এই হিপ ফ্লেক্সর রুটিন সম্পর্কে
বসার কারণে সৃষ্ট সমস্যার একদম সামনের সারিতে থাকে তোমার হিপ ফ্লেক্সরগুলো। চেয়ারে কাটানো প্রতিটি ঘণ্টা এগুলোকে সংকুচিত করে রাখে, আর মাসের পর মাস, বছরের পর বছর ধরে এগুলো সেই সংকুচিত অবস্থাতেই মানিয়ে নেয়। এর ফলে তোমার পেলভিসের (pelvis) ওপর একটা একটানা টান পড়ে যা একে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দেয়, লোয়ার ব্যাকের ওপর চাপ ফেলে এবং সোজা হয়ে দাঁড়ানো কঠিন করে তোলে। এই রুটিনটি বিশেষভাবে সেই পেশিগুলো নিয়েই কাজ করে।
লাঞ্জ (lunge) এবং নিলিং সোয়াস স্ট্রেচ (kneeling psoas stretch) ইলিওসোয়াসকে (iliopsoas) টার্গেট করে — এটি হলো গভীর হিপ ফ্লেক্সর যা তোমার মেরুদণ্ডকে ফিমারের (femur) সাথে যুক্ত করে। লিজার্ড পোজ (Lizard pose) এর সাথে একটি ল্যাটারাল বা পাশের মুভমেন্ট যোগ করে এটিকে আরও এক ধাপ এগিয়ে নেয়। ডাউনওয়ার্ড ডগ (Downward dog) এবং ক্যাট-কাউ (cat-cow) শরীরের পুরো সামনের অংশে জায়গা তৈরি করে, আর সবশেষে চাইল্ডস পোজ (child’s pose) সবকিছুকে শান্ত হতে সাহায্য করে। এটি এমন একটি ফোকাসড সিকোয়েন্স যা ডেস্ক জব করা যেকোনো মানুষের এক নম্বর মোবিলিটি সমস্যার সমাধান করে।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
- ডিপ নিলিং স্ট্রেচের মাধ্যমে ইলিওসোয়াস (Iliopsoas)
- লাঞ্জ পজিশনের মাধ্যমে রেকটাস ফিমোরিস (Rectus femoris) (যে কোয়াড পেশিটি হিপ জয়েন্ট অতিক্রম করে)
- লিজার্ড পোজের মাধ্যমে অ্যান্টেরিয়র হিপ ক্যাপসুল (Anterior hip capsule)
- ডাউনওয়ার্ড ডগ এবং ক্যাট-কাউয়ের মাধ্যমে স্পাইনাল ডিকম্প্রেশন (Spinal decompression)
যা যা থাকছে
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
নিলিং সোয়াস
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে এই সোয়াস স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার হিপ ফ্লেক্সর এবং শরীরের পাশটা প্রসারিত করো, যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর দারুণ আরাম দেয়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়াও যাতে দুটো হাঁটু নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ হয়ে থাকে।
- সামনের পায়ের উল্টো দিকের হাত মাথার ওপর তোলো এবং অন্য হাত কোমরে রাখো।
- কোমর সামনের দিকে ঠেলে দাও এবং তোলা হাতটি ওপরের দিকে ও সামান্য পাশে বাঁকিয়ে হিপের সামনের অংশ ও শরীরের পাশটা প্রসারিত করো।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পাশ বদলাও।
টিপস
- স্থির থাকার জন্য সামনের হাঁটু ঠিক গোড়ালির ওপরে রাখো।
- কোর পেশি শক্ত রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো সাপোর্ট পায় এবং শরীর ঝুলে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পেছনের হাঁটুতে ব্যথা লাগলে ম্যাট ভাঁজ করে বা বালিশ দিয়ে কুশন তৈরি করে নিতে পারো।
লিজার্ড পোজ
সময়কাল: 1:00
নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
- তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
- স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।
টিপস
- নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
- তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
ডেস্ক ওয়ার্কার, ড্রাইভার এবং যারা দিনে ছয় ঘণ্টার বেশি বসে কাটায়। রানার এবং সাইক্লিস্টদের জন্যও এটি উপকারী, কারণ বারবার সামনের দিকে মুভমেন্টের ফলে তাদের হিপ ফ্লেক্সর শক্ত হয়ে যায়। পা পেছনের দিকে প্রসারিত করার সময় যদি তুমি হিপের সামনের অংশে কোনো চিমটি কাটার মতো ব্যথা বা টান অনুভব করো, তবে এই স্ট্রেচগুলো তোমার জন্যই।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- নিলিং স্ট্রেচ করার সময় পেছনের হাঁটুর নিচে তোয়ালে বা ম্যাট দিয়ে সাপোর্ট রাখো
- হিপ ফ্লেক্সর রিলিজ আরও ভালোভাবে করতে যে পাশের স্ট্রেচ করছ, সেই পাশের গ্লুট (glute) স্কুইজ করো বা সংকুচিত করো
- লিজার্ড পোজ করার সময় সামনের পা মাটিতে সমানভাবে রাখো এবং জোর করে নিচে না নামিয়ে হিপকে স্বাভাবিকভাবে নিচে নামতে দাও
- তোমার কাজের দিন শেষে অথবা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর এই রুটিনটি করো
সোজা হয়ে দাঁড়ানো
কয়েকটা সেশন করার পরই তুমি হয়তো খেয়াল করবে যে দাঁড়ানোর অনুভূতিটা অন্যরকম লাগছে। যখন তোমার হিপ ফ্লেক্সরগুলো পেলভিসের ওপর থেকে তাদের টান ছেড়ে দেয়, তখন তোমার পশ্চার (posture) বা দেহভঙ্গি কোনো সচেতন চেষ্টা ছাড়াই নিজে থেকেই ঠিক হয়ে যায়। এটা স্ট্রেচিং নিয়ে কোনো মিথ বা ভ্রান্ত ধারণা নয় — এটা একদম বেসিক অ্যানাটমি। সামনের অংশ রিলিজ করো, আর তোমার শরীর নিজে থেকেই একটা ভালো অ্যালাইনমেন্ট খুঁজে নেবে।
