এই রেস্টোরেটিভ ব্যাক রুটিনটি সম্পর্কে
কিছু দিন তোমার পিঠের পরিশ্রমের প্রয়োজন হয়, আর কিছু দিন প্রয়োজন হয় বিশ্রামের। আজকের দিনটা বিশ্রামের। এই রুটিনের প্রতিটি পজিশনই প্যাসিভ — তুমি শুধু স্ট্রেচিং পজিশনে যাবে এবং বাকি কাজটা অভিকর্ষ আর সময়কে করতে দেবে। এখানে পেশির কোনো পরিশ্রম বা অ্যাক্টিভ এনগেজমেন্টের দরকার নেই, শুধু তোমার শরীরকে সাপোর্টেড পজিশনগুলোতে রিল্যাক্স করতে দাও।
ক্যাট-কাউ দিয়ে একটা হালকা ওয়ার্ম-আপ হবে, এরপর চাইল্ডস পোজ আর নিজ-টু-চেস্ট তোমার মেরুদণ্ডকে ডিকম্প্রেস করবে। হ্যাপি বেবি কোনো রকম চাপ ছাড়াই তোমার হিপস ওপেন করবে। স্ট্রেচিংয়ের সবচেয়ে রেস্টোরেটিভ পজিশনগুলোর মধ্যে একটি হলো লেগস আপ দ্য ওয়াল — এটি তোমার লোয়ার বডিতে অভিকর্ষের প্রভাবকে উল্টে দেয় এবং লাম্বার স্পাইন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশের চাপ কমিয়ে দেয়। রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই করার সময় তুমি একদম স্থির হয়ে শুয়ে থাকবে, আর এটি তোমার ইনার হিপস ওপেন করবে।
কঠিন কোনো ওয়ার্কআউটের পর, একটা স্ট্রেসফুল দিন শেষে, অথবা যখন তোমার পিঠ জানান দিচ্ছে যে একটু বিশ্রাম দরকার—তখন এই রুটিনটাই তোমার কাজে আসবে।
এই রুটিনের মূল লক্ষ্য
- মেরুদণ্ডের ডিকম্প্রেশন এবং রিল্যাক্সেশন
- কোনো চাপ ছাড়াই প্যাসিভ হিপ ওপেনিং
- লোয়ার ব্যাকের টেনশন বা ব্যথা কমানো
- নার্ভাস সিস্টেমের রিকভারি এবং স্ট্রেস কমানো
যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 1:00
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
দেওয়ালে পা তুলে রাখা
সময়কাল: 1:00
ক্লান্ত পা-কে সতেজ করতে এবং স্নায়ুতন্ত্র শান্ত করতে তোমার পাগুলো দেওয়ালে তুলে দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেওয়ালের পাশে একদিকের নিতম্ব রেখে বসো, তারপর পিছনে শুয়ে পড়ে এক টানে পা দুটো দেওয়ালে তুলে দাও।
- তোমার নিতম্ব দেওয়ালের যতটা সম্ভব কাছাকাছি নিয়ে যাও এবং পা দুটো সোজা উপরের দিকে প্রসারিত করো।
- হাতের তালু উপরের দিকে রেখে হাত দুটো শরীরের পাশে রাখো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- পা দুটো শিথিল রাখো এবং হাঁটু সামান্য আলগা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হ্যামস্ট্রিংয়ে টান অনুভব করলে নিতম্ব দেওয়াল থেকে একটু দূরে সরিয়ে নাও।
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিতম্বের নিচে একটি কুশন বা ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।
রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:45
পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
- দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
- হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।
টিপস
- জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
রেস্ট ডে-তে আছো, ইনটেন্স ওয়ার্কআউট থেকে রিকভার করছো, অথবা পিঠে হালকা ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করছো—এমন যে কেউ এটি করতে পারো। ঘুমাতে যাওয়ার আগেও এই রুটিনটি দারুণ কাজে দেয় — এর প্যাসিভ পজিশনগুলো তোমার নার্ভাস সিস্টেমকে শান্ত করে এবং শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই করার সময় যদি খুব বেশি চাপ লাগে, তবে হাঁটুর নিচে একটি বালিশ ব্যবহার করতে পারো
- লেগস আপ দ্য ওয়াল করার সময় তোমার হিপস দেয়ালের যতটা সম্ভব কাছাকাছি নিয়ে যাও, যতটুকু তোমার জন্য আরামদায়ক হয়
- পুরোটা সময় চোখ বন্ধ রাখো এবং ধীর ও গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দাও
- এখানে কিছু “অর্জন” করার চেষ্টা কোরো না — প্রতিটি পজিশনে শুধু তোমার শরীরকে বিশ্রাম নিতে দাও
বিশ্রামই হলো উন্নতি
রিকভারি মানেই যে উন্নতি থেমে থাকা, তা কিন্তু নয় — বরং রিকভারির সময়েই আসল উন্নতিটা হয়। তোমার পেশিগুলো বিশ্রামের সময়ই রিপেয়ার ও অ্যাডাপ্ট করে, পরিশ্রমের সময় নয়। তোমার রেস্ট ডে-গুলোতে এই রুটিনটি করা মানে ওয়ার্কআউট ফাঁকি দেওয়া নয়; বরং আগামীকাল আরও শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসার জন্য তোমার শরীরের যা প্রয়োজন, ঠিক সেটাই তাকে দেওয়া।
