হ্যামস্ট্রিং রিকভারি ফ্লো

এই হ্যামস্ট্রিং রিকভারি রুটিন সম্পর্কে

একটানা বসে থাকা, দৌড়ানো এবং লোয়ার বডির প্রায় সব ধরনের কাজের কারণেই হ্যামস্ট্রিং টাইট হয়ে যায়। এই হ্যামস্ট্রিং রিকভারি রুটিন তোমার পোস্টেরিয়ার চেইনকে সেই আরামদায়ক ও দীর্ঘ স্ট্রেচিং দেবে, যা জমে থাকা টেনশন দূর করতে সাহায্য করে। এখানে কোনো অতিরিক্ত জোর খাটানোর ব্যাপার নেই, ফলে স্ট্রেইন বা চোট পাওয়ার ভয়ও থাকবে না।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করবে

এই ফ্লো তোমার হ্যামস্ট্রিংকে বিভিন্ন পজিশন থেকে টার্গেট করার পাশাপাশি এর সাথে যুক্ত টিস্যুগুলো নিয়েও কাজ করবে। তুমি স্ট্যান্ডিং ফোল্ডের মাধ্যমে স্ট্রেচ করবে, সাইড লাঞ্জ দিয়ে অ্যাডাক্টরগুলোর কাজ করবে, হ্যামস্ট্রিংয়ের টেনশনের ওপর প্রভাব ফেলা হিপ ফ্লেক্সরগুলোকে রিলিজ করবে এবং সবশেষে বসে ও শুয়ে করার মতো কিছু স্ট্রেচ দিয়ে শেষ করবে, যা তোমাকে গভীর রিলাক্সেশন দেবে।

এতে কী কী থাকছে

বারো মিনিটের এই রুটিনে আটটি স্ট্রেচ রয়েছে, যার প্রতিটি এক থেকে দুই মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখতে হবে। এই দীর্ঘ সময় ধরে রাখার ফলে তোমার নার্ভাস সিস্টেম প্রোটেকটিভ টেনশন রিলিজ করার সুযোগ পাবে এবং তোমার মাসল টিস্যুগুলো সত্যিকার অর্থেই প্রসারিত হবে। এর গতি ইচ্ছে করেই ধীর রাখা হয়েছে, যার মূল ফোকাস হলো রিকভারি।

কাদের এটি করা উচিত

লেগ-ইন্টেনসিভ ট্রেনিংয়ের পর যারা রিকভার করতে চাইছো, ওয়ার্কআউটের পর রানাররা, ডেস্কে কাজ করার কারণে যাদের হ্যামস্ট্রিং সবসময় টাইট থাকে, অথবা যাদের লোয়ার বডি শক্ত বা আড়ষ্ট হয়ে আছে বলে মনে হয়—তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি দারুণ কাজ করবে। এর আরামদায়ক ধরনটি হার্ড ওয়ার্কআউটের পর করার জন্য একদম উপযুক্ত, কারণ ওই সময়ে খুব অ্যাগ্রেসিভ স্ট্রেচিং করলে হিতে বিপরীত হতে পারে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

গভীরভাবে শ্বাস নাও এবং গ্র্যাভিটিকে তার কাজ করতে দাও। বাউন্স করা বা জোর করে বেশি নিচে নামার চেষ্টা করা থেকে বিরত থাকো। যেহেতু এর মূল ফোকাস রিকভারি, তাই তোমার আরাম বোধ করা উচিত, কোনো ব্যথা বা স্ট্রেইন নয়। যদি কোনো পজিশন খুব বেশি কষ্টকর মনে হয়, তবে একটু পিছিয়ে এসে এমন একটা জায়গায় থাকো যেখানে তুমি স্বাচ্ছন্দ্যে স্ট্রেচটি ধরে রাখতে পারো।

