এই ফাইনাল ফ্লো সম্পর্কে
এতদিন ধরে তুমি এই রুটিনটির জন্যই নিজেকে প্রস্তুত করছিলে। এখানে থাকা নয়টি ব্যায়াম হিপ ওপেনিংয়ের পুরো স্পেকট্রাম কভার করে: রোটেশন, অ্যাডাকশন, ফ্লেকশন, এক্সটেনশন এবং এর মাঝামাঝি সবকিছু। তুমি যদি হিপ ওপেনিংয়ের আগের ধাপগুলো অনুসরণ করে থাকো, তবে এখানকার প্রতিটি পজিশনই তোমার পরিচিত মনে হবে — কিন্তু এগুলোকে যখন একটি ফ্লো-তে একসাথে করা হয়, তখন এর ফলাফল আলাদা আলাদা ব্যায়ামের চেয়েও অনেক বেশি কার্যকরী হয়।
হিপ সার্কেল জয়েন্টকে ওয়ার্ম-আপ করে। বাটারফ্লাই অ্যাডাক্টরগুলোকে রিল্যাক্স করতে সাহায্য করে। এরপর ইনটেনসিটি বাড়ে: ফ্রগ পোজ, পিজন, ডাবল পিজন, 90-90, কাউ ফেস এবং স্ট্র্যাডল। প্রতিটি পজিশনই এমন কিছু নির্দিষ্ট মাসলকে টার্গেট করে, যা এই সিকোয়েন্সের অন্য কোনো ব্যায়াম কভার করে না। রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই একটি প্যাসিভ রিলিজের মাধ্যমে সেশনটি শেষ করে, যা তোমার শরীরকে পুরো ওয়ার্কআউটের সুফল গ্রহণ করতে সাহায্য করে।
এই রুটিনটি যা টার্গেট করে
- বাটারফ্লাই, ফ্রগ, স্ট্র্যাডল এবং রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাইয়ের মাধ্যমে ফুল অ্যাডাক্টর রেঞ্জ
- পিজন, ডাবল পিজন এবং 90-90 এর মাধ্যমে ডিপ এক্সটার্নাল রোটেশন
- কাউ ফেস এবং 90-90 এর মাধ্যমে ইন্টার্নাল রোটেশন
- প্রতিটি প্রধান অ্যাঙ্গেল থেকে হিপ ক্যাপসুল মবিলিটি
- কয়েক সপ্তাহের প্রগতিশীল ওয়ার্কআউটের ওপর ভিত্তি করে তৈরি হওয়া কিউমুলেটিভ হিপ ওপেনিং
যা যা থাকছে
হিপ সার্কেলস
সময়কাল: 0:30
ভারী ওয়ার্কআউটের আগে পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশকে সচল করতে হিপস দিয়ে মসৃণভাবে বৃত্তাকার মুভমেন্ট করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরের ওপর রাখো।
- ধীরে ধীরে তোমার কোমর বৃত্তাকারে ঘোরাও, যেন এক দিকে একটি বড় বৃত্ত আঁকছ।
- কয়েকটি রেপস করার পর মুভমেন্টের ব্যালেন্স করতে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোরকে সক্রিয় রাখো।
- হাঁটু পুরোপুরি লক না করে কিছুটা নরম বা হালকা ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আজ মুভমেন্ট করতে কিছুটা কষ্ট হয়, তবে বৃত্তের আকার ছোট করে আনো।
বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:45
নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
- পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
- বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
- বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
ফ্রগ পোজ
সময়কাল: 1:30
ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
- হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
- স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:30
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
ডাবল পিজন
সময়কাল: 1:00
হিপের বাইরের অংশ এবং গ্লুটস গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে ডাবল পিজন পজিশনে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের অংশ) একটার ওপর আরেকটা রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক হাঁটু ভাঁজ করে শিন শরীরের সমান্তরালে নিয়ে এসো।
- অন্য হাঁটু ভাঁজ করে সেই শিনটি আগেরটির ওপর এমনভাবে রাখো যেন গোড়ালি নিচের হাঁটুর ওপর থাকে এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করা থাকে।
- মেরুদণ্ড সোজা করো এবং হাত দুটো হিপের পাশে বা ওপরের শিনের ওপর রিল্যাক্স করে রাখো।
- সোজা হয়ে বসে থাকো, অথবা আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে কোমর থেকে সামান্য সামনের দিকে ঝোঁকো।
টিপস
- হাঁটু সুরক্ষিত রাখতে দুই পায়ের পাতাই ফ্লেক্স করে (আঙুলগুলো হাঁটুর দিকে টেনে) রাখো।
- শরীর যেন নুয়ে না পড়ে, তাই সোজা হয়ে বসো এবং মাথার তালু ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি দুই শিন একসাথে রাখা খুব কঠিন মনে হয়, তবে নিচের পা সামনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
