এই বিগিনার ব্যাক রুটিন সম্পর্কে
তোমার পিঠে যদি ব্যথা বা অস্বস্তি থাকে এবং কোথা থেকে শুরু করবে বুঝতে না পারো, তবে এই রুটিনটি তোমার জন্যই। এখানকার প্রতিটি পজিশন মেঝেতে শুয়ে বা বসে করতে হয়, তাই ব্যালেন্স ধরে রাখার কোনো ঝামেলা নেই বা এক পজিশন থেকে অন্য পজিশনে যাওয়ার কোনো কঠিন নিয়ম নেই। তুমি শুধু শুয়ে পড়বে, শ্বাস নেবে এবং শরীরকে তার নিজের ছন্দে রিল্যাক্স হতে দেবে।
ক্যাট-কাউয়ের হালকা মুভমেন্ট তোমার মেরুদণ্ডকে ওয়ার্ম-আপ করবে, এরপর চাইল্ডস পোজ তোমার লোয়ার ব্যাককে ডিকম্প্রেস বা রিল্যাক্স করার সুযোগ দেবে। বাকি এক্সারসাইজগুলো মেঝেতে একটি নিরাপদ ও আরামদায়ক পজিশন থেকে তোমার হিপস এবং লোয়ার ব্যাকের ওপর কাজ করবে। এখানে কোনো কিছুই জোর করে বা খুব তীব্রভাবে করার দরকার নেই — মূল লক্ষ্য হলো তোমার পিঠকে মনে করিয়ে দেওয়া যে আরামদায়ক মুভমেন্ট আসলে কেমন হয়।
সারাদিন বসে থাকার কারণে পিঠ শক্ত হয়ে যাওয়া বা হঠাৎ করে বেড়ে যাওয়া ব্যথা থেকে সেরে ওঠা—তোমার অবস্থা যেমনই হোক না কেন, এই রুটিনটি তোমার কাজে আসবে। এতে পাঁচ মিনিটেরও কম সময় লাগে এবং এরপর তোমার পিঠের ব্যথা বা অস্বস্তি অনেকটাই কমে যাবে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- লোয়ার ব্যাকের টেনশন এবং স্টিফনেস
- হালকা ফ্লেকশন ও এক্সটেনশনের মাধ্যমে মেরুদণ্ডের মোবিলিটি
- হিপের টাইটনেস, যা পিঠের অস্বস্তির অন্যতম কারণ
- পিঠে জমে থাকা স্ট্রেস কমানো এবং সাধারণ রিল্যাক্সেশন
যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
সিঙ্গেল নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 1:00
কোমরের নিচের অংশ এবং নিতম্বের আড়ষ্টতা কমাতে এক এক করে হাঁটু বুকের দিকে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানো এবং দুই হাত দিয়ে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের হাড়) জড়িয়ে ধরো।
- অন্য পা-টি সোজা ও শিথিল রেখে ভাঁজ করা হাঁটুটি আলতো করে বুকের আরও কাছে টানো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় মেঝেতে শিথিল করে রাখো।
- নিতম্ব সোজা রাখো এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- শিন ধরতে কষ্ট হলে উরুর পেছনে ধরো অথবা হাঁটুর চারপাশে একটি তোয়ালে পেঁচিয়ে ধরে টানতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
স্পাইনাল টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
- বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
টিপস
- দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
এই রুটিনটি একদম বিগিনারদের জন্য তৈরি করা হয়েছে — যারা কয়েক বছর ধরে কোনো স্ট্রেচিং করেনি, যারা ক্রনিক ব্যাক টাইটনেসে ভুগছে, অথবা যারা একটি নিরাপদ জায়গা থেকে শুরু করতে চায়। যেসব দিনে তোমার পিঠ খুব দুর্বল মনে হয় এবং হালকা কিছুর প্রয়োজন হয়, সেসব দিনের জন্যও এটি একটি দারুণ অপশন।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- ক্যাট-কাউ করার সময় ধীরে ধীরে মুভমেন্ট করো এবং শ্বাসের সাথে তাল মিলিয়ে গতি ঠিক রাখো
- চাইল্ডস পোজ করার সময় কোনো জোর না খাটিয়ে হিপসকে স্বাভাবিকভাবে গোড়ালির দিকে নামতে দাও
- পুরোটা সময় তোমার কাঁধ রিল্যাক্সড রাখো এবং কান থেকে দূরে রাখো
- কোনো পজিশনে যদি তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করো, তবে সেটি বাদ দিয়ে পরেরটিতে চলে যাও
তোমার প্রথম ধাপ
এই রুটিনটি শেষ করতে পারাই তোমার জন্য একটি বড় জয়। পিঠ ভালো রাখার জন্য খুব কঠিন স্ট্রেচিংয়ের প্রয়োজন নেই — এর জন্য দরকার নিয়মিত এবং হালকা যত্ন। যখনই তোমার একটু রিসেট দরকার হবে, তখনই এই সেশনটি আবার করতে পারো। আর যখন এটি তোমার কাছে খুব সহজ মনে হতে শুরু করবে, তখন তোমার ব্যাক কেয়ার জার্নির পরবর্তী রুটিনে চলে যাও।
