হিপ লং হোল্ড সিরিজ

এই লং হোল্ড হিপ রুটিন সম্পর্কে

ডিপ ফ্লেক্সিবিলিটির জন্য সময় প্রয়োজন। স্ট্রেচিংয়ের সময় তোমার পেশিগুলোর একটা প্রাথমিক প্রতিরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া থাকে, যা প্রায় নব্বই সেকেন্ড পর রিল্যাক্স হয় এবং তখন পেশিগুলো সত্যিকার অর্থে প্রসারিত হতে শুরু করে। এই লং হোল্ড হিপ রুটিন-এ দীর্ঘ সময় ধরে পজিশন ধরে রাখার মাধ্যমে সেই বাধা পার হয়ে তোমার হিপ ফ্লেক্সিবিলিটিতে দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন আনা হয়।

এই রুটিনের লক্ষ্য কী

এই রুটিনটি মূলত সেই হিপ মাসলগুলোর ওপর ফোকাস করে, যেগুলো একটানা স্ট্রেচিংয়ে সবচেয়ে ভালো সাড়া দেয়: ফ্রগ পোজে তোমার অ্যাডাক্টরস, লিজার্ড পোজে হিপ ফ্লেক্সরস এবং সিটেড স্ট্র্যাডলে ইনার থাই। দীর্ঘ সময় ধরে পজিশন ধরে রাখলে তোমার নার্ভাস সিস্টেম তার প্রতিরক্ষামূলক আড়ষ্টতা ছেড়ে দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় পায়।

এতে যা যা থাকছে

দশ মিনিটের এই রুটিনে চারটি ডিপ স্ট্রেচ রয়েছে, যার প্রতিটি দুই থেকে চার মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখতে হবে। রুটিনটি ইচ্ছে করেই খুব সাধারণ রাখা হয়েছে। অল্প সময়ের জন্য অনেকগুলো পজিশন করার চেয়ে, কম পজিশন দীর্ঘ সময় ধরে রাখলে সাধারণত অনেক ভালো ফলাফল পাওয়া যায়।

কাদের এটি করা উচিত

হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ানোর ব্যাপারে যারা সত্যিই সিরিয়াস, এই রুটিনটি তাদের সবার জন্যই উপযুক্ত। এর জন্য তোমার কিছুটা ধৈর্য এবং বেসলাইন হিপ মোবিলিটি থাকা প্রয়োজন। যদি দুই মিনিট পর এই পজিশনগুলো তোমার কাছে অস্বস্তিকর মনে হয়, তবে শুরুতে অল্প সময়ের জন্য হোল্ড করো এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়াও।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

একটা টাইমার সেট করে নাও, যাতে বারবার ঘড়ির দিকে না তাকিয়ে তুমি পুরোপুরি রিল্যাক্স করতে পারো। পজিশনগুলো যাতে আরামদায়কভাবে ধরে রাখা যায়, সেজন্য ব্লক বা কম্বলের মতো প্রপস ব্যবহার করতে পারো। জোর করে স্ট্রেচিংয়ের গভীরতা বাড়ানোর চেষ্টা না করে, নিজের শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দাও এবং পেশিগুলোকে ধীরে ধীরে রিল্যাক্স হতে দাও।

ফ্রগ পোজ

সময়কাল: 2:00

ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
• হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
• স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।

লিজার্ড পোজ

সময়কাল: 4:00

নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
• তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
• স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।

টিপস

• নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
• তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।

সিটেড স্ট্র্যাডল

সময়কাল: 2:00

পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
• তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
• পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই

সময়কাল: 2:00

পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন মেরুদণ্ড হিপস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
• দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
• হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।

টিপস

• জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।

দীর্ঘমেয়াদী হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি

খুব সাবধানে পজিশনগুলো থেকে বেরিয়ে এসো এবং শরীরের এই দীর্ঘস্থায়ী উন্মুক্ত বা ফ্রি অনুভূতিটা খেয়াল করো। দ্রুত স্ট্রেচিং করার চেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে হোল্ড করলে ফ্লেক্সিবিলিটি অনেক বেশি সময় ধরে বজায় থাকে।

হিপ মোবিলিটিতে যখন তুমি সত্যিই ভালো কোনো উন্নতি দেখতে চাও, তখন তোমার সাপ্তাহিক রুটিনে এটি যোগ করে নাও। তোমার এই সময় আর ধৈর্যের বিনিয়োগ এমন এক ফ্লেক্সিবিলিটি এনে দেবে, যা সত্যিই দীর্ঘস্থায়ী হয়।