90/90
সময়কাল: 1:00
ক্লাসিক 90/90 পজিশনে বসো এবং জোর না করে শ্বাসের মাধ্যমে হিপ রোটেশন আরও গভীর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- মেঝেতে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রেখে বসো, তারপর দুই পা একপাশে নামিয়ে দাও।
- সামনের পায়ের শিন শরীরের সামনে সোজা রাখো এবং পেছনের পা পেছনে খুলে দাও যাতে প্রতিটি হাঁটু একটি সমকোণ তৈরি করে।
- বুক সামনের উরুর দিকে ঘোরাও, মাটিতে আঙুলের ডগা রাখো এবং মেরুদণ্ড লম্বা করো।
- হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো, শ্বাস শান্ত ও স্বাভাবিক রেখে ধীরে ধীরে স্ট্রেচ করো।
টিপস
- মাথা মেঝের দিকে নামানোর বদলে মেরুদণ্ড সামনের দিকে প্রসারিত করার কথা ভাবো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- এই পজিশনে আরাম পেতে যদি হিপ একটু উঁচুতে রাখার দরকার হয়, তবে একটা কুশন, ইয়োগা ব্লক বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসো।
কাউ ফেস পোজ
সময়কাল: 1:00
কাউ ফেস পোজে হাত দুটো পেঁচিয়ে বুক প্রসারিত করার পাশাপাশি কাঁধ এবং ট্রাইসেপস স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
- ওপরের হাতের কনুই ভাঁজ করো যাতে হাতটি পিঠের দুই কাঁধের হাড়ের মাঝখানে পৌঁছায়।
- অন্য হাতটি পাশে প্রসারিত করে কনুই ভাঁজ করো এবং পিঠের নিচ থেকে ওপরের দিকে নিয়ে ওপরের হাতটি ধরার চেষ্টা করো।
- হাত দুটো একসাথে মিললে আঙুলগুলো আটকে ধরো, অথবা বুক উঁচু রেখে কেবল একে অপরের দিকে হাত বাড়িয়ে রাখো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝুঁকে না পড়ে শরীর সোজা রাখো।
- নিচের কাঁধটি পেছনের দিকে টেনে রাখো যাতে বুক প্রসারিত থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো একসাথে না মিললে দুই হাতের মাঝখানে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
- ব্যায়ামটি সহজ করতে এক হাত পিঠের ওপরের অংশে এবং অন্য হাত কোমরের নিচের অংশে রাখতে পারো।
সিটেড স্ট্র্যাডল
সময়কাল: 1:00
পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
- তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
- পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 1:00
পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
- দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
- হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।
টিপস
- জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
এই রুটিনটি তাদের জন্যই ডিজাইন করা হয়েছে, যারা আগের হিপ ওপেনিং সেশনগুলো সম্পন্ন করেছে এবং অ্যাডভান্সড পজিশনগুলো ধরে রাখার মতো ফ্লেক্সিবিলিটি অর্জন করেছে। যদি ফ্রগ, পিজন এবং 90-90 তোমার নিয়মিত রুটিনের অংশ হয়ে থাকে, তবে তুমি এর জন্য প্রস্তুত। আর যদি বেসিক ডেপথ বা গভীরতায় গিয়েও এই পজিশনগুলো তোমার কাছে অস্বস্তিকর মনে হয়, তবে আগে ফাউন্ডেশন এবং ইন্টারমিডিয়েট রুটিনগুলোতে আরও কিছুটা সময় দাও।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- নিজেকে ভালোভাবে ওয়ার্ম-আপ করে নাও — শুরুর কয়েক মিনিটের পরই এই সেশনটি বেশ গভীরে চলে যায়
- এক পজিশন থেকে অন্য পজিশনে যাওয়ার সময় তাড়াহুড়ো করবে না; ট্রানজিশনের সময় এক বা দুইবার গভীরভাবে শ্বাস নাও
- খেয়াল করে দেখো, কয়েক সপ্তাহ আগে যে পজিশনগুলো অসম্ভব মনে হতো, সেগুলো এখন কতটা সহজ হয়ে গেছে
- তোমার উন্নতি ট্র্যাক করতে এটিকে একটি বেঞ্চমার্ক সেশন হিসেবে ব্যবহার করো এবং প্রতি মাসে অন্তত একবার এটি প্র্যাকটিস করো
এই ফ্লো-এর কোনো শেষ নেই
ফাইনাল রুটিনে পৌঁছানোর মানে এই নয় যে তোমার কাজ শেষ। হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি এমন একটি বিষয়, যা তোমাকে নিয়মিত প্র্যাকটিসের মাধ্যমে ধরে রাখতে হবে। তবে তুমি যদি এই পর্যন্ত এসে থাকো, তার মানে তুমি প্রমাণ করেছো যে ধারাবাহিকতা সত্যিই কাজ করে। শুরু করার সময়ের চেয়ে এখন তোমার হিপের রেঞ্জ, কন্ট্রোল এবং ফ্রিডম অনেক বেশি। এই অর্জনকে সঙ্গী করে সামনে এগিয়ে যাও এবং নিজেকে সচল রাখো।
