এই হিপ ওপেনিং রুটিন সম্পর্কে
মেঝেতে বাবু হয়ে বসার চেষ্টা না করা পর্যন্ত বেশিরভাগ মানুষই বুঝতে পারে না তাদের হিপ কতটা আড়ষ্ট হয়ে আছে। বছরের পর বছর চেয়ার, গাড়ির সিট আর সোফায় বসে থাকার কারণে তোমার হিপের রেঞ্জ অফ মোশন বা নড়াচড়ার পরিধি এতটাই কমে যায় যে, সেটাকেই স্বাভাবিক মনে হয়—কিন্তু আসলে তা নয়। এই ফাউন্ডেশন রুটিনটি তোমার হিপ জয়েন্টকে এমন সব মুভমেন্টের সাথে পরিচয় করিয়ে দেবে, যেগুলো সে এতদিন মিস করেছে।
এই সিকোয়েন্সটি শুরু হয় দাঁড়িয়ে—হিপ সার্কেল এবং স্ট্যান্ডিং ওপেনার দিয়ে, যা জয়েন্ট ক্যাপসুলকে ওয়ার্ম-আপ করে। এরপর আরও গভীরে কাজ করার জন্য ফ্লোর বা মেঝের ব্যায়ামগুলো করতে হয়। বাটারফ্লাই এবং হ্যাপি বেবি পোজ তোমার ইনার হিপ আর এক্সটার্নাল রোটেটর নিয়ে কাজ করে, আর নি-টু-চেস্ট (হাঁটু থেকে বুক) পজিশনগুলো তোমার গ্লুটস এবং লোয়ার ব্যাকের আড়ষ্টতা দূর করে। এখানে কোনো এক্সট্রিম বা কঠিন কিছু নেই। মূল লক্ষ্য হলো তোমার হিপকে জাগিয়ে তোলা এবং এর আসল সক্ষমতা তোমাকে দেখানো।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- গোলাকার মুভমেন্টের মাধ্যমে হিপ জয়েন্ট মোবিলিটি বা সচলতা বাড়ানো, যা জয়েন্টকে পিচ্ছিল ও মসৃণ রাখে
- বাটারফ্লাই পজিশনের মাধ্যমে ইনার থাইয়ের ফ্লেক্সিবিলিটি বা নমনীয়তা বৃদ্ধি
- নি-টু-চেস্ট ভ্যারিয়েশনের সাহায্যে গ্লুটস এবং লোয়ার ব্যাকের টেনশন বা আড়ষ্টতা দূর করা
- হ্যাপি বেবি পোজের মাধ্যমে এক্সটার্নাল রোটেশন
যা যা থাকছে
হিপ সার্কেলস
সময়কাল: 0:30
ভারী ওয়ার্কআউটের আগে পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশকে সচল করতে হিপস দিয়ে মসৃণভাবে বৃত্তাকার মুভমেন্ট করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরের ওপর রাখো।
- ধীরে ধীরে তোমার কোমর বৃত্তাকারে ঘোরাও, যেন এক দিকে একটি বড় বৃত্ত আঁকছ।
- কয়েকটি রেপস করার পর মুভমেন্টের ব্যালেন্স করতে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোরকে সক্রিয় রাখো।
- হাঁটু পুরোপুরি লক না করে কিছুটা নরম বা হালকা ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আজ মুভমেন্ট করতে কিছুটা কষ্ট হয়, তবে বৃত্তের আকার ছোট করে আনো।
স্ট্যান্ডিং হিপ ওপেনার
সময়কাল: 0:30
গ্লুটস ওয়ার্ম আপ করতে এবং ব্যালেন্স বাড়াতে দাঁড়িয়ে একেকটি হিপ ওপরে তোলো এবং বাইরের দিকে খোলো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- এক পা ওপরে তোলো এবং বিপরীত হাত দিয়ে সেটি ধরো, হাঁটু বাইরের দিকে ঘুরতে দাও।
- পা নামিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং ছন্দের সাথে পা বদল করে একই কাজ করো।
টিপস
- ব্যালেন্সের জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
- হিপ রোটেশন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ধীরে ধীরে নড়াচড়া করো।
- যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, সেই হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
- ফ্লেক্সিবিলিটি কম থাকলে অল্প রেঞ্জে পা ঘোরাতে পারো।
বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:45
নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
- পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
- বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
- বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
সিঙ্গেল নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 1:00
কোমরের নিচের অংশ এবং নিতম্বের আড়ষ্টতা কমাতে এক এক করে হাঁটু বুকের দিকে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানো এবং দুই হাত দিয়ে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের হাড়) জড়িয়ে ধরো।
- অন্য পা-টি সোজা ও শিথিল রেখে ভাঁজ করা হাঁটুটি আলতো করে বুকের আরও কাছে টানো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় মেঝেতে শিথিল করে রাখো।
- নিতম্ব সোজা রাখো এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- শিন ধরতে কষ্ট হলে উরুর পেছনে ধরো অথবা হাঁটুর চারপাশে একটি তোয়ালে পেঁচিয়ে ধরে টানতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
তুমি যদি হিপ স্ট্রেচিংয়ে একদম নতুন হয়ে থাকো, তবে এখান থেকেই শুরু করো। যারা দিনে আট ঘণ্টা বা তার বেশি সময় বসে কাজ করে, তাদের জন্য এই রুটিনটি একটি দারুণ ডেইলি মেইনটেন্যান্স সেশন হিসেবে কাজ করবে। এর জন্য আগে থেকে ফ্লেক্সিবল বা নমনীয় হওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। তোমার শরীর এখন যে অবস্থায় আছে, সেখান থেকেই তুমি শুরু করতে পারবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- একটু হাঁটাচলার পর অথবা দিনের শেষে যখন তোমার পেশিগুলো ওয়ার্ম-আপ অবস্থায় থাকে, তখন এই রুটিনটি করো
- প্রতিটি পজিশনে ধীরে ধীরে শ্বাস নাও এবং সময়ের সাথে সাথে মধ্যাকর্ষণ শক্তিকে তোমাকে আরও গভীরে স্ট্রেচ করতে দাও
- সিঙ্গেল-লেগ বা এক পায়ের ব্যায়াম করার সময় তোমার বাম ও ডান দিকের পার্থক্যের দিকে খেয়াল রাখো
- একটি মজবুত ভিত্তি তৈরি করতে সপ্তাহে অন্তত তিন থেকে চার দিন এই সেশনটি করার চেষ্টা করো
তোমার শুরুর জায়গা
আজ তুমি কোন অবস্থায় আছো, সেটা কেবলই একটা তথ্য—কোনো চূড়ান্ত রায় নয়। কিছু পজিশনে তোমার বেশ আড়ষ্ট লাগতে পারে, হয়তো অবাক করার মতোই আড়ষ্ট মনে হতে পারে। আর ঠিক এই কারণেই তুমি এখানে এসেছ। নিয়মিত এই রুটিনটি করতে থাকো, দেখবে তোমার ধারণার চেয়েও অনেক দ্রুত সেই পজিশনগুলো সহজ হয়ে আসছে।
