এই অ্যাডভান্সড ব্যাক রুটিন সম্পর্কে
তুমি ইতিমধ্যেই মবিলিটি এবং স্ট্রেংথের একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করে ফেলেছ, আর এখন সময় এসেছে আরও এক ধাপ এগিয়ে যাওয়ার। এই রুটিনে ডিপ স্ট্রেচের সাথে অ্যাক্টিভ ব্যাক ওয়ার্কের সমন্বয় করা হয়েছে, যা একই সাথে তোমার এন্ডুরেন্স এবং ফ্লেক্সিবিলিটিকে চ্যালেঞ্জ করবে। হ্যাপি ব্যাক সিরিজের সবচেয়ে কঠিন সেশন এটি, এবং এর কারণ তুমি নিজেই বুঝতে পারবে।
ডাউনওয়ার্ড ডগ (Downward dog) এবং আপওয়ার্ড ডগ (upward dog) ফ্লো তোমার স্পাইনের ডিপ ফ্লেক্সন এবং এক্সটেনশনের মাঝে কাজ করে। লাঞ্জেস (Lunges) তোমার হিপ ফ্লেক্সরগুলো ওপেন করে আর পিজিয়ন (pigeon) পোজ টার্গেট করে তোমার ডিপ রোটেটরগুলোকে—এই দুটোরই হোল্ড টাইম যথেষ্ট লম্বা হওয়ায় তুমি সত্যিকারের পরিবর্তন অনুভব করবে। সিটেড টুইস্ট (Seated twist) তোমার থোরাসিক স্পাইনে কাজ করে। সুপারম্যান (Superman) এবং লোকাস্ট (locust) পোজ তোমার ব্যাক এক্সটেনসরের স্ট্রেংথকে আরও এক ধাপ ওপরে নিয়ে যায়। সবশেষে ফরোয়ার্ড ফোল্ড (Forward fold) এবং চাইল্ডস পোজ (child’s pose) তোমার শরীরকে শান্ত করে আগের অবস্থায় ফিরিয়ে আনে।
বিভিন্ন প্লেন অফ মুভমেন্ট জুড়ে মোট নয়টি এক্সারসাইজ রয়েছে এতে। এটি কোনো হালকা সেশন নয়—এটি তোমার পিঠের জন্য এমন একটি ওয়ার্কআউট যেখানে তোমার কাছ থেকে বেশ ভালোই এফোর্ট বা পরিশ্রম আশা করা হয়।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
- অ্যাডভান্সড স্পাইনাল এক্সটেনশন এবং ফ্লেক্সন
- ডিপ হিপ ফ্লেক্সর এবং রোটেটর রিলিজ
- ব্যাক এক্সটেনসরের স্ট্রেংথ এবং এন্ডুরেন্স
- ডিপ স্ট্রেচের মাধ্যমে থোরাসিক রোটেশন
যা যা থাকছে
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:45
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
আপওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
- কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।
টিপস
- শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
- হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
সিটেড টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
বসে থাকা অবস্থায় শরীরটা মুচড়ে মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করো এবং বুক প্রসারিত করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা ছড়িয়ে বসো, তারপর এক পা অন্য উরুর ওপর দিয়ে পার করে মাটিতে রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা করো এবং বিপরীত হাতের কনুই তোলা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো, আর অন্য হাতটি তোমার পেছনে মাটিতে রাখো।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে তোমার শরীরটা ঘোরাও এবং পেছনের কাঁধের ওপর দিয়ে তাকাও।
টিপস
- টুইস্ট আরও গভীর করার আগে মাথা ওপরের দিকে টেনে মেরুদণ্ড সোজা করে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- তোমার সুবিধা অনুযায়ী নিচের পা-টি সোজা রাখতে পারো অথবা নিজের নিচে ভাঁজ করে রাখতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য কনুই ব্যবহার না করে হাত দিয়ে হাঁটুটা জড়িয়ে ধরতে পারো।
সুপারম্যান
সময়কাল: 0:45
সুপারহিরোর মতো মেঝে থেকে হাত, বুক ও পা ওপরে তোলো, এতে তোমার পেছনের দিকের পেশিগুলো শক্তিশালী হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত মাথার ওপরের দিকে সোজা করে রাখো এবং পা পেছনের দিকে টানটান রাখো।
