এই পূর্ণাঙ্গ ব্যাক রুটিন সম্পর্কে
এটি এমন একটি রুটিন যা তোমার পিঠের সব দিকের যত্ন নেবে। ব্যাক হেলথ বা পিঠের স্বাস্থ্যের কেবল একটি দিক—যেমন মবিলিটি, ফ্লেক্সিবিলিটি বা স্ট্রেংথ—এর ওপর ফোকাস না করে, এই সেশনে তিনটিরই দারুণ এক ব্যালেন্স রাখা হয়েছে। যেদিন তুমি আলাদা আলাদা অনেকগুলো রুটিন না করে তোমার পিঠকে পুরোপুরি সময় দিতে চাও, সেদিনের জন্যই এটি ডিজাইন করা হয়েছে।
ক্যাট-কাউ আর হিপ সার্কেল তোমার স্পাইন ও হিপস ওয়ার্ম-আপ করবে। থ্রেড-দ্য-নিডল রোটেশন বা ঘোরার ক্ষমতা ফিরিয়ে আনবে। বার্ড-ডগ আর ব্রিজ তোমার স্পাইনের প্রয়োজনীয় স্ট্যাবিলিটি বা স্থিতিশীলতা তৈরি করবে। পিজন পোজ তোমার হিপের ভেতরের দিকের মাসলগুলোকে রিল্যাক্স করবে, যা তোমার লোয়ার ব্যাকের ওপর প্রভাব ফেলে। স্পাইনাল টুইস্ট তোমার মিড-ব্যাকের চাপ কমাবে। আর একদম শেষে চাইল্ডস পোজ তোমার শরীরকে শান্ত হতে সাহায্য করবে।
আটটি এক্সারসাইজ শুনে হয়তো অনেক বেশি মনে হতে পারে, কিন্তু এর গতি বেশ সাবলীল আর একটার পর একটা এক্সারসাইজে যাওয়ার প্রক্রিয়াটাও খুব স্বাভাবিক। প্রতিটি এক্সারসাইজ খুব সুন্দরভাবে পরেরটির সাথে যুক্ত, যা আগের এক্সারসাইজের সুফলকে আরও বাড়িয়ে তোলে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- সব ধরনের মুভমেন্টের মাধ্যমে স্পাইনাল মবিলিটি বাড়ানো
- হিপের ভেতরের দিক এবং লোয়ার ব্যাকের টেনশন বা আড়ষ্টতা দূর করা
- কোর এবং ব্যাক এক্সটেনসরের স্ট্রেংথ বা শক্তি বৃদ্ধি
- থোরাসিক রোটেশন এবং মিড-ব্যাকের চাপ কমানো
যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
হিপ সার্কেলস
সময়কাল: 0:30
ভারী ওয়ার্কআউটের আগে পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশকে সচল করতে হিপস দিয়ে মসৃণভাবে বৃত্তাকার মুভমেন্ট করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরের ওপর রাখো।
- ধীরে ধীরে তোমার কোমর বৃত্তাকারে ঘোরাও, যেন এক দিকে একটি বড় বৃত্ত আঁকছ।
- কয়েকটি রেপস করার পর মুভমেন্টের ব্যালেন্স করতে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোরকে সক্রিয় রাখো।
- হাঁটু পুরোপুরি লক না করে কিছুটা নরম বা হালকা ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আজ মুভমেন্ট করতে কিছুটা কষ্ট হয়, তবে বৃত্তের আকার ছোট করে আনো।
থ্রেড দ্য নিডল
সময়কাল: 1:00
থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
- বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
- এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।
বার্ড ডগ
সময়কাল: 1:00
বিপরীত হাত ও পা একসাথে প্রসারিত করে একটি শক্তিশালী কোর এবং চমৎকার ব্যালেন্স তৈরি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে এমনভাবে বসো যেন কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে এবং নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে।
- কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝের সমান্তরালে এই লম্বা লাইনটি ধরে রাখো এবং আগের পজিশনে ফেরার আগে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
- একই রকম শান্ত নিয়ন্ত্রণের সাথে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- যে হাত ও হাঁটু মেঝেতে আছে, তা দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিয়ে নিতম্বকে সমান্তরাল রাখো।
- হাত ও পা কতটা উঁচুতে তুলছ তার বদলে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত কতটা লম্বা করছ, সেদিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো ব্যায়ামটি সহজ না হওয়া পর্যন্ত শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো।
ব্রিজ
সময়কাল: 0:45
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
- দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
- অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
স্পাইনাল টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
- বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
টিপস
- দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
যে কেউ, যে পিঠের সব সমস্যার সমাধানের জন্য একটিমাত্র রুটিন খুঁজছো। তুমি তোমার পিঠ সুস্থ রাখতে চাও বা দীর্ঘদিনের আড়ষ্টতা দূর করতে চাও—যাই হোক না কেন, এই সেশনটি মাত্র সাত মিনিটে তোমার স্পাইনের সম্পূর্ণ যত্ন নেবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- প্রথম দুটি এক্সারসাইজকে সত্যিকারের ওয়ার্ম-আপ হিসেবে নাও—এগুলো করার সময় তাড়াহুড়ো কোরো না।
- বার্ড-ডগ করার সময় তোমার হিপস একদম স্থির রাখার দিকে ফোকাস করো।
- পিজন পোজের সময় তোমার সামনের পায়ের শিন (shin) বা হাঁটুর নিচের অংশের অ্যাঙ্গেল এমনভাবে ঠিক করো, যাতে তুমি সঠিক ইনটেনসিটি বা টান অনুভব করো।
- শেষে চাইল্ডস পোজে তোমার যতক্ষণ প্রয়োজন ততক্ষণ থাকো—ওঠার জন্য কোনো তাড়াহুড়ো নেই।
একটি সেশন, সম্পূর্ণ কভারেজ
মাঝে মাঝে তুমি হয়তো ভাবতে চাও না যে কোন রুটিনটি বেছে নেবে। যখন তুমি নিশ্চিত হতে চাও যে তোমার পিঠ তার প্রয়োজনীয় সবকিছুই পাচ্ছে, তখন তুমি নিশ্চিন্তে এই রুটিনটি বেছে নিতে পারো। এটি একটি স্ট্যান্ডঅ্যালোন বা একক সেশন হিসেবে যেমন দারুণ কাজ করে, তেমনি তোমার সাপ্তাহিক ব্যাক কেয়ার প্র্যাকটিসের মূল ভিত্তি হিসেবেও এটি চমৎকার।