র‍্যাগ ডল

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করতে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে হালকা স্ট্রেচ দিতে র‍্যাগ ডলের মতো সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• দুই পা নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
• শ্বাস নিতে নিতে দুই হাত মাথার ওপরে তোলো এবং মেরুদণ্ড টানটান করো।
• শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ নিচের দিকে ঝুলিয়ে দাও।
• দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরো এবং মাথা ও হাত ভারী করে নিচের দিকে ঝুলতে দাও।

টিপস

• পায়ের গোড়ালি এবং সামনের অংশের ওপর শরীরের ভর সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• মেঝে ছোঁয়ার চেষ্টা না করে মেরুদণ্ড প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পিঠে টান লাগলে হাঁটু আরেকটু বেশি ভাঁজ করে নাও।
• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য কনুইগুলো কোনো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।

ওয়াইড লেগ বেন্ড

সময়কাল: 1:00

পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
• আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।

সাইড লাঞ্জ

সময়কাল: 2:00

পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি কুঁচকি ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে সাইড লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও।
• শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং অন্য পা-টি সোজা রাখো।
• ভারসাম্যের জন্য হাত মেঝেতে রাখো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরুর ভেতরের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করো। সোজা পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ওপরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।

টিপস

• বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি মনে হলে কোমর একটু ওপরে রাখো।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে প্রয়োজনে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।

রিভার্স লাঞ্জ

সময়কাল: 2:00

হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
• এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
• ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
• কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

সিটেড ফোল্ড

সময়কাল: 1:00

হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠ স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে বসে সামনের দিকে হাত বাড়িয়ে শান্তভাবে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পা দুটো সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো এবং মেরুদণ্ড সোজা করতে হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো।
• হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার পায়ের আঙুল, শিন (পায়ের সামনের হাড়) বা গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ ধরে রাখো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকার ওপর মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের আঙুল ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো অথবা হাত দুটো শিনের ওপর রাখো।
• হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

হার্ডলার

সময়কাল: 2:00

একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
• পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
• হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
• স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

সিটেড স্ট্র্যাডল

সময়কাল: 1:00

পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
• তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
• পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

হ্যামস্ট্রিং পুলস

সময়কাল: 2:00

পিঠে চাপ না দিয়ে হ্যামস্ট্রিংয়ে দারুণ একটা স্ট্রেচ দিতে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করে পা তোমার দিকে টানো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা ছড়িয়ে দিয়ে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স করে রাখো।
• যেকোনো এক পায়ের পাতার ওপরের অংশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে পা ছাদের দিকে সোজা করো।
• স্ট্র্যাপের দুই প্রান্ত ধরে পা ধীরে ধীরে তোমার শরীরের দিকে টানো, তবে হিপ মেঝেতেই থাকবে।

টিপস

• নিচের পা সোজা রাখো এবং মেঝেতে চেপে রাখো।
• ওপরে তোলা পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং যতটুকু আরামদায়ক মনে হয় পা সোজা রাখো।
• লোয়ার ব্যাক মেঝেতে স্থির রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো হ্যামস্ট্রিংয়ে লাগে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পা পুরোপুরি সোজা করতে অস্বস্তি হলে ওপরে তোলা হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখতে পারো।

সতেজ ও প্রস্তুত

ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়াও এবং তোমার পায়ে একটা হালকা ভাব অনুভব করো। এই রিকভারি ওয়ার্ক তোমার হ্যামস্ট্রিংকে সেই যত্নটুকু দেয়, যা আগামীকালের কাজের জন্য তাকে ভালোভাবে প্রস্তুত করবে।

এই ফ্লো-টিকে তোমার নিয়মিত রিকভারি রুটিনের অংশ করে নাও, বিশেষ করে ভারী লেগ ওয়ার্কআউটের পর। নিয়মিত এই ধরনের হালকা স্ট্রেচিং ক্রনিক টাইটনেস প্রতিরোধ করে, যা সাধারণত তোমার পারফরম্যান্স কমিয়ে দেয় এবং অস্বস্তির কারণ হয়।