এই 90-90 ফ্লো সম্পর্কে
90-90 পজিশনটি নীরবে অন্যতম সেরা একটি হিপ ওপেনার হিসেবে কাজ করে। এতে দুই পা-ই নব্বই ডিগ্রিতে বাঁকানো থাকে, একটি এক্সটার্নাল রোটেশনে এবং অন্যটি ইন্টার্নাল রোটেশনে। এটি এমনভাবে রোটেশনাল মোবিলিটি পরীক্ষা করে এবং বাড়ায়, যা অন্য কোনো একক পজিশন দিয়ে সম্ভব নয়। এই রুটিনটি পুরো সেশনটিকে এর ওপর ভিত্তি করেই সাজিয়েছে।
তুমি প্রথমে স্ট্যান্ডার্ড 90-90 দিয়ে শুরু করবে যাতে পজিশনটা ঠিকমতো আয়ত্ত করতে পারো, এরপর হিপ সুইচের মাধ্যমে দুই পাশের মধ্যে ফ্লো করবে। লিনিং ভ্যারিয়েশনটি প্রতিটি হিপের ওপর তোমার শরীরের ওজন শিফট করে স্ট্রেচিংয়ের গভীরতা বাড়ায়। পিজন (Pigeon) এবং ক্রস-লেগ ফোল্ড (cross-leg fold) বিভিন্ন অ্যাঙ্গেল থেকে এক্সটার্নাল রোটেশনকে টার্গেট করে 90-90-কে আরও কার্যকর করে তোলে, আর সিটেড ফিগার-ফোর (seated figure-four) রোটেটরগুলোকে চূড়ান্ত রিলিজ দেয়।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
- 90-90 ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে একই সাথে ইন্টার্নাল এবং এক্সটার্নাল হিপ রোটেশন
- হিপ সুইচের মাধ্যমে রোটেশনাল ট্রানজিশন
- পিজন এবং ক্রস-লেগ ফোল্ডের মাধ্যমে ডিপ এক্সটার্নাল রোটেশন
- সিটেড ফিগার-ফোরের মাধ্যমে রোটেটর রিলিজ
যা যা থাকছে
90/90
সময়কাল: 1:00
ক্লাসিক 90/90 পজিশনে বসো এবং জোর না করে শ্বাসের মাধ্যমে হিপ রোটেশন আরও গভীর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- মেঝেতে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রেখে বসো, তারপর দুই পা একপাশে নামিয়ে দাও।
- সামনের পায়ের শিন শরীরের সামনে সোজা রাখো এবং পেছনের পা পেছনে খুলে দাও যাতে প্রতিটি হাঁটু একটি সমকোণ তৈরি করে।
- বুক সামনের উরুর দিকে ঘোরাও, মাটিতে আঙুলের ডগা রাখো এবং মেরুদণ্ড লম্বা করো।
- হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো, শ্বাস শান্ত ও স্বাভাবিক রেখে ধীরে ধীরে স্ট্রেচ করো।
টিপস
- মাথা মেঝের দিকে নামানোর বদলে মেরুদণ্ড সামনের দিকে প্রসারিত করার কথা ভাবো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- এই পজিশনে আরাম পেতে যদি হিপ একটু উঁচুতে রাখার দরকার হয়, তবে একটা কুশন, ইয়োগা ব্লক বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসো।
90/90 হিপ সুইচ
সময়কাল: 0:45
ক্লাসিক 90/90 ফ্লো-এর মাধ্যমে হিপ একপাশ থেকে অন্যপাশে ঘোরাও, যা জয়েন্টের স্পেস বাড়াবে এবং মসৃণ রোটেশন শেখাবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- মেঝেতে হাঁটু ভাঁজ করে বসো, গোড়ালি মাটিতে রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
- দুই হাঁটু একপাশে নামিয়ে দাও যাতে সামনের পায়ের শিন ম্যাটের সাথে সমান্তরাল থাকে এবং পেছনের উরু আরেকটি সমকোণ তৈরি করে।
- হাঁটু দুটো মাঝখান দিয়ে তুলে অন্য পাশে ঘোরাও, এবং নিয়ন্ত্রিত শ্বাসের সাথে এই ছন্দ ধরে রাখো।
টিপস
- এত ধীরে ধীরে সুইচ করো যাতে তুমি অনুভব করতে পারো যে প্রতিটি হিপ তার সকেটের ভেতর মসৃণভাবে ঘুরছে।
- বুক টানটান রাখো এবং পাঁজর সোজা রাখো যাতে মুভমেন্টটা পিঠের নিচের অংশে না গিয়ে হিপেই থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যখনই অতিরিক্ত ব্যালেন্সের দরকার হবে, পেছনের মাটিতে হাত রেখে সাপোর্ট নাও।
লিনিং ৯০/৯০
সময়কাল: 1:00
পেলভিস রিল্যাক্স রেখে হিপ রোটেশন করতে ৯০/৯০ পজিশনে বসে পেছনের দিকে হেলান দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পা মেঝেতে রেখে বসো, তারপর দুটো পা একপাশে ফেলে দুটি সমকোণ বা ৯০ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেল তৈরি করো।
