এই ব্যাক স্ট্রেংথেনিং রুটিন সম্পর্কে
শুধু ফ্লেক্সিবিলিটি দিয়ে তোমার পিঠ সুস্থ রাখা সম্ভব নয়। সারাদিন মেরুদণ্ডকে সঠিক পজিশনে ধরে রাখার জন্য তোমার মাস্কুলার এন্ডুরেন্স বা পেশির সহনশীলতাও দরকার। এই রুটিনটি এমন কিছু এক্সারসাইজের মাধ্যমে সেই এন্ডুরেন্স বাড়ানোর ওপর জোর দেয়, যা তোমার ব্যাক এক্সটেনসর, গ্লুটস এবং মেরুদণ্ড বরাবর থাকা ছোট স্ট্যাবিলাইজিং পেশিগুলোকে শক্তিশালী করে।
বার্ড-ডগ একই সাথে তোমার কোর এবং পিঠকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি কোঅর্ডিনেশন বাড়ায়। ব্রিজ তোমার পেলভিস এবং লোয়ার ব্যাককে সাপোর্ট দেওয়া গ্লুটসকে টার্গেট করে। সুপারম্যান এবং অ্যাকুয়াম্যান হোল্ড তোমার ব্যাক এক্সটেনসর নিয়ে কাজ করে — এই পেশিগুলোই তোমাকে সোজা হয়ে থাকতে সাহায্য করে। ডেড বাগ অ্যান্টি-এক্সটেনশন কোর ওয়ার্ক যোগ করে, আর শেষে চাইল্ডস পোজ তোমার এতক্ষণের পরিশ্রমের পর দারুণ একটা আরাম দেয়।
এখানে দ্রুত রেপস (repetitions) করার চেয়ে কন্ট্রোলড হোল্ডের (controlled holds) ওপর বেশি জোর দেওয়া হয়েছে। সারাদিনের দীর্ঘ পরিশ্রমে তোমার পিঠকে আরামদায়ক রাখতে ম্যাক্সিমাম স্ট্রেংথ নয়, বরং এন্ডুরেন্সই আসল ভূমিকা পালন করে।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
- ব্যাক এক্সটেনসর এন্ডুরেন্স (ইরেক্টর স্পাইনি)
- পেলভিক সাপোর্টের জন্য গ্লুট স্ট্রেংথ
- ডিপ স্পাইনাল স্ট্যাবিলাইজার
- কোর অ্যান্টি-এক্সটেনশন কন্ট্রোল
যা যা থাকছে
বার্ড ডগ
সময়কাল: 1:00
বিপরীত হাত ও পা একসাথে প্রসারিত করে একটি শক্তিশালী কোর এবং চমৎকার ব্যালেন্স তৈরি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে এমনভাবে বসো যেন কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে এবং নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে।
- কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝের সমান্তরালে এই লম্বা লাইনটি ধরে রাখো এবং আগের পজিশনে ফেরার আগে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
- একই রকম শান্ত নিয়ন্ত্রণের সাথে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- যে হাত ও হাঁটু মেঝেতে আছে, তা দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিয়ে নিতম্বকে সমান্তরাল রাখো।
- হাত ও পা কতটা উঁচুতে তুলছ তার বদলে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত কতটা লম্বা করছ, সেদিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো ব্যায়ামটি সহজ না হওয়া পর্যন্ত শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো।
ব্রিজ
সময়কাল: 1:00
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
- দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
- অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।
সুপারম্যান
সময়কাল: 0:45
সুপারহিরোর মতো মেঝে থেকে হাত, বুক ও পা ওপরে তোলো, এতে তোমার পেছনের দিকের পেশিগুলো শক্তিশালী হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত মাথার ওপরের দিকে সোজা করে রাখো এবং পা পেছনের দিকে টানটান রাখো।
- কোর ও পিঠের পেশি কাজে লাগিয়ে মেঝে থেকে হাত, বুক এবং পা ওপরে তোলো।
- মাথা মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে রেখে এই পজিশনে হোল্ড করো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- শরীরের দৈর্ঘ্য বাড়াতে হাতের আঙুল ও পায়ের পাতা দুই দিকে টানটান করে রাখো।
