এই ডাইনামিক ব্যাক রুটিন সম্পর্কে
এই রুটিনটি তোমাকে মেঝে থেকে তুলে সচল করে তুলবে। প্যাসিভ স্ট্রেচগুলো বেশ উপকারী হলেও, তোমার পিঠের এমন ধরনের মবিলিটি বা সচলতা প্রয়োজন যা বাস্তব জীবনে কাজে লাগে — যেমন নিজের শক্তিতে বাঁকা হওয়া, হাত বাড়ানো, পা ফেলা এবং মোচড় দেওয়া। এই সেশনটি ঠিক সেটাই নিশ্চিত করে।
ক্যাট-কাউ (Cat-cow) তোমার মেরুদণ্ডকে ওয়ার্ম-আপ করে, এরপর ডাউনওয়ার্ড ডগ (downward dog) এবং আপওয়ার্ড ডগ (upward dog) ফ্লেক্সন ও এক্সটেনশনের মধ্যে ফ্লো তৈরি করে। লাঞ্জেস (Lunges) তোমার ব্যালেন্স এবং স্পাইনাল অ্যালাইনমেন্ট ঠিক রাখার পাশাপাশি হিপ ফ্লেক্সরগুলো ওপেন করে। নেলিং সোয়াস স্ট্রেচ (Kneeling psoas stretch) লোয়ার ব্যাক পেইনের অন্যতম প্রধান কারণকে টার্গেট করে। থ্রেড-দ্য-নিডল (Thread-the-needle) রোটেশন বা ঘূর্ণন যোগ করে, আর সবশেষে চাইল্ডস পোজ (child’s pose) তোমাকে শান্ত অবস্থায় ফিরিয়ে আনে।
ব্যায়ামগুলোর মাঝখানের ট্রানজিশনগুলোও এই ওয়ার্কআউটের একটি অংশ। ডাউনওয়ার্ড ডগ থেকে আপওয়ার্ড ডগে যাওয়া, অথবা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে হাঁটু গেড়ে বসার মাধ্যমে তোমার শরীর পজিশন পরিবর্তনের সময় স্পাইনাল কন্ট্রোল বা মেরুদণ্ডের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে শেখে — যা আমাদের দৈনন্দিন জীবনে খুবই প্রয়োজন।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
- হিপ ফ্লেক্সরের দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি এবং সোয়াস (psoas) রিলিজ
- ফুল রেঞ্জ জুড়ে স্পাইনাল ফ্লেক্সন এবং এক্সটেনশন
- থোরাসিক রোটেশন এবং মিড-ব্যাক মবিলিটি
- ফাংশনাল মুভমেন্ট প্যাটার্ন এবং ট্রানজিশন
যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:45
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
আপওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
- কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।
টিপস
- শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
- হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
নিলিং সোয়াস
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে এই সোয়াস স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার হিপ ফ্লেক্সর এবং শরীরের পাশটা প্রসারিত করো, যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর দারুণ আরাম দেয়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়াও যাতে দুটো হাঁটু নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ হয়ে থাকে।
- সামনের পায়ের উল্টো দিকের হাত মাথার ওপর তোলো এবং অন্য হাত কোমরে রাখো।
- কোমর সামনের দিকে ঠেলে দাও এবং তোলা হাতটি ওপরের দিকে ও সামান্য পাশে বাঁকিয়ে হিপের সামনের অংশ ও শরীরের পাশটা প্রসারিত করো।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পাশ বদলাও।
টিপস
- স্থির থাকার জন্য সামনের হাঁটু ঠিক গোড়ালির ওপরে রাখো।
- কোর পেশি শক্ত রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো সাপোর্ট পায় এবং শরীর ঝুলে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পেছনের হাঁটুতে ব্যথা লাগলে ম্যাট ভাঁজ করে বা বালিশ দিয়ে কুশন তৈরি করে নিতে পারো।
থ্রেড দ্য নিডল
সময়কাল: 1:00
থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
- বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
- এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যারা বেসিক ব্যাক স্ট্রেচগুলোতে অভ্যস্ত এবং আরও ডাইনামিক কিছুর জন্য প্রস্তুত, তাদের জন্য এটি। এই রুটিনটি এমন অ্যাক্টিভ মানুষদের জন্য উপযুক্ত, যারা এমন মবিলিটি চান যা খেলাধুলা, ওয়েট লিফটিং বা দৈনন্দিন শারীরিক কাজগুলোতে সাহায্য করবে। ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসেবেও এটি দারুণ কাজ করে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- প্রতিটি ট্রানজিশনের সময় মনোযোগ দিয়ে মুভ করো — এক পজিশন থেকে অন্য পজিশনে যাওয়ার সময় তাড়াহুড়ো করবে না।
- লাঞ্জেস করার সময়, সামনের হাঁটু পায়ের আঙুল বরাবর সোজা রাখো।
- নেলিং সোয়াস স্ট্রেচের সময়, হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ আরও ভালোভাবে অনুভব করতে তোমার পেলভিস কিছুটা ভেতরের দিকে টেনে রাখো।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নাও; ডাইনামিক মুভমেন্টের কারণে শ্বাস আটকে রাখার প্রবণতা তৈরি হতে পারে।
মুভমেন্টই হলো ওষুধ
তোমার পিঠ সারাদিন এক পজিশনে থাকার জন্য তৈরি হয়নি। এটি তৈরি হয়েছে নড়াচড়া করার জন্য, বাঁকা হওয়ার জন্য, মোচড় দেওয়ার জন্য এবং তোমাকে পৃথিবীর বুকে বহন করে নিয়ে চলার জন্য। এই রুটিনটি তোমার পিঠকে সেটাই মনে করিয়ে দেয়। যখনই তোমার পিঠ একটু মুভমেন্ট চাইবে, তখনই এটিকে ওয়ার্ম-আপ, দুপুরের কাজের ফাঁকে রিফ্রেশমেন্ট বা একটি আলাদা সেশন হিসেবে ব্যবহার করতে পারো।
