উরুর ভেতরের অংশের এই রুটিনটি সম্পর্কে
তোমার অ্যাডাক্টর (adductor) পেশিগুলো পেলভিস (pelvis) থেকে হাঁটু পর্যন্ত উরুর ভেতরের দিক বরাবর থাকে। এগুলো যখন টাইট হয়ে যায়, তখন অনেকটা তারের মতো তোমার পা দুটোকে একসঙ্গে টেনে রাখে এবং তোমার হিপ (hip) কতটা খুলতে পারবে তা সীমিত করে দেয়। সারাদিন হাঁটু জোড়া করে বসে থাকলে এগুলো আরও ছোট হয়ে যায়। এই রুটিনটি সরাসরি অ্যাডাক্টরগুলোকে টার্গেট করে, যেখানে ছয়টি পজিশনের মাধ্যমে উরুর ভেতরের অংশকে বিভিন্ন কোণ থেকে স্ট্রেচ করা হয়।
বাটারফ্লাই (Butterfly) ভ্যারিয়েশনগুলো এক্সটার্নাল রোটেশনের মাধ্যমে হিপ খুলতে সাহায্য করে। ফ্রগ পোজ (Frog pose) এমন একটি ল্যাটেরাল স্ট্রেচ দেয়, যা বেশিরভাগ মানুষ খুব কমই অনুভব করে। স্কোয়াট (squat) স্ট্রেচ হিপ ওপেনিংয়ের সাথে গোড়ালির মোবিলিটির দারুণ সমন্বয় ঘটায়। আর স্ট্র্যাডেল (straddle) অ্যাডাক্টরগুলোকে তাদের সর্বোচ্চ রেঞ্জ পর্যন্ত প্রসারিত করে। একদম শেষে রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই (reclined butterfly) পর্যন্ত পৌঁছাতে পৌঁছাতে তোমার উরুর ভেতরের অংশে খুব ভালোভাবে কাজ হয়ে যাবে।
এই রুটিনটি যা টার্গেট করে
- বিভিন্ন কোণ থেকে উরুর ভেতরের দিকের অ্যাডাক্টর পেশি
- ফ্রগ এবং বাটারফ্লাই পজিশনের মাধ্যমে কুঁচকির ফ্লেক্সিবিলিটি
- স্ট্র্যাডেল এবং স্কোয়াট স্ট্রেচের মাধ্যমে ল্যাটেরাল হিপ ওপেনিং
- রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাইয়ের মাধ্যমে প্যাসিভ ইনার থাই রিলিজ
যা যা থাকছে
বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:45
নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
- পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
- বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
- বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
ফোল্ডেড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:45
বাটারফ্লাই পজিশনে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার পিঠের নিচের অংশ এবং ভেতরের উরুকে দারুণভাবে স্ট্রেচ করবে ও আরাম দেবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, তারপর দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটুগুলোকে দুই পাশে পড়তে দাও।
- সামনের মেঝেতে হাত রাখো এবং কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
- স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নিতে নিতে মাথা ও ঘাড় পায়ের দিকে রিল্যাক্স করে দাও।
টিপস
- মাথার ওজনের সাহায্যে স্ট্রেচটিকে ধীরে ধীরে আরও গভীর হতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপস যদি খুব শক্ত মনে হয়, তবে একটু বেশি জায়গা পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
- সামনের দিকে বেশি ঝুঁকতে যদি কষ্ট হয়, তবে শরীর কিছুটা সোজা রাখতে পারো।
ফ্রগ পোজ
সময়কাল: 1:00
ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
- হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
- স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।
স্কোয়াট স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:45
হিপ, গোড়ালি এবং লোয়ার ব্যাক খুলতে ডিপ স্কোয়াটে বসো এবং কনুই দিয়ে আলতো চাপ দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কাঁধের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
- গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রেখে কোমর নামিয়ে ডিপ স্কোয়াটে বসো।
- হাঁটুর ভেতরের দিকে কনুই রাখো, দুই হাতের তালু একসাথে মেলাও এবং স্ট্রেচটি ধরে রাখো।
টিপস
- বুক টানটান করে পিঠ সোজা রাখো।
- কনুই দিয়ে আলতো করে হাঁটু দুটো বাইরের দিকে ঠেলে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- গোড়ালি মেঝে থেকে উঠে গেলে তার নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখতে পারো।
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।
সিটেড স্ট্র্যাডল
সময়কাল: 0:45
পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
- তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
- পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:45
পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
- দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
- হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।
টিপস
- জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
পা ফাঁক করার চেষ্টা করলে যাদের মনে হয় উরুর ভেতরের অংশগুলো যেন শক্ত দড়ি দিয়ে বাঁধা, তাদের সবারই এটি করা উচিত। রানার, সাইক্লিস্ট এবং যারা ডেস্কে বসে কাজ করে, তাদের অ্যাডাক্টর সাধারণত বেশ টাইট থাকে। বাবু হয়ে বসার সময় যদি তোমার হাঁটু অনেকটা ওপরের দিকে উঠে থাকে, তবে এই রুটিনটি একদম তোমার জন্যই।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- ফ্রগ পোজ শুরুতে বেশ কঠিন মনে হতে পারে — স্ট্রেচের টান কমাতে চাইলে তোমার হিপের নিচে একটি বালিশ ব্যবহার করতে পারো
- বাটারফ্লাই করার সময়, পা বাউন্স না করে বরং কনুই দিয়ে আলতো করে হাঁটুর ভেতরের দিকে চাপ দাও
- স্ট্র্যাডেল খুব বেশি ছড়ানোর দরকার নেই — মেরুদণ্ড সোজা রেখে মোটামুটি পা ফাঁক করতে পারলেও কাজ হবে
- স্ট্রেচের গভীরতার চেয়ে নিয়মিত করাটা বেশি জরুরি; সপ্তাহে একদিন খুব জোর দিয়ে করার চেয়ে, সপ্তাহে চারদিন হালকাভাবে করা অনেক ভালো
ভেতর থেকে প্রসারিত করা
তোমার অ্যাডাক্টরগুলো যখন শক্ত হয়ে থাকে, তখন যেসব পজিশন অসম্ভব মনে হয়, ইনার থাইয়ের ফ্লেক্সিবিলিটি সেই পজিশনগুলোকে সহজ করে দেয়। এই পেশিগুলো যত প্রসারিত হবে, তুমি খেয়াল করবে যে বাবু হয়ে বসা আগের চেয়ে সহজ হচ্ছে, স্কোয়াট আরও চওড়া হচ্ছে এবং পেলভিস এলাকায় বেশ হালকা ও আরামদায়ক অনুভূতি হচ্ছে। নিয়মিত দুই থেকে তিন সপ্তাহ প্র্যাকটিস করে দেখো।
