হিপ ওপেনিং লং হোল্ড

এই লং হোল্ড রুটিনটি সম্পর্কে

ডিপ স্ট্রেচ করার প্রায় ষাট সেকেন্ড পর এমন একটা মুহূর্ত আসে যখন শরীরের ভেতরে একটা পরিবর্তন টের পাওয়া যায়। তোমার নার্ভাস সিস্টেম বা স্নায়ুতন্ত্র তখন আর পজিশনটার সাথে লড়াই করে না, বরং সেটাকে মেনে নিতে শুরু করে। তোমার পেশিগুলো এমন একটা টেনশন বা আড়ষ্টতা থেকে মুক্তি পায়, যা হয়তো তুমি আগে টেরই পাওনি। এই রুটিনটি মূলত সেই মুহূর্তটাকে ঘিরেই তৈরি করা হয়েছে। প্রতিটি পজিশন এতক্ষণ ধরে ধরে রাখা হয় যাতে শুরুর দিকের বাধাটা পেরিয়ে টিস্যুর আসল পরিবর্তনটা আনা যায়।

এক মিনিটের গ্রোইন ওপেনিংয়ের মাধ্যমে বাটারফ্লাই তোমাকে রুটিনটাতে মানিয়ে নিতে সাহায্য করবে। এরপর পিজিয়ন এবং ফ্রগ পজিশনে থাকতে হবে নব্বই সেকেন্ড করে—যা ফাসিয়া রিলিজ হতে শুরু করার জন্য যথেষ্ট সময়। সিটেড স্ট্র্যাডেল এবং 90-90 পজিশন এই গভীর কাজটা চালিয়ে নিয়ে যাবে, আর চাইল্ডস পোজ দিয়ে পুরো রুটিনটা শেষ হবে। ছয়টি পজিশন, প্রায় সাত মিনিটের একটানা স্ট্রেচিং। এটা খুব একটা জটিল কিছু নয়, তবে এর জন্য তোমার ধৈর্যের প্রয়োজন হবে।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে

• একটানা হোল্ড করার মাধ্যমে ফাসিয়া এবং কানেক্টিভ টিস্যু, যা সাধারণ মাসল স্ট্রেচিংয়ের চেয়েও গভীরে কাজ করে
• বাটারফ্লাই এবং ফ্রগ পোজের মাধ্যমে গ্রোইন এবং অ্যাডাক্টর
• পিজিয়ন পোজের মাধ্যমে এক্সটার্নাল রোটেটর এবং গ্লুটস
• স্ট্র্যাডেল এবং 90-90 পোজের মাধ্যমে ল্যাটারাল হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি

এতে যা যা থাকছে

বাটারফ্লাই

সময়কাল: 1:00

নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
• পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।

টিপস

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
• বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
• বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

পিজিয়ন পোজ

সময়কাল: 1:30

হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন সোয়াস আইটি ব্যান্ড হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
• হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
• সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।

টিপস

• একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
• সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।

ফ্রগ পোজ

সময়কাল: 1:30

ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
• হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
• স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।

সিটেড স্ট্র্যাডল

সময়কাল: 1:00

পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
• তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
• পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

90/90

সময়কাল: 1:00

ক্লাসিক 90/90 পজিশনে বসো এবং জোর না করে শ্বাসের মাধ্যমে হিপ রোটেশন আরও গভীর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু গ্রোইন হিপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• মেঝেতে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রেখে বসো, তারপর দুই পা একপাশে নামিয়ে দাও।
• সামনের পায়ের শিন শরীরের সামনে সোজা রাখো এবং পেছনের পা পেছনে খুলে দাও যাতে প্রতিটি হাঁটু একটি সমকোণ তৈরি করে।
• বুক সামনের উরুর দিকে ঘোরাও, মাটিতে আঙুলের ডগা রাখো এবং মেরুদণ্ড লম্বা করো।
• হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো, শ্বাস শান্ত ও স্বাভাবিক রেখে ধীরে ধীরে স্ট্রেচ করো।

টিপস

• মাথা মেঝের দিকে নামানোর বদলে মেরুদণ্ড সামনের দিকে প্রসারিত করার কথা ভাবো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• এই পজিশনে আরাম পেতে যদি হিপ একটু উঁচুতে রাখার দরকার হয়, তবে একটা কুশন, ইয়োগা ব্লক বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসো।

চাইল্ডস পোজ

সময়কাল: 0:45

চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা শিনস কাঁধ হিপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
• দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।

টিপস

• শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
• প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
• কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

ইন্টারমিডিয়েট লেভেলের স্ট্রেচাররা, যারা পজিশনগুলো বেশ কিছুক্ষণ ধরে রাখতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করো এবং স্ট্রেচিংয়ের আরও গভীরে যেতে চাও। এছাড়া যারা ইয়িন ইয়োগা ট্রাই করেছ এবং বিশেষ করে হিপের ওপর ফোকাস করে একই রকম কিছু করতে চাইছ, তাদের জন্যও এটি দারুণ। যদি অল্প সময়ের হোল্ডে আর কাজ না হয়, তবে সমাধানটা হয়তো আরও বেশি স্ট্রেচ করা নয়—বরং স্ট্রেচগুলো আরও বেশি সময় ধরে রাখা।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

• একটা টাইমার সেট করে নাও এবং পুরোটা সময় প্রতিটি পজিশন ধরে রাখার ব্যাপারে প্রতিজ্ঞাবদ্ধ হও
• ধীরে ধীরে শ্বাস নাও এবং মনকে ব্যস্ত রাখতে তোমার প্রশ্বাসগুলো গুনতে থাকো
• প্রথম ত্রিশ সেকেন্ড পেশিতে বেশ টান লাগতে পারে—এটা একদম স্বাভাবিক এবং একটু পরেই ঠিক হয়ে যাবে
• পুরোটা সময় পজিশনগুলো ঠিকভাবে ধরে রাখতে প্রপস (যেমন- ব্লক, বালিশ বা কম্বল) ব্যবহার করতে পারো

সময় টিস্যুর পরিবর্তন আনে

ত্রিশ সেকেন্ডের হোল্ড ফ্লেক্সিবিলিটি ধরে রাখে। আর ষাট সেকেন্ড বা তার চেয়ে বেশি সময়ের হোল্ড নতুন করে ফ্লেক্সিবিলিটি তৈরি করে। এই রুটিনের পজিশনগুলো তোমার আগের করা স্ট্রেচগুলোর চেয়ে খুব একটা কঠিন কিছু নয়—শুধু তোমাকে একটু বেশি সময় ধরে পজিশনগুলো ধরে রাখতে হবে। এই ধৈর্যটার মাধ্যমেই আসলে সত্যিকারের উন্নতিটা আসে।