এই রোটেশনাল স্ট্রেচ রুটিন সম্পর্কে
শরীরটা ভালোভাবে একটু টুইস্ট করার মধ্যে দারুণ একটা প্রশান্তি আছে। রোটেশনাল স্ট্রেচগুলো মেরুদণ্ডকে ডিকম্প্রেস করে, পাঁজরের মাঝখানের পেশিগুলোর টান কমায়, আর সারাদিন সামনের দিকে তাকিয়ে কাজ করার ফলে যে মোবিলিটি হারিয়ে যায়, তা ফিরিয়ে আনে। এই পুরো রুটিনটি তৈরি করা হয়েছে এই টুইস্টিং মুভমেন্টকে ঘিরেই।
ক্যাট-কাউ তোমার মেরুদণ্ডকে ওয়ার্ম-আপ করবে, এরপর থ্রেড-দ্য-নিডল তোমাকে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দেওয়া (all fours) অবস্থা থেকে ডিপ থোরাসিক রোটেশনে নিয়ে যাবে। সেখান থেকে তুমি তিনটি ভিন্ন টুইস্ট ভ্যারিয়েশনে যাবে — সুপাইন, সিটেড এবং মডিফায়েড সিটেড — যার প্রতিটি তোমার পিঠের পেশিগুলোতে একটু ভিন্ন অ্যাঙ্গেল থেকে কাজ করবে। সবশেষে চাইল্ডস পোজ তোমার শরীরকে পুরোপুরি রিল্যাক্স হতে সাহায্য করবে।
টুইস্টিং পজিশনের এই বৈচিত্র্যটা বেশ জরুরি। তুমি শুয়ে আছো, সোজা হয়ে বসে আছো নাকি হাত-হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে আছো—তার ওপর ভিত্তি করে তোমার মিড-ব্যাক এবং লোয়ার ব্যাক ভিন্নভাবে রেসপন্স করে। এই তিনটি পজিশনেই কাজ করলে নিশ্চিত হওয়া যায় যে কোনো অংশই বাদ পড়ছে না।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- থোরাসিক স্পাইন রোটেশন
- পাঁজরের মাঝখানের ইন্টারকোস্টাল পেশি
- কম্প্রেশনের কারণে লোয়ার ব্যাকে তৈরি হওয়া টেনশন
- ডেস্কে কাজ করার কারণে মিড-ব্যাকে তৈরি হওয়া আড়ষ্টতা বা স্টিফনেস
যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
থ্রেড দ্য নিডল
সময়কাল: 1:00
থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
- বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
- এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।
স্পাইনাল টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
- বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
টিপস
- দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।
সিটেড টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
বসে থাকা অবস্থায় শরীরটা মুচড়ে মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করো এবং বুক প্রসারিত করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা ছড়িয়ে বসো, তারপর এক পা অন্য উরুর ওপর দিয়ে পার করে মাটিতে রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা করো এবং বিপরীত হাতের কনুই তোলা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো, আর অন্য হাতটি তোমার পেছনে মাটিতে রাখো।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে তোমার শরীরটা ঘোরাও এবং পেছনের কাঁধের ওপর দিয়ে তাকাও।
টিপস
- টুইস্ট আরও গভীর করার আগে মাথা ওপরের দিকে টেনে মেরুদণ্ড সোজা করে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- তোমার সুবিধা অনুযায়ী নিচের পা-টি সোজা রাখতে পারো অথবা নিজের নিচে ভাঁজ করে রাখতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য কনুই ব্যবহার না করে হাত দিয়ে হাঁটুটা জড়িয়ে ধরতে পারো।
মডিফায়েড সিটেড টুইস্ট
সময়কাল: 0:45
আরাম করে বসে মেরুদণ্ড ও গ্লুটস স্ট্রেচ করার জন্য শরীরটা একটু টুইস্ট বা মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, এরপর এক পা অন্য পায়ের ওপর দিয়ে পার করে বিপরীত উরুর বাইরের দিকে পা রাখো।
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে নিচের হাঁটু ভাঁজ করে সেই পা বিপরীত হিপের কাছে নিয়ে এসো।
- মেরুদণ্ড সোজা করো, বিপরীত কনুই ওপরের হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি সাপোর্ট দেওয়ার জন্য তোমার পেছনে রাখো।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে তোমার শরীর ঘোরাও এবং পেছনের কাঁধের ওপর দিয়ে তাকাও।
টিপস
- টুইস্ট আরও গভীর করার আগে মেরুদণ্ড সোজা করে ওপরের দিকে টানো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিচের পা ভাঁজ করতে অস্বস্তি হলে তা সোজাই রাখো।
- আরও সহজে করতে চাইলে কনুই ব্যবহারের বদলে বিপরীত হাত দিয়ে ওপরের হাঁটু জড়িয়ে ধরো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যাদের মনে হয় পিঠটা একটু “ফোটানো” (crack) বা ডিকম্প্রেস করা দরকার, তাদের জন্য। তুমি যদি ডেস্কে বসে কাজ করো, নিয়মিত ড্রাইভ করো, বা তোমার মিড-ব্যাকে টেনশন অনুভব করো, তবে এই রুটিনের রোটেশনাল কাজগুলো ঠিক তোমার এই সমস্যাগুলোই দূর করবে। লম্বা বাস, ট্রেন বা বিমান ভ্রমণের পরও এটি দারুণ কাজে দেয়।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- প্রতিটি টুইস্টের সময়, প্রথমে তোমার মেরুদণ্ড সোজা করে প্রসারিত করো, তারপর রোটেট করো — কুঁজো হয়ে টুইস্ট করতে যাবে না
- সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট করার সময় দুই কাঁধই ম্যাট বা মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো
- প্রতিটি হোল্ডের সময় পাঁজরে গভীরভাবে শ্বাস নাও, এতে স্ট্রেচ আরও ডিপ হবে
- এক পজিশন থেকে অন্য পজিশনে ধীরে ধীরে যাও; তাড়াহুড়ো করলে এর পুরো উপকারিতা পাওয়া যায় না
প্রতি মিনিটেই আরও ফুরফুরে
টুইস্টিং স্ট্রেচগুলো থেকে সাধারণত সাথে সাথেই রেজাল্ট পাওয়া যায়। এই রুটিন শেষ হওয়ার আগেই তোমার নিজেকে আগের চেয়ে লম্বা আর অনেক বেশি রিল্যাক্সড মনে হবে। এটিকে তোমার সপ্তাহের নিয়মিত রুটিনের অংশ করে নাও, বিশেষ করে ডেস্কে বা গাড়িতে দীর্ঘ সময় কাটানোর পর।
