে যেতে পারো। দুই পাশের এই পার্থক্যগুলো খেয়াল রাখলে তুমি তোমার চেষ্টাকে আরও কার্যকরভাবে কাজে লাগাতে পারবে।

হ্যামস্ট্রিং ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ানো অব্যাহত রাখতে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করো। স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের মতোই ফ্লেক্সিবিলিটির ক্ষেত্রেও প্রগ্রেসিভ ওভারলোড কাজ করে, তাই ধীরে ধীরে তোমার রেঞ্জ অফ মোশন বাড়ালে তা দীর্ঘস্থায়ী উন্নতি এনে দেবে।