নিতম্বের নমনীয়তা বৃদ্ধি

এই অ্যাডভান্সড হিপ রুটিন সম্পর্কে

তোমার হিপস (hips) অনেক দিকেই মুভ করতে পারে, আর সম্পূর্ণ হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি তৈরি করার মানে হলো এর সবকটি দিক নিয়েই কাজ করা। এই অ্যাডভান্সড হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি রুটিন-এ ডিপ ওপেনার, 90/90 পজিশনের মাধ্যমে ইন্টারনাল ও এক্সটারনাল রোটেশনের কাজ এবং বেশ কিছু ফ্লোর হোল্ড (floor hold) একসাথে যুক্ত করা হয়েছে, যা তোমার হিপ জয়েন্টের প্রতিটি অ্যাঙ্গেলকে চ্যালেঞ্জ করবে।

এই রুটিনের টার্গেট কী

অ্যাডভান্সড হিপ ওয়ার্কআউট সাধারণ ফ্লেক্সর স্ট্রেচের চেয়েও অনেক বেশি কিছু। এই রুটিনে তোমার অ্যাডাক্টর (adductor)-এর জন্য ফ্রগ পোজ (frog pose), এক্সটারনাল রোটেশনের জন্য পিজন (pigeon) এবং ডাবল পিজন (double pigeon), 90/90 পজিশন যা একইসাথে তোমার দুই হিপকেই চ্যালেঞ্জ করে, এবং ফিনিশিং স্ট্রেচ রাখা হয়েছে যা তোমার হিপ জয়েন্টের চারপাশের সব মাসলের মধ্যে ব্যালেন্স নিশ্চিত করবে।

এতে যা যা থাকছে

ষোলো মিনিটের এই রুটিনে মোট উনিশটি স্ট্রেচ আছে। এর সিকোয়েন্স শুরু হয় স্ট্যান্ডিং ওয়ার্ম-আপ পজিশন দিয়ে, এরপর চ্যালেঞ্জিং ফ্লোর ওয়ার্ক হয়ে রিস্টোরেটিভ হোল্ডের (restorative hold) মাধ্যমে শেষ হয়। তুমি এমন কিছু পজিশনে সময় কাটাবে যেগুলো বেশিরভাগ বেসিক রুটিনেই পুরোপুরি বাদ দেওয়া হয়।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

এই রুটিনটি করার জন্য তোমার হিপ মোবিলিটির একটি বেসিক ফাউন্ডেশন আগে থেকেই থাকা প্রয়োজন। বেসিক হিপ স্ট্রেচগুলো করতে যদি তোমার আরামদায়ক মনে হয় এবং তুমি আরও প্রোগ্রেস করতে চাও, তবে এই এক্সপ্যানশন সেশনটি তোমাকে নেক্সট লেভেলের চ্যালেঞ্জ দেবে। ড্যান্সার, মার্শাল আর্টিস্ট এবং যারা অ্যাডভান্সড ফ্লেক্সিবিলিটি অর্জন করতে চায়, তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে উপকারী।

সেরা রেজাল্টের জন্য কিছু টিপস

এই রুটিনটি শুরু করার আগে খুব ভালোভাবে ওয়ার্ম-আপ করে নাও। ডিপ পজিশনগুলো সেফ এবং ইফেক্টিভ হওয়ার জন্য তোমার টিস্যুগুলো আগে থেকে প্রস্তুত থাকা দরকার। যে পজিশনগুলোর জন্য তুমি এখনও পুরোপুরি রেডি নও, সেগুলোতে জোর করে যাওয়ার চেষ্টা না করে প্রয়োজন অনুযায়ী ব্লক বা ব্ল্যাঙ্কেটের মতো প্রপস (props) ব্যবহার করে পজিশনগুলো মডিফাই করে নাও।

স্ট্যান্ডিং ফ্রগ

সময়কাল: 0:30

হিপ এবং কুঁচকি স্ট্রেচ করতে ওয়াইড স্কোয়াটে বসে হাঁটু বাইরের দিকে ঠেলে দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু গ্রোইন হিপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
• উরু মেঝের প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত কোমর নিচে নামাও।
• হাঁটুর ভেতরের দিকে হাত রাখো এবং বুক টানটান রেখে আলতো করে বাইরের দিকে চাপ দাও।

টিপস

• পিঠ সোজা রাখো এবং হাঁটু পায়ের পাতার লাইনে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজনে ব্যালেন্সের জন্য কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরে রাখতে পারো।

ওয়াইড লেগ বেন্ড

সময়কাল: 0:30

পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
• আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।

লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
• দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
• পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
• আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
• প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

রিভার্স লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
• এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
• ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
• কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

সাইড লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি কুঁচকি ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে সাইড লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও।
• শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং অন্য পা-টি সোজা রাখো।
• ভারসাম্যের জন্য হাত মেঝেতে রাখো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরুর ভেতরের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করো। সোজা পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ওপরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।

টিপস

• বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি মনে হলে কোমর একটু ওপরে রাখো।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে প্রয়োজনে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।

