হিপ নমনীয়তার ভিত্তি

এই হিপ স্ট্রেচিং রুটিন সম্পর্কে

যারা দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করে, তাদের মধ্যে টাইট হিপস (tight hips) বা হিপের আড়ষ্টতা একটি খুব সাধারণ সমস্যা। গবেষণায় দেখা গেছে যে, হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি বা নমনীয়তা বাড়ানোর ব্যায়ামগুলো আমাদের দৈনন্দিন চলাফেরায় দারুণ প্রভাব ফেলে এবং এর সাথে জড়িত পিঠের অস্বস্তি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।¹ তোমার বসার ভঙ্গি (posture) থেকে শুরু করে লোয়ার ব্যাকের আরাম, এমনকি তোমার হাঁটার ধরনেও এগুলো প্রভাব ফেলতে পারে। কোথা থেকে শুরু করবে বুঝতে না পেরে যদি তুমি স্ট্রেচিং করা পিছিয়ে দিতে থাকো, তবে এই রুটিনটি একদম তোমার জন্যই তৈরি করা হয়েছে।

এই রুটিনটি যেসব মাসলকে টার্গেট করে

তোমার হিপ একটি জটিল জয়েন্ট, যার চারপাশে hip flexors, গ্লুটস (glutes) এবং অ্যাডাক্টরস (adductors)-এর মতো বেশ কয়েকটি মাসল গ্রুপ থাকে। একটানা বসে থাকার কারণে এই মাসলগুলো যখন সংকুচিত বা শক্ত হয়ে যায়, তখন সেগুলো তোমার পেলভিস বা কোমরের হাড়ে টান তৈরি করে এবং পুরো শরীরেই এক ধরনের অস্বস্তির চেইন রিঅ্যাকশন শুরু করে। নিলিং লাঞ্জ (kneeling lunges), সিটেড স্ট্রেচ এবং ফ্লোর-বেসড রিলিজের একটি সিকোয়েন্সের মাধ্যমে এই রুটিনটি এই সবগুলো অংশ নিয়েই কাজ করে।

এতে যা যা থাকছে

বিগিনারদের জন্য তৈরি এই রুটিনটি করতে প্রায় ছয় মিনিট সময় লাগবে এবং এতে ছয়টি ব্যায়াম রয়েছে। হিপ ফ্লেক্সরগুলোকে টার্গেট করতে তুমি ক্লাসিক লাঞ্জ (lunge) করবে, ইনার থাইয়ের জন্য বাটারফ্লাই স্ট্রেচ (butterfly stretch) এবং গ্লুটসের টেনশন রিলিজ করতে লাইং ফিগার ফোর (lying figure four) করবে। প্রতিটি ব্যায়াম ঠিক ততটুকু সময় ধরেই করা হবে যাতে শরীরে একটি ইতিবাচক পরিবর্তন আসে, তবে এত বেশি সময় ধরেও নয় যে তোমার কাছে খুব কঠিন মনে হবে।

কাদের এটি করা উচিত

যারা একদমই নতুন বা যারা বিরতির পর আবার স্ট্রেচিং শুরু করতে চাচ্ছ, তাদের জন্য এই রুটিনটি দারুণ। এছাড়া তুমি যদি দিনের বেশিরভাগ সময় ডেস্কে বসে কাজ করো, গাড়ি চালাও বা এমন কোনো কাজ করো যাতে তোমার হিপ ঘণ্টার পর ঘণ্টা ভাঁজ হয়ে থাকে, তবে এটি তোমার জন্য একটি চমৎকার পছন্দ।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

এই রুটিনটি করার সবচেয়ে ভালো সময় হলো হালকা ওয়ার্মআপের পর অথবা দিনের শেষে, যখন তোমার মাসলগুলো আগে থেকেই কিছুটা ওয়ার্ম থাকে। জোর করে খুব বেশি স্ট্রেচ করার চেষ্টা না করে, বরং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোযোগ দাও এবং প্রতিটি পজিশনে নিজেকে রিল্যাক্স রাখো। ফ্লেক্সিবিলিটি বা নমনীয়তা সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে বাড়ে, তাই ইনটেনসিটির চেয়ে নিয়মিত করাটা বেশি জরুরি। সপ্তাহে তিন থেকে চারবার এই রুটিনটি করার চেষ্টা করো।

তোমার শরীরের ডান এবং বাম পাশের মধ্যে কোনো পার্থক্য আছে কি না, সেদিকে খেয়াল রাখো। বেশিরভাগ মানুষের শরীরেই কিছুটা অসামঞ্জস্য থাকে, আর তোমার শরীরের কোন দিকটা বেশি টাইট সেটা বুঝতে পারলে, যেখানে বেশি মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন সেখানে তুমি বাড়তি ফোকাস করতে পারবে।

লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
• দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
• পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
• আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
• প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

রিভার্স লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
• এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
• ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
• কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

বাটারফ্লাই

সময়কাল: 0:30

নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
• পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।

টিপস

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
• বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
• বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
• গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
• কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
• খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।

স্পাইনাল টুইস্ট

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড আপার ব্যাক অবলিকস বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
• বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।

টিপস

• দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।

শুরু করার সময়ের তুলনায় এখন তোমার হিপ কেমন অনুভব করছে, তা একটু খেয়াল করে দেখো। মাত্র একটি সেশনের পরেই অনেকে তাদের দাঁড়ানো বা হাঁটার ধরনে হালকা পরিবর্তন টের পান। এই সচেতনতাটুকু খুব দরকারি, কারণ এটি তোমার শরীরের কী প্রয়োজন তা বুঝতে সাহায্য করে এবং তোমাকে নিয়মিত ব্যায়াম চালিয়ে যেতে উৎসাহ জোগায়।

তোমার হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি প্র্যাকটিস গড়ে তোলা

চোখে পড়ার মতো উন্নতি দেখতে সপ্তাহে অন্তত তিনবার এই রুটিনটি করার চেষ্টা করো। অনেকেই তাদের প্রাত্যহিক কোনো অভ্যাসের সাথে স্ট্রেচিংকে জুড়ে নিতে পছন্দ করেন, যেমন সকালে চা পানের সময় বা সন্ধ্যায় রিল্যাক্স করার মুহূর্তে। স্ট্রেচিং যখন এমন কিছু না হয়ে ওঠে যা তোমাকে কষ্ট করে মনে রাখতে হয়, বরং তোমার দৈনন্দিন রুটিনেরই একটি অংশ হয়ে যায়, তখন নিয়মিত করাটা অনেক সহজ হয়ে যায়।

যখন এই রুটিনটি তোমার কাছে বেশ সহজ মনে হতে শুরু করবে, তখন ইন্টারমিডিয়েট হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি রুটিনে যাওয়ার কথা ভাবতে পারো, যেখানে পিজিয়ন পোজ (pigeon pose) এবং লিজার্ড পোজের (lizard pose) মতো আরও ডিপ পজিশনগুলো থাকে। তোমার এই প্রাথমিক ভিত্তিটি সেই অ্যাডভান্সড স্ট্রেচগুলোকে আরও সহজ ও কার্যকরী করে তুলবে।

বিস্তারিত টেকনিকসহ আরও হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ সম্পর্কে জানতে, সঠিক পসচারের জন্য হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ-এর ওপর লেখা এই গাইডটি পড়তে পারো।

তথ্যসূত্র