এই হিপ এবং ব্যাক রুটিন সম্পর্কে
তোমার হিপ এবং লোয়ার ব্যাকের মধ্যে যতটা সম্পর্ক রয়েছে, বেশিরভাগ মানুষ তা ধারণাও করতে পারে না। যখন তোমার হিপ ফ্লেক্সর, গ্লুটস বা পিরিফর্মিস পেশিগুলো টাইট হয়ে যায়, তখন সেগুলো তোমার পেলভিসকে বাঁকিয়ে দেয় এবং লাম্বার স্পাইনের ওপর অতিরিক্ত চাপ ফেলে। এর ফলে এমন পিঠের ব্যথা শুরু হয় যা শুধু ব্যাক স্ট্রেচিং করে কমানো সম্ভব নয় — কারণ সমস্যার শুরুটা হয় তোমার হিপ থেকে।
এই রুটিনটি সরাসরি সমস্যার মূলে কাজ করে। হিপ সার্কেল জয়েন্টকে শিথিল করে, এরপর লাইং ফিগার-ফোর এবং পিজিয়ন স্ট্রেচ সেই ডিপ এক্সটার্নাল রোটেটরগুলোকে টার্গেট করে যেগুলো একটানা বসে থাকার কারণে শক্ত হয়ে যায়। সিঙ্গেল নি-টু-চেস্ট এবং হ্যাপি বেবি হিপ ফ্লেক্সর ও ইনার হিপ নিয়ে কাজ করে, আর শেষে নিজ-টু-চেস্ট সবকিছুকে একসাথে রিল্যাক্স করতে সাহায্য করে।
যদি তোমার লোয়ার ব্যাক টাইট মনে হয় কিন্তু ব্যাক স্ট্রেচিংয়ে কোনো কাজ না হয়, তবে নিশ্চিত থাকতে পারো যে এর পেছনে তোমার হিপের ভূমিকা রয়েছে। এই রুটিনটি একবার ট্রাই করে দেখো, তোমার পিঠই তোমাকে ধন্যবাদ জানাবে।
এই রুটিনটি যা টার্গেট করে
- ডিপ হিপ রোটেটর (পিরিফর্মিস, গ্লুটস)
- হিপ ফ্লেক্সর এবং পেলভিসের ওপর এদের টান
- হিপ টাইটনেসের কারণে হওয়া লোয়ার ব্যাকের টেনশন
- হিপ জয়েন্টের সার্বিক মবিলিটি
যা যা থাকছে
হিপ সার্কেলস
সময়কাল: 0:30
ভারী ওয়ার্কআউটের আগে পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশকে সচল করতে হিপস দিয়ে মসৃণভাবে বৃত্তাকার মুভমেন্ট করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরের ওপর রাখো।
- ধীরে ধীরে তোমার কোমর বৃত্তাকারে ঘোরাও, যেন এক দিকে একটি বড় বৃত্ত আঁকছ।
- কয়েকটি রেপস করার পর মুভমেন্টের ব্যালেন্স করতে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোরকে সক্রিয় রাখো।
- হাঁটু পুরোপুরি লক না করে কিছুটা নরম বা হালকা ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আজ মুভমেন্ট করতে কিছুটা কষ্ট হয়, তবে বৃত্তের আকার ছোট করে আনো।
শুয়ে ফিগার ফোর
সময়কাল: 1:00
শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
- নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।
সিঙ্গেল নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 1:00
কোমরের নিচের অংশ এবং নিতম্বের আড়ষ্টতা কমাতে এক এক করে হাঁটু বুকের দিকে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানো এবং দুই হাত দিয়ে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের হাড়) জড়িয়ে ধরো।
- অন্য পা-টি সোজা ও শিথিল রেখে ভাঁজ করা হাঁটুটি আলতো করে বুকের আরও কাছে টানো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় মেঝেতে শিথিল করে রাখো।
- নিতম্ব সোজা রাখো এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- শিন ধরতে কষ্ট হলে উরুর পেছনে ধরো অথবা হাঁটুর চারপাশে একটি তোয়ালে পেঁচিয়ে ধরে টানতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
ডেস্ক ওয়ার্কার, রানার, সাইক্লিস্ট এবং যারা দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করো, তাদের সবার জন্যই এটি। তুমি যদি খেয়াল করে থাকো যে একটানা বসে থাকার পর তোমার লোয়ার ব্যাক টাইট হয়ে যায় কিন্তু কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করলে ভালো লাগে, তবে এর পেছনে সম্ভবত তোমার টাইট হিপ দায়ী। এই রুটিনটি সরাসরি এই সমস্যাটি নিয়েই কাজ করে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- লাইং ফিগার-ফোর করার সময় আরও ডিপ স্ট্রেচের জন্য তোমার টেইলবোন মাটিতে লাগিয়ে রাখো
- পিজিয়ন স্ট্রেচের সময় যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি তীব্র মনে হয়, তবে হিপের নিচে একটি বালিশ ব্যবহার করো
- প্রতিটি পজিশন হোল্ড করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও — ধীর ও স্থির শ্বাস-প্রশ্বাসে হিপের পেশিগুলো খুব ভালো রেসপন্স করে
- কোনো পজিশনেই বাউন্স করবে না বা জোর খাটাবে না; অভিকর্ষকেই তার কাজ করতে দাও
হিপ ও ব্যাকের কানেকশন
হিপ ওপেন আপ হলে তোমার পিঠের অবস্থার কতটা উন্নতি হয়, তা একবার অনুভব করতে পারলেই তুমি বুঝতে পারবে কেন প্রতিটি ব্যাক কেয়ার রুটিনে হিপের ব্যায়াম থাকা উচিত। এই রুটিনটি নিয়মিত করতে থাকো, বিশেষ করে সেই দিনগুলোতে যখন তোমার লোয়ার ব্যাক কোনো কারণ ছাড়াই টাইট মনে হয়।