- দৃষ্টি নিচের দিকে রাখো যাতে তোমার ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে শুধু হাত অথবা শুধু পা ওপরে তুলতে পারো।
অ্যাকুয়াম্যান
সময়কাল: 0:45
বিপরীত হাত ও পা পর্যায়ক্রমে তুলে শরীরের পেছনের অংশ শক্তিশালী করো এবং সুপারহিরোদের মতো পসচার তৈরি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো মাথার ওপর প্রসারিত করো এবং পা সোজা রাখো।
- কোর শক্ত করো, তারপর ঘাড় স্বাভাবিক রেখে এক হাত এবং তার বিপরীত পা মেঝে থেকে সামান্য তোলো।
- শান্তভাবে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, ধীরে ধীরে নামাও এবং অন্য পাশে একইভাবে করো।
টিপস
- তোলার সময় আঙুল এবং পায়ের পাতা প্রসারিত করে শরীরকে লম্বা করার চেষ্টা করো।
- হাত-পা ছুঁড়ে মারার বদলে শরীরের পেছনের অংশ দিয়ে কাজ করার দিকে মনোযোগ দাও।
- দৃষ্টি ম্যাটের দিকে রাখো যাতে ঘাড় রিল্যাক্সড থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তুমি শক্তি বাড়াচ্ছো বা ব্যথা এড়াতে চাও, তবে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার তোলো।
ডেড বাগ
সময়কাল: 0:45
কোর পেশি স্থিতিশীল করতে এবং মনোযোগ বাড়াতে নিয়ন্ত্রিত ডেড বাগ হোল্ড করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো ছাদের দিকে তোলো এবং পা দুটো সোজা রাখো।
- কোর শক্ত করো, এক হাঁটু হিপের ওপরে তোলো এবং বিপরীত হাতটি ছাদের দিকে তুলে রাখো।
- অন্য হাত ও পা মেঝের ঠিক ওপরে ভাসিয়ে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো।
- সেটের অর্ধেক সময় পার হলে একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- মেরুদণ্ড সুরক্ষিত রাখতে তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের দিকে চেপে রাখো।
- হিপ সোজা রাখো এবং শরীরের কোনো এক পাশ যেন মেঝের দিকে হেলে না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে হাত-পা পুরোপুরি না নামিয়ে অল্প একটু নামিয়ে অনুশীলন করতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যারা শুধু স্ট্রেচিংয়ের গণ্ডি পেরিয়ে এমন স্ট্রেংথ তৈরি করতে চাও যাতে পিঠের ব্যথা আর ফিরে না আসে। যাদের স্ট্রেচিং সেশনের সময় পিঠ ঠিক থাকে, কিন্তু কয়েক ঘণ্টা বসে বা দাঁড়িয়ে থাকার পর আবার ব্যথা শুরু হয়, তাদের জন্য এই রুটিনটি একদম পারফেক্ট।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- ক্লান্ত হয়ে জোর করে করার চেয়ে, প্রতিটি পজিশন সঠিক ফর্মের সাথে হোল্ড করার চেষ্টা করো
- সুপারম্যান করার সময় মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার ওপরে ওঠো — খুব বেশি উঁচুতে ওঠার কোনো দরকার নেই
- বার্ড-ডগ করার সময় তোমার হিপস সমান রাখো এবং প্রতিটি মুভমেন্ট খুব ভেবেচিন্তে ও ধীরে করো
- কোনো এক্সারসাইজ করার সময় যদি পিঠে ব্যথা শুরু হয়, তবে রেঞ্জ কমিয়ে আনো অথবা একটু ব্রেক নাও
যে স্ট্রেংথ তোমাকে সুরক্ষিত রাখে
এই এক্সারসাইজগুলোকে তোমার পিঠের ভবিষ্যতের জন্য একটা ইনভেস্টমেন্ট হিসেবে ভাবো। তোমার পিঠের পেশিগুলো যত শক্তিশালী হবে, ক্লান্ত হয়ে ব্যথা শুরু হওয়ার আগে সেগুলো তত বেশি চাপ সামলাতে পারবে। সপ্তাহে তিনটি সেশন করার টার্গেট রাখো, দেখবে কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই তুমি নিজেই পার্থক্যটা বুঝতে পারছ।
