হিপ লং হোল্ড ইমার্শন

এই অ্যাডভান্সড লং হোল্ড রুটিন সম্পর্কে

সত্যিকারের হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি ট্রান্সফরমেশনের জন্য স্ট্রেচিংয়ে সময় দেওয়া প্রয়োজন। এই অ্যাডভান্সড রুটিনে চ্যালেঞ্জিং পজিশনগুলোতে দুই থেকে চার মিনিট পর্যন্ত লম্বা সময় ধরে হোল্ড করতে হয়, যা টিস্যুর এমন উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনে যা ছোট সেশনগুলোতে পাওয়া সম্ভব নয়।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে

এই রুটিনটি ইনটেন্স পজিশনের মাধ্যমে হিপের ভেতরের আড়ষ্টতা দূর করে। তুমি নেলিং স্ট্রেচের মাধ্যমে হিপ ফ্লেক্সর এবং কোয়াডস রিলিজ করবে, পিজন ও ডাবল পিজন পোজের মাধ্যমে আউটার হিপ রোটেটরগুলো ওপেন করবে এবং ফোল্ডেড বাটারফ্লাইয়ের মাধ্যমে ইনার হিপ নিয়ে কাজ করবে। প্রতিটি পজিশন হিপ জয়েন্টের চারপাশের টিস্যুর একাধিক লেয়ারকে টার্গেট করে।

এতে যা যা থাকছে

বারো মিনিটের এই রুটিনে লম্বা হোল্ডের মাত্র চারটি এক্সারসাইজ রয়েছে। ডাবল পিজন এবং পিজন পোজের প্রতিটিতে পুরো চার মিনিট করে সময় দেওয়া হয়, যা হিপ রোটেশনে বাধা দেওয়া টিস্যুগুলোকে পুরোপুরি রিলিজ হতে সাহায্য করে। পজিশনগুলোর ইনটেনসিটি এবং লম্বা সময়—এই দুইয়ের মিশ্রণ হিপ ওপেনিংয়ে দারুণ কাজ করে।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

এই রুটিনটি মূলত অভিজ্ঞদের জন্য, যারা লম্বা সময় ধরে হোল্ড করতে অভ্যস্ত এবং সবচেয়ে ডিপ স্ট্রেচিং করতে চাও। এই রুটিনটি শুরু করার আগে তোমার পিজন পোজে কমফোর্টেবল হওয়া এবং ডাবল পিজন সম্পর্কে ধারণা থাকা উচিত। লম্বা সময় ধরে হোল্ড করার জন্য শারীরিক প্রস্তুতির পাশাপাশি মানসিক ধৈর্যেরও প্রয়োজন।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

প্রতিটি পজিশন সাবধানে সেট আপ করো এবং প্রয়োজনে প্রপস ব্যবহার করো। একটি অস্বস্তিকর পজিশনে চার মিনিট ধরে থাকা বেশ লম্বা সময়, তাই এটিকে তোমার জন্য সহনশীল করে তোলো। গভীরভাবে শ্বাস নাও, মনোযোগ ধরে রাখো এবং জোর না করে শরীরকে স্বাভাবিকভাবে রিলিজ হতে দাও।

নিলিং কোয়াড

সময়কাল: 2:00

হাঁটু গেড়ে এই স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলো প্রসারিত করো, যা দীর্ঘ দৌড়ের পর দারুণ আরাম দেয়।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়িয়ে লাঞ্জ পজিশনে এসো।
• পেছনের পায়ের দিকের হাতটি পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
• অন্য হাতটি সামনের হাঁটুর ওপর রাখো এবং বুক টানটান রেখে কোমর হালকাভাবে সামনের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

• সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পেছনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• যদি কোয়াড স্ট্রেচ খুব বেশি টান লাগে, তবে পেছনের পা মেঝেতেই রেখে দাও।

ডাবল পিজন

সময়কাল: 4:00

হিপের বাইরের অংশ এবং গ্লুটস গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে ডাবল পিজন পজিশনে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের অংশ) একটার ওপর আরেকটা রাখো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন আইটি ব্যান্ড হিপস হ্যামস্ট্রিং গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক হাঁটু ভাঁজ করে শিন শরীরের সমান্তরালে নিয়ে এসো।
• অন্য হাঁটু ভাঁজ করে সেই শিনটি আগেরটির ওপর এমনভাবে রাখো যেন গোড়ালি নিচের হাঁটুর ওপর থাকে এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করা থাকে।
• মেরুদণ্ড সোজা করো এবং হাত দুটো হিপের পাশে বা ওপরের শিনের ওপর রিল্যাক্স করে রাখো।
• সোজা হয়ে বসে থাকো, অথবা আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে কোমর থেকে সামান্য সামনের দিকে ঝোঁকো।

টিপস

• হাঁটু সুরক্ষিত রাখতে দুই পায়ের পাতাই ফ্লেক্স করে (আঙুলগুলো হাঁটুর দিকে টেনে) রাখো।
• শরীর যেন নুয়ে না পড়ে, তাই সোজা হয়ে বসো এবং মাথার তালু ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি দুই শিন একসাথে রাখা খুব কঠিন মনে হয়, তবে নিচের পা সামনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।

পিজিয়ন পোজ

সময়কাল: 4:00

হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন সোয়াস আইটি ব্যান্ড হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
• হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
• সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।

টিপস

• একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
• সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।

ফোল্ডেড বাটারফ্লাই

সময়কাল: 2:00

বাটারফ্লাই পজিশনে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার পিঠের নিচের অংশ এবং ভেতরের উরুকে দারুণভাবে স্ট্রেচ করবে ও আরাম দেবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু গ্রোইন হিপস লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পা সোজা করে বসো, তারপর দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটুগুলোকে দুই পাশে পড়তে দাও।
• সামনের মেঝেতে হাত রাখো এবং কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
• স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নিতে নিতে মাথা ও ঘাড় পায়ের দিকে রিল্যাক্স করে দাও।

টিপস

• মাথার ওজনের সাহায্যে স্ট্রেচটিকে ধীরে ধীরে আরও গভীর হতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হিপস যদি খুব শক্ত মনে হয়, তবে একটু বেশি জায়গা পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
• সামনের দিকে বেশি ঝুঁকতে যদি কষ্ট হয়, তবে শরীর কিছুটা সোজা রাখতে পারো।

গভীর রিলিজ

শেষ পজিশন থেকে ধীরে ধীরে বেরিয়ে এসো এবং শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার জন্য সময় দাও। লং-হোল্ড ওয়ার্কআউট শরীরে গভীর পরিবর্তন আনে, যার সাথে মানিয়ে নেওয়া প্রয়োজন। দাঁড়ানোর আগে কয়েকবার গভীরভাবে শ্বাস নাও।

এই রুটিনটি এমন সময় করার চেষ্টা করো, যার পরে তোমার বিশ্রাম নেওয়ার মতো সময় থাকে। এই গভীর রিলিজের কারণে তোমার শরীর অনেক হালকা মনে হলেও কিছুটা ক্লান্তি আসতে পারে। নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে এই এক্সটেন্ডেড হোল্ডগুলো ফ্লেক্সিবিলিটিতে এমন দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন আনে, যা তোমার মুভমেন্টকে পুরোপুরি বদলে দেবে।