এই কমপ্লিট ব্যাক রিলিজ রুটিন সম্পর্কে
এটি হলো চূড়ান্ত সেশন — এমন একটি সেশন যা তোমার পিঠের প্রয়োজনীয় সবকিছুকে একটি একক, পুঙ্খানুপুঙ্খ রিলিজের মধ্যে নিয়ে আসে। এটি মোবিলিটি, স্ট্রেন্থ, ডিপ স্ট্রেচিং এবং রেস্টোরেটিভ পজিশনগুলোকে একত্রিত করে এই সিরিজের সবচেয়ে কমপ্লিট ব্যাক রুটিন তৈরি করে। এখানে নয়টি ব্যায়াম রয়েছে, যার প্রতিটি বেছে নেওয়া হয়েছে কারণ এটি ব্যাক কেয়ারের আলাদা আলাদা সমস্যার সমাধান করে।
ক্যাট-কাউ তোমার মেরুদণ্ডকে ওয়ার্ম-আপ করে। থ্রেড-দ্য-নিডল রোটেশন ফিরিয়ে আনে। বার্ড-ডগ এবং ব্রিজ স্ট্যাবিলিটি বাড়ায়। পিজিয়ন এবং লায়িং ফিগার-ফোর তোমার হিপের গভীর পেশিগুলোকে রিলিজ করে, যেগুলো তোমার লোয়ার ব্যাক বা কোমরে টান সৃষ্টি করে। স্পাইনাল টুইস্ট তোমার মিড-ব্যাককে ডিকম্প্রেস করে। হ্যাপি বেবি প্যাসিভলি তোমার হিপ ওপেন করে। আর লেগস আপ দ্য ওয়াল — একদম শেষের পজিশনটি — তোমার শরীরের নিচের অংশে অভিকর্ষের প্রভাবকে উল্টে দেয় এবং সম্পূর্ণ স্থির অবস্থায় তোমার পুরো মেরুদণ্ডকে ডিকম্প্রেস হতে সাহায্য করে।
এই ক্রমটি ইচ্ছে করেই এমন রাখা হয়েছে: ওয়ার্ম-আপ, স্ট্রেন্থ, স্ট্রেচ এবং তারপর রেস্টোর। তোমার পিঠের যা যা প্রয়োজন, তার সবকিছুই সঠিক ক্রমানুসারে এখানে পাওয়া যায়।
এই রুটিন যা যা টার্গেট করে
- সম্পূর্ণ স্পাইনাল মোবিলিটি এবং ডিকম্প্রেশন
- হিপ এবং লোয়ার ব্যাকের গভীর টেনশন রিলিজ
- কোর এবং ব্যাক স্ট্যাবিলিটি
- ফুল-বডি রিলাক্সেশন এবং রিকভারি
যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
থ্রেড দ্য নিডল
সময়কাল: 1:00
থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
- বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
- এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।
বার্ড ডগ
সময়কাল: 1:00
বিপরীত হাত ও পা একসাথে প্রসারিত করে একটি শক্তিশালী কোর এবং চমৎকার ব্যালেন্স তৈরি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে এমনভাবে বসো যেন কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে এবং নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে।
- কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝের সমান্তরালে এই লম্বা লাইনটি ধরে রাখো এবং আগের পজিশনে ফেরার আগে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
- একই রকম শান্ত নিয়ন্ত্রণের সাথে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- যে হাত ও হাঁটু মেঝেতে আছে, তা দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিয়ে নিতম্বকে সমান্তরাল রাখো।
- হাত ও পা কতটা উঁচুতে তুলছ তার বদলে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত কতটা লম্বা করছ, সেদিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো ব্যায়ামটি সহজ না হওয়া পর্যন্ত শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো।
ব্রিজ
সময়কাল: 0:45
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
- দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
- অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
শুয়ে ফিগার ফোর
সময়কাল: 1:00
শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
- নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।
স্পাইনাল টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
- বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
টিপস
- দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
দেওয়ালে পা তুলে রাখা
সময়কাল: 1:00
ক্লান্ত পা-কে সতেজ করতে এবং স্নায়ুতন্ত্র শান্ত করতে তোমার পাগুলো দেওয়ালে তুলে দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেওয়ালের পাশে একদিকের নিতম্ব রেখে বসো, তারপর পিছনে শুয়ে পড়ে এক টানে পা দুটো দেওয়ালে তুলে দাও।
- তোমার নিতম্ব দেওয়ালের যতটা সম্ভব কাছাকাছি নিয়ে যাও এবং পা দুটো সোজা উপরের দিকে প্রসারিত করো।
- হাতের তালু উপরের দিকে রেখে হাত দুটো শরীরের পাশে রাখো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- পা দুটো শিথিল রাখো এবং হাঁটু সামান্য আলগা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হ্যামস্ট্রিংয়ে টান অনুভব করলে নিতম্ব দেওয়াল থেকে একটু দূরে সরিয়ে নাও।
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিতম্বের নিচে একটি কুশন বা ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।
কাদের এটি চেষ্টা করা উচিত
যে কেউ এমন একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ব্যাক সেশনের জন্য প্রস্তুত, যেখানে কোনো কিছুই বাদ পড়ে না। সপ্তাহের শেষের সেশন, ভারী ট্রেনিংয়ের পর রিকভারি ডে, অথবা যখনই তুমি তোমার পিঠের সবচেয়ে ভালো যত্ন নিতে চাও, তার জন্য এই রুটিনটি একদম আদর্শ।
সেরা ফলাফলের জন্য টিপস
- শরীর ফ্রি মনে হলেও ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলো বাদ দিও না — এগুলো তোমার শরীরকে আরও গভীর কাজের জন্য প্রস্তুত করে।
- স্ট্রেন্থ সেকশনের সময় (বার্ড-ডগ, ব্রিজ), স্পিডের চেয়ে কন্ট্রোলের দিকে বেশি মনোযোগ দাও।
- শেষের তিনটি পজিশন পুরোপুরি প্যাসিভ হতে দাও — কোনো জোর খাটানোর দরকার নেই, শুধু অভিকর্ষ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ওপর ছেড়ে দাও।
- লেগস আপ দ্য ওয়ালে তোমার যতক্ষণ ইচ্ছে থাকতে পারো; শেষ করার জন্য তাড়াহুড়ো করার কোনো কারণ নেই।
ফিনিশ লাইন
এই রুটিনটি শেষ করার মানে হলো তোমার পিঠ এক সেশনেই মোবিলাইজ, স্ট্রেন্থেন, স্ট্রেচ এবং রেস্টোর হয়েছে। লেগস আপ দ্য ওয়াল পজিশনে শুয়ে থাকো, গভীরভাবে শ্বাস নাও, এবং খেয়াল করো শুরু করার সময়ের তুলনায় এখন তোমার শরীর কতটা অন্যরকম লাগছে। নিয়মিত ব্যাক কেয়ারের মাধ্যমেই এমন ফলাফল অর্জন করা সম্ভব।