- কোর ও পিঠের পেশি কাজে লাগিয়ে মেঝে থেকে হাত, বুক এবং পা ওপরে তোলো।
- মাথা মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে রেখে এই পজিশনে হোল্ড করো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- শরীরের দৈর্ঘ্য বাড়াতে হাতের আঙুল ও পায়ের পাতা দুই দিকে টানটান করে রাখো।
- দৃষ্টি নিচের দিকে রাখো যাতে তোমার ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে শুধু হাত অথবা শুধু পা ওপরে তুলতে পারো।
শলভাসন
সময়কাল: 0:30
পিঠের পেশি মজবুত করতে এবং শরীরের ভঙ্গিমা উন্নত করতে শলভাসন করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুটো শরীরের পাশে রেখে পেটের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পিঠ, নিতম্ব এবং পেটের পেশি কাজে লাগিয়ে বুক, হাত ও পা মেঝে থেকে ওপরে তোলো।
- পা দুটো সোজা ও একসাথে রাখো, পায়ের আঙুল পিছনের দিকে পয়েন্ট করো এবং দৃষ্টি সামান্য সামনের দিকে রাখো।
টিপস
- বুক প্রসারিত করতে হাতের আঙুলগুলো পায়ের দিকে প্রসারিত করো।
- মাথার তালু সামনের দিকে প্রসারিত করো যাতে ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি সহজ কোনো ভ্যারিয়েশন চাও, তবে শুধু শরীরের ওপরের অংশ বা শুধু পা তুলতে পারো।
ফরোয়ার্ড ফোল্ড
সময়কাল: 0:45
হাত একসাথে বেঁধে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে এবং কাঁধ খুলতে সাহায্য করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো এবং শরীরের ওপরের অংশকে মেঝের দিকে ঝুলতে দাও।
- আটকে রাখা হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধের পেশিগুলোতে স্ট্রেচ অনুভব করো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় পুরোপুরি রিল্যাক্স রাখো যাতে মাধ্যাকর্ষণ তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটুতে যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
- হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
সেইসব অভিজ্ঞ স্ট্রেচারদের জন্য, যারা হ্যাপি ব্যাক সিরিজের আগের রুটিনগুলো শেষ করেছ এবং আরও বেশি চ্যালেঞ্জ খুঁজছ। পিজিয়ন পোজ করতে তোমার কোনো সমস্যা হওয়া উচিত নয়, ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজ কোনো রকম স্ট্রেইন বা চাপ ছাড়াই হোল্ড করতে পারা উচিত এবং ব্যাক এক্সটেনশন এক্সারসাইজগুলোর সাথে তোমার পরিচিতি থাকা দরকার। তুমি যদি এখনও বেসিক লেভেলে থেকে থাকো, তবে এই সিরিজের আগের রুটিনগুলো তোমার জন্য বেশি উপকারী হবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করে নাও—এই রুটিনটি ধরে নেয় যে তোমার শরীর ডিপ ওয়ার্কের জন্য পুরোপুরি প্রস্তুত
- লোকাস্ট পোজের সময় তোমার ঘাড় নিউট্রাল পজিশনে রাখো; মাথা জোর করে পেছনের দিকে বাঁকাবে না
- সুপারম্যান হোল্ডের সময়, তোমার লোয়ার ব্যাককে সুরক্ষিত রাখতে শরীর ওপরে তোলার আগেই গ্লুটস (glutes) এনগেজ করে নাও
- স্ট্রেংথ ওয়ার্কের পর শরীরের সমস্ত টেনশন রিলিজ করতে একদম শেষে চাইল্ডস পোজ ব্যবহার করো
পরবর্তী লেভেলে পৌঁছানো
ব্যাক হেলথের উন্নতির মানে এই নয় যে জোর করে ডিপ পজিশনে যেতে হবে—বরং নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে সেই সক্ষমতা অর্জন করতে হয়। এই রুটিনটি যদি তোমার কাছে চ্যালেঞ্জিং মনে হয়, তবে সেটাই এর মূল উদ্দেশ্য। নিয়মিত এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করতে থাকো এবং খেয়াল করে দেখো, যে পজিশনগুলো একসময় কঠিন মনে হতো, সেগুলো কীভাবে ধীরে ধীরে একদম স্বাভাবিক হয়ে উঠছে।