- সাপোর্টের জন্য তোমার পেছনের মেঝেতে হাত রাখো এবং হিপ ও কাঁধ সোজা রেখে পেছনের দিকে হেলান দাও।
- এই পজিশন ধরে রেখে হিপের দিকে মনোযোগ দিয়ে শ্বাস নাও, তারপর প্রস্তুত হলে আগের জায়গায় ফিরে অন্য পাশে করো।
টিপস
- বুক কুঁচকে না ফেলে তোমার মেরুদণ্ড সোজা ও টানটান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপ বেশি টাইট মনে হলে পজিশনটা সহজ করতে একটি কুশন বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
ক্রস লেগ ফোল্ড
সময়কাল: 0:45
পা ক্রস করে সামনের দিকে ঝুঁকে হ্যামস্ট্রিং এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করো, সাথে হিপসেও দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক পা অন্য পায়ের ওপর দিয়ে ক্রস করে রাখো।
- হিপস থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হও এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের ওপর এলিয়ে দাও।
- শ্বাস নেওয়ার সময় হাত দুটো মেঝের দিকে ঝুলিয়ে দাও অথবা সামনের পায়ের ওপর রাখো।
টিপস
- পা ক্রস করা থাকলেও দুই পায়ের ওপর শরীরের ওজন সমানভাবে ধরে রাখো।
- মেরুদণ্ড গোল করার বদলে লম্বা ও সোজা রাখার কথা ভাবো।
- ঘাড় শিথিল রাখো যাতে মাথাটা নিচের দিকে ভারী হয়ে ঝুলে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে অনেক দূরে মনে হলে হাত দুটো পায়ের নলা, গোড়ালি বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।
সিটেড ফিগার ফোর
সময়কাল: 0:45
শুয়ে না পড়ে নিতম্ব ও হিপস খুলতে বসে থাকা অবস্থায় এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা মাটিতে রেখে সোজা হয়ে বসো এবং এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুর ঠিক ওপরে উরুর ওপর রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে স্ট্রেচ আরও গভীর করতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকো, তারপর পা বদল করো।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে হিপ আরও খুলতে ভাঁজ করা পা-টিতে আলতো করে নিচের দিকে চাপ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হালকা স্ট্রেচ চাইলে সামনের দিকে না ঝুঁকে সোজা হয়ে বসে থাকো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
নিয়মিত স্ট্রেচিং করার পরও যাদের মনে হয় হিপ মোবিলিটি আটকে আছে, তাদের সবার এটি ট্রাই করা উচিত। 90-90 পজিশনটি প্রায়ই এমন সব রেস্ট্রিকশন বা জড়তা বের করে আনে যা বাটারফ্লাই (butterfly) বা পিজন (pigeon) স্ট্রেচ ধরতে পারে না—বিশেষ করে ইন্টার্নাল রোটেশনের ঘাটতি। 90-90 করার সময় যদি তোমার এক পাশ অন্য পাশের চেয়ে অনেক বেশি কঠিন মনে হয়, তবে ঠিক এই অসামঞ্জস্যতা দূর করার জন্যই রুটিনটি ডিজাইন করা হয়েছে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- স্ট্যান্ডার্ড 90-90 পজিশনে তোমার দুটো সিট বোনই (sit bones) মাটিতে লাগিয়ে রাখো—কোনো এক দিকের হিপ যেন ওপরে উঠে না যায়।
- হিপ সুইচের সময়, নিয়ন্ত্রণহীনভাবে এপাশ-ওপাশ না করে ধীরে ধীরে মুভ করো এবং ট্রানজিশনটা কন্ট্রোল করো।
- লিনিং 90-90 করার সময়, আরও ডিপ স্ট্রেচের জন্য সামনের পায়ের শিন (shin) বা হাঁটুর নিচের অংশের ওপর দিয়ে হাত দুটো সামনের দিকে এগিয়ে নাও।
- এক পাশ অনেক সহজ মনে হলেও, দুই পাশেই সমানভাবে কাজ করো।
যে পজিশনটি তুমি মিস করছ
বেশিরভাগ মানুষ হিপের জন্য ফরোয়ার্ড ফোল্ড এবং সাইড স্ট্রেচের দিকেই বেশি ফোকাস করে। ইন্টার্নাল রোটেশন প্রায়ই অবহেলিত থেকে যায়, আর মানুষের চলাফেরাতেই সেটা ফুটে ওঠে। 90-90 পজিশনটি সেই শূন্যস্থান পূরণ করে। একবার নিয়মিত এটি করা শুরু করলে তুমি নিজেই অবাক হবে যে, এটি ছাড়া তোমার হিপ রুটিন আগে কীভাবে কাজ করত!
