এই ডিপ স্ট্রেচ রুটিন সম্পর্কে
তুমি ভিত্তি তৈরি করেছ। বেসিকগুলোও করেছ। এখন সময় এসেছে আসল ফ্লেক্সিবিলিটি অর্জনের। এই রুটিনে এমন কিছু অ্যাডভান্সড পজিশন ব্যবহার করা হয়েছে যা তোমার হিপ মোবিলিটির এন্ড রেঞ্জকে চ্যালেঞ্জ করবে — সেই জেদি শেষ কয়েক ডিগ্রি যা আড়ষ্টতা আর সত্যিকারের ফ্লেক্সিবিলিটির মধ্যে পার্থক্য গড়ে দেয়।
অ্যাডাক্টর আর হিপ ক্যাপসুল নিয়ে কাজ করার জন্য ফ্রগ পোজে পুরো নব্বই সেকেন্ড সময় দেওয়া হয়েছে। ডাবল পিজন তোমার শিনগুলোকে একটার ওপর আরেকটা রাখে এবং এক্সটার্নাল রোটেটরগুলোকে এমনভাবে কম্প্রেস করে যা সাধারণ পজিশনগুলো দিয়ে করা সম্ভব নয়। কাউ ফেস পোজ ইন্টারনাল রোটেশনের এমন একটি বিষয় যোগ করে যা বেশিরভাগ হিপ রুটিনেই এড়িয়ে যাওয়া হয়। লিজার্ড পোজ হিপ ফ্লেক্সরগুলোকে তাদের একদম লিমিট পর্যন্ত নিয়ে যায়। আর পিজন পোজ ক্লাসিক ডিপ এক্সটার্নাল রোটেশন হোল্ডের মাধ্যমে এই সবকিছুকে একসাথে মিলিয়ে দেয়।
এই রুটিনের লক্ষ্য
- এক্সটেন্ডেড ফ্রগ পোজের মাধ্যমে এন্ড-রেঞ্জ অ্যাডাক্টর ফ্লেক্সিবিলিটি
- ডাবল পিজন এবং পিজন পোজের মাধ্যমে ডিপ এক্সটার্নাল রোটেশন
- কাউ ফেস পোজের মাধ্যমে ইন্টারনাল রোটেশন
- লিজার্ড পোজের মাধ্যমে অ্যাডভান্সড হিপ ফ্লেক্সর লেংথ
যা যা থাকছে
ফ্রগ পোজ
সময়কাল: 1:30
ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
- হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
- স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।
ডাবল পিজন
সময়কাল: 1:00
হিপের বাইরের অংশ এবং গ্লুটস গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে ডাবল পিজন পজিশনে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের অংশ) একটার ওপর আরেকটা রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক হাঁটু ভাঁজ করে শিন শরীরের সমান্তরালে নিয়ে এসো।
- অন্য হাঁটু ভাঁজ করে সেই শিনটি আগেরটির ওপর এমনভাবে রাখো যেন গোড়ালি নিচের হাঁটুর ওপর থাকে এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করা থাকে।
- মেরুদণ্ড সোজা করো এবং হাত দুটো হিপের পাশে বা ওপরের শিনের ওপর রিল্যাক্স করে রাখো।
- সোজা হয়ে বসে থাকো, অথবা আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে কোমর থেকে সামান্য সামনের দিকে ঝোঁকো।
টিপস
- হাঁটু সুরক্ষিত রাখতে দুই পায়ের পাতাই ফ্লেক্স করে (আঙুলগুলো হাঁটুর দিকে টেনে) রাখো।
- শরীর যেন নুয়ে না পড়ে, তাই সোজা হয়ে বসো এবং মাথার তালু ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি দুই শিন একসাথে রাখা খুব কঠিন মনে হয়, তবে নিচের পা সামনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:30
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
কাউ ফেস পোজ
সময়কাল: 1:00
কাউ ফেস পোজে হাত দুটো পেঁচিয়ে বুক প্রসারিত করার পাশাপাশি কাঁধ এবং ট্রাইসেপস স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
- ওপরের হাতের কনুই ভাঁজ করো যাতে হাতটি পিঠের দুই কাঁধের হাড়ের মাঝখানে পৌঁছায়।
- অন্য হাতটি পাশে প্রসারিত করে কনুই ভাঁজ করো এবং পিঠের নিচ থেকে ওপরের দিকে নিয়ে ওপরের হাতটি ধরার চেষ্টা করো।
- হাত দুটো একসাথে মিললে আঙুলগুলো আটকে ধরো, অথবা বুক উঁচু রেখে কেবল একে অপরের দিকে হাত বাড়িয়ে রাখো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝুঁকে না পড়ে শরীর সোজা রাখো।
- নিচের কাঁধটি পেছনের দিকে টেনে রাখো যাতে বুক প্রসারিত থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো একসাথে না মিললে দুই হাতের মাঝখানে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
- ব্যায়ামটি সহজ করতে এক হাত পিঠের ওপরের অংশে এবং অন্য হাত কোমরের নিচের অংশে রাখতে পারো।
লিজার্ড পোজ
সময়কাল: 1:00
নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
- তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
- স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।
টিপস
- নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
- তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
ইন্টারমিডিয়েট থেকে অ্যাডভান্সড লেভেলের প্র্যাকটিশনাররা, যারা অনায়াসেই বেসিক হিপ পজিশনগুলো ধরে রাখতে পারে এবং নতুন চ্যালেঞ্জ খুঁজছে, তাদের জন্য এটি। যদি পিজন পোজ তোমার কাছে সহজ মনে হয় এবং বাটারফ্লাই পোজে আর তেমন স্ট্রেচ অনুভব না করো, তবে এই পজিশনগুলো তোমার শরীরের লুকিয়ে থাকা আড়ষ্টতা খুঁজে বের করবে। তুমি যদি হিপ স্ট্রেচিংয়ে নতুন হয়ে থাকো, তবে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে না — আগে নিজের ভিত্তিটা মজবুত করো।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- এই সেশনটি শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করে নাও — কোল্ড মাসল আর অ্যাডভান্সড স্ট্রেচ একসাথে ভালো ফল দেয় না
- ডাবল পিজন করার সময়, তোমার ওপরের হাঁটু যদি শূন্যে ভেসে থাকে, তবে সাপোর্টের জন্য এর নিচে একটি ব্লক রেখে দাও
- কাউ ফেস পোজ হাঁটুর ওপর বেশ চাপ ফেলতে পারে — যদি মাসল স্ট্রেচের বদলে জয়েন্টে ব্যথা অনুভব করো, তবে জোর করবে না
- শুধু শেষেই নয়, পজিশনগুলোর মাঝে যদি তোমার একটু বিশ্রামের প্রয়োজন হয়, তবে চাইল্ডস পোজ ব্যবহার করতে পারো
গভীরে যাওয়া
স্ট্রেচিংয়ের গভীরতা মানে পজিশনটা দেখতে কতটা চমকপ্রদ লাগছে তা নয়। বরং যেসব জায়গা তোমার কাছে আগে থেকেই ফ্লেক্সিবল মনে হতো, সেখানে লুকিয়ে থাকা টেনশন খুঁজে বের করা এবং ধৈর্য ধরে তা নিয়ে কাজ করাই হলো আসল কথা। বেসিক স্ট্রেচগুলো আড়ষ্টতার যেসব স্তর এড়িয়ে যায়, এই পজিশনগুলো সেগুলোকেই সামনে নিয়ে আসে।