লিজার্ড পোজ

সময়কাল: 1:00

নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
• তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
• স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।

টিপস

• নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
• তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।

ফ্রগ পোজ

সময়কাল: 0:30

ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
• হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
• স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।

পিজিয়ন পোজ

সময়কাল: 1:00

হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন সোয়াস আইটি ব্যান্ড হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
• হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
• সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।

টিপস

• একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
• সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।

লিনিং ৯০/৯০

সময়কাল: 1:00

পেলভিস রিল্যাক্স রেখে হিপ রোটেশন করতে ৯০/৯০ পজিশনে বসে পেছনের দিকে হেলান দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু গ্রোইন হিপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে পা মেঝেতে রেখে বসো, তারপর দুটো পা একপাশে ফেলে দুটি সমকোণ বা ৯০ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেল তৈরি করো।
• সাপোর্টের জন্য তোমার পেছনের মেঝেতে হাত রাখো এবং হিপ ও কাঁধ সোজা রেখে পেছনের দিকে হেলান দাও।
• এই পজিশন ধরে রেখে হিপের দিকে মনোযোগ দিয়ে শ্বাস নাও, তারপর প্রস্তুত হলে আগের জায়গায় ফিরে অন্য পাশে করো।

টিপস

• বুক কুঁচকে না ফেলে তোমার মেরুদণ্ড সোজা ও টানটান রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হিপ বেশি টাইট মনে হলে পজিশনটা সহজ করতে একটি কুশন বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

90/90

সময়কাল: 1:00

ক্লাসিক 90/90 পজিশনে বসো এবং জোর না করে শ্বাসের মাধ্যমে হিপ রোটেশন আরও গভীর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু গ্রোইন হিপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• মেঝেতে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রেখে বসো, তারপর দুই পা একপাশে নামিয়ে দাও।
• সামনের পায়ের শিন শরীরের সামনে সোজা রাখো এবং পেছনের পা পেছনে খুলে দাও যাতে প্রতিটি হাঁটু একটি সমকোণ তৈরি করে।
• বুক সামনের উরুর দিকে ঘোরাও, মাটিতে আঙুলের ডগা রাখো এবং মেরুদণ্ড লম্বা করো।
• হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো, শ্বাস শান্ত ও স্বাভাবিক রেখে ধীরে ধীরে স্ট্রেচ করো।

টিপস

• মাথা মেঝের দিকে নামানোর বদলে মেরুদণ্ড সামনের দিকে প্রসারিত করার কথা ভাবো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• এই পজিশনে আরাম পেতে যদি হিপ একটু উঁচুতে রাখার দরকার হয়, তবে একটা কুশন, ইয়োগা ব্লক বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসো।

বাটারফ্লাই

সময়কাল: 0:30

নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
• পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।

টিপস

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
• বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
• বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

হার্ডলার

সময়কাল: 1:00

একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
• পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
• হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
• স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
• গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
• কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
• খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

স্পাইনাল টুইস্ট

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড আপার ব্যাক অবলিকস বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
• বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।

টিপস

• দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।

রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন মেরুদণ্ড হিপস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
• দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
• হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।

টিপস

• জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।

রিভার্স বাটারফ্লাই

সময়কাল: 0:30

পা দুটো চওড়া করে রেখে হাঁটু দুটোকে ভেতরের দিকে পড়তে দাও, যা তোমার হিপসকে দারুণ আরাম দেবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু হিপস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পা দুটো কাঁধের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করে মেঝেতে রাখো।
• ভেতরের উরুর পেশি রিল্যাক্স করে দুই হাঁটু একে অপরের দিকে হেলে পড়তে দাও।
• পায়ের দূরত্ব এমনভাবে ঠিক করো যেন আরাম লাগে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।

টিপস

• ভেতরের উরুর পেশি শিথিল রাখো যাতে হাঁটু প্রাকৃতিকভাবে ভেতরের দিকে পড়তে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাঁটু দুটো একসাথে মেলাতে কষ্ট হলে মাঝখানে একটি বালিশ বা ব্লক রাখতে পারো।

হ্যাপি বেবি

সময়কাল: 0:30

পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
• পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
• শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।

নি-টু-চেস্ট

সময়কাল: 0:30

পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
• হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।

তোমার হিপ মোবিলিটি আরও উন্নত করা

পজিশন থেকে বের হওয়ার সময় ধীরে ধীরে মুভ করো, এরপর একটু হেঁটে দেখো নতুন এই ফ্রিডমটা কেমন লাগছে। ডিপ হিপ ওয়ার্কআউট তোমার মুভমেন্টের ধরনে দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন নিয়ে আসে।

একটি বড় ফ্লেক্সিবিলিটি প্রোগ্রামের অংশ হিসেবে সপ্তাহে এক বা দুইবার এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করো। অ্যাডভান্সড হিপ মোবিলিটি তৈরি হতে সময় লাগে, তাই এই প্রসেসে ধৈর্য ধরো এবং তোমার যে ধীরে ধীরে উন্নতি হচ্ছে, সেটাকে সেলিব্রেট করো।