এই রিকভারি রুটিন সম্পর্কে
সব সেশনেই যে নিজের সীমানা ছাড়িয়ে যেতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। কয়েকদিন ধরে হিপের (hip) গভীর কাজ করার পর, তোমার টিস্যুগুলোর