এই পাওয়ার সেশন সম্পর্কে
মাঝে মাঝে তোমার হয়তো একটু রিল্যাক্স করতে ইচ্ছে করে। কিন্তু আজকের দিনটা তেমন নয়। এই পাওয়ার সেশনে আটটি এক্সারসাইজের একটি ফোকাসড সিকোয়েন্স আছে, যা ডাইনামিক ওয়ার্ম-আপ থেকে শুরু করে ধীরে ধীরে আরও ডিপ পজিশনের দিকে এগোবে। সেশনের মাঝামাঝি সময়ে তুমি lizard pose-এ পৌঁছাবে। আর শেষ হতে হতে frog, double pigeon এবং straddle-এর মতো এক্সারসাইজগুলোও করা হয়ে যাবে। এখানে কোনো ফিলার নেই, পুরোটাই কাজের।
Hip circle-এর মাধ্যমে জয়েন্টগুলো সচল হবে, এরপর lunge তোমার hip flexor-গুলোকে অ্যাক্টিভলি ওপেন করবে। Lizard pose তোমাকে একটি ডিপ অ্যান্টেরিওর স্ট্রেচে নিয়ে যাবে। Pigeon এবং frog পোজ তোমার রোটেটর এবং অ্যাডাক্টরগুলোকে একদম ফুল ডেপথে হিট করবে। Double pigeon ইনটেনসিটি আরও বাড়িয়ে দেবে, আর seated straddle একটি ওয়াইড ল্যাটারাল স্ট্রেচের মাধ্যমে সেশনটি শেষ করবে। একদম শেষের child’s pose কোনো বোনাস নয় — এটা তোমার সত্যিই দরকার হবে।
এই রুটিনের টার্গেট
- Lunge এবং lizard pose-এর মাধ্যমে Hip flexor-এর ডেপথ
- Pigeon এবং double pigeon-এর মাধ্যমে এন্ড রেঞ্জে এক্সটার্নাল রোটেশন
- Frog এবং straddle-এর মাধ্যমে অ্যাডাক্টর এবং গ্রোয়েন ফ্লেক্সিবিলিটি
- বেশ কয়েকটি চ্যালেঞ্জিং পজিশনের সমন্বয়ে ওভারঅল হিপ ক্যাপাসিটি
যা যা থাকছে
হিপ সার্কেলস
সময়কাল: 0:30
ভারী ওয়ার্কআউটের আগে পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশকে সচল করতে হিপস দিয়ে মসৃণভাবে বৃত্তাকার মুভমেন্ট করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরের ওপর রাখো।
- ধীরে ধীরে তোমার কোমর বৃত্তাকারে ঘোরাও, যেন এক দিকে একটি বড় বৃত্ত আঁকছ।
- কয়েকটি রেপস করার পর মুভমেন্টের ব্যালেন্স করতে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোরকে সক্রিয় রাখো।
- হাঁটু পুরোপুরি লক না করে কিছুটা নরম বা হালকা ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আজ মুভমেন্ট করতে কিছুটা কষ্ট হয়, তবে বৃত্তের আকার ছোট করে আনো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
লিজার্ড পোজ
সময়কাল: 1:00
নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
- তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
- স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।
টিপস
- নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
- তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
ফ্রগ পোজ
সময়কাল: 1:00
ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
- হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
- স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।
ডাবল পিজন
সময়কাল: 1:00
হিপের বাইরের অংশ এবং গ্লুটস গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে ডাবল পিজন পজিশনে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের অংশ) একটার ওপর আরেকটা রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক হাঁটু ভাঁজ করে শিন শরীরের সমান্তরালে নিয়ে এসো।
- অন্য হাঁটু ভাঁজ করে সেই শিনটি আগেরটির ওপর এমনভাবে রাখো যেন গোড়ালি নিচের হাঁটুর ওপর থাকে এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করা থাকে।
- মেরুদণ্ড সোজা করো এবং হাত দুটো হিপের পাশে বা ওপরের শিনের ওপর রিল্যাক্স করে রাখো।
- সোজা হয়ে বসে থাকো, অথবা আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে কোমর থেকে সামান্য সামনের দিকে ঝোঁকো।
টিপস
- হাঁটু সুরক্ষিত রাখতে দুই পায়ের পাতাই ফ্লেক্স করে (আঙুলগুলো হাঁটুর দিকে টেনে) রাখো।
- শরীর যেন নুয়ে না পড়ে, তাই সোজা হয়ে বসো এবং মাথার তালু ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি দুই শিন একসাথে রাখা খুব কঠিন মনে হয়, তবে নিচের পা সামনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
সিটেড স্ট্র্যাডল
সময়কাল: 1:00
পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
- তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
- পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
তুমি যদি একজন অভিজ্ঞ স্ট্রেচার হও এবং এমন একটি সেশন চাও যা তোমাকে দিয়ে সত্যিই খাটুনি করিয়ে নেবে, তবে এটি তোমার জন্য। ফাউন্ডেশন এবং রিকভারি রুটিনগুলো যদি তোমার কাছে এখন সহজ মনে হয় এবং তুমি নিজের বর্তমান লিমিট পুশ করতে প্রস্তুত থাকো, তবে এই সেশনটি ঠিক সেটাই করবে। ভালোভাবে ওয়ার্ম-আপ করে এসো এবং আনকমফোর্টেবল পজিশনগুলোতে বেশ কিছুটা সময় কাটানোর জন্য মানসিক প্রস্তুতি নিয়ে রাখো।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- শুরু করার আগে পাঁচ মিনিটের একটি ওয়ার্ম-আপ করে নাও — হালকা হাঁটা, এক জায়গায় দাঁড়িয়ে জগিং করা, অথবা ইজি hip circle করতে পারো।
- প্রতিটি পজিশনই চ্যালেঞ্জিং মনে হওয়া উচিত, তবে ব্যথাদায়ক নয়; জয়েন্টে তীব্র ব্যথা অনুভব করার মানে হলো তুমি লিমিট ক্রস করে ফেলেছ।
- আনকমফোর্টেবল লাগলেও দম আটকে না রেখে বা শরীর শক্ত না করে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যাও।
- দীর্ঘ ক্লান্তিকর দিনের শেষে নয়, বরং যখন তোমার শরীরে এনার্জি থাকে তখন এই সেশনটি করার প্ল্যান করো।
অর্জন করে নাও
ডিপ লেভেলের ফ্লেক্সিবিলিটি অর্জন করতে হলে এফোর্ট দিতে হয়। এই সেশনের পজিশনগুলো বেশ সোজাসাপ্টা, কিন্তু রিল্যাক্সড থেকে এবং স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রেখে পুরোটা সময় ধরে পজিশনগুলো হোল্ড করার জন্য সত্যিকারের ডিসিপ্লিন প্রয়োজন। আর ঠিক এই জায়গাতেই যারা শুধু স্ট্রেচিং করে, তাদের সাথে যারা সত্যিই ফ্লেক্সিবল হয় তাদের পার্থক্য গড়ে ওঠে।
