হিপ লং হোল্ড বিল্ডার

এই ইন্টারমিডিয়েট লং হোল্ড রুটিন সম্পর্কে

ছোট স্ট্রেচ ফ্লেক্সিবিলিটি ধরে রাখে, কিন্তু লং হোল্ড তা তৈরি করে। এই ইন্টারমিডিয়েট হিপ স্ট্রেচ রুটিন-এ দীর্ঘক্ষণ হোল্ড করার সময় ব্যবহার করা হয়েছে যাতে তোমার টিস্যুগুলো পুরোপুরি রিলিজ এবং লম্বা হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সময় পায়। এই পদ্ধতিতে ধৈর্যের প্রয়োজন, কিন্তু এটি এমন ফলাফল দেয় যা দ্রুত স্ট্রেচিং করে পাওয়া সম্ভব নয়।

এই রুটিনটি যা টার্গেট করে

এই রুটিনটি তোমার হিপ কমপ্লেক্সকে টার্গেট করে এমন সব পজিশনের মাধ্যমে যেগুলো দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন আনার জন্য যথেষ্ট সময় ধরে রাখা হয়। তুমি লাঞ্জ পজিশনের মাধ্যমে হিপ ফ্লেক্সর এবং কোয়াড-এ কাজ করবে, ফিগার ফোর স্ট্রেচের মাধ্যমে আউটার হিপ ওপেন করবে, হ্যাপি বেবি পজিশন দিয়ে ইনার হিপ রিলিজ করবে এবং ডিপ স্কোয়াট হোল্ডের মাধ্যমে পুরো হিপ জয়েন্টকে সচল করবে।

এতে যা যা থাকছে

এগারো মিনিটের এই রুটিনে মাত্র চারটি এক্সারসাইজ আছে, যার প্রতিটি দুই থেকে চার মিনিট ধরে রাখতে হবে। পজিশনের এই স্বল্পতা মূলত লং-হোল্ড দর্শনেরই প্রতিফলন। অনেকগুলো স্ট্রেচ তাড়াহুড়ো করে করার বদলে, তুমি প্রতিটি স্ট্রেচে গভীরভাবে সময় দেবে, যাতে তোমার শরীর সত্যিকার অর্থেই রিলিজ হতে পারে।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

এই রুটিনটি সেইসব ইন্টারমিডিয়েট প্র্যাকটিশনারদের জন্য উপযুক্ত যারা বেসিকগুলো শিখেছে এবং নিজেদের প্র্যাকটিসকে আরও গভীরে নিয়ে যেতে চায়। যারা ট্র্যাডিশনাল স্ট্রেচিং করতে করতে আটকে গেছে (plateau) বলে মনে করছে এবং ভিন্ন কোনো পদ্ধতি ট্রাই করতে চায়, এটি তাদের দারুণ কাজে আসবে। যারা ইয়িন ইয়োগা বা প্যাসিভ স্ট্রেচিংয়ের প্রতি আগ্রহী, তারা এই পদ্ধতিটি খুব পছন্দ করবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

প্রতিটি পজিশনে স্থির হও এবং শ্বাস নাও। প্রথম মিনিটটি প্রায়ই সবচেয়ে বেশি ইনটেন্স বা তীব্র মনে হয়, কারণ তোমার নার্ভাস সিস্টেম স্ট্রেচটিকে বাধা দেয়। দ্বিতীয় মিনিটে গিয়ে তুমি সাধারণত আরও গভীর একটি রিলিজ অনুভব করবে। অস্বস্তির সাথে লড়াই না করে বরং সেটাকে খেয়াল করো এবং তা কমে যাওয়ার জন্য অপেক্ষা করো।

স্কোয়াট স্ট্রেচ

সময়কাল: 2:00

হিপ, গোড়ালি এবং লোয়ার ব্যাক খুলতে ডিপ স্কোয়াটে বসো এবং কনুই দিয়ে আলতো চাপ দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো কাঁধের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
• গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রেখে কোমর নামিয়ে ডিপ স্কোয়াটে বসো।
• হাঁটুর ভেতরের দিকে কনুই রাখো, দুই হাতের তালু একসাথে মেলাও এবং স্ট্রেচটি ধরে রাখো।

টিপস

• বুক টানটান করে পিঠ সোজা রাখো।
• কনুই দিয়ে আলতো করে হাঁটু দুটো বাইরের দিকে ঠেলে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি মেঝে থেকে উঠে গেলে তার নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখতে পারো।
• ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।

লাঞ্জ

সময়কাল: 2:00

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
• দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
• পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
• আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
• প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 4:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

হ্যাপি বেবি

সময়কাল: 3:00

পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
• পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
• শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।

ধৈর্যের পুরস্কার

দাঁড়ানোর আগে একপাশে কাত হয়ে কিছুক্ষণ থামো। লং হোল্ডের মাধ্যমে তুমি যে গভীর রিলিজ অর্জন করো, শরীরের সাথে তা মানিয়ে নিতে একটু সময় লাগে। খেয়াল করে দেখো, যখন তুমি শেষমেশ উঠে দাঁড়াও তখন তোমার হিপ কতটা অন্যরকম অনুভব হয়।

শারীরিক ফ্লেক্সিবিলিটি এবং লং-হোল্ডের জন্য প্রয়োজনীয় ধৈর্য—এই দুটোই বাড়াতে নিয়মিত এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করো। এই দুটি স্কিলই তোমার স্ট্রেচিং প্র্যাকটিসের বাইরেও অনেক কাজে আসবে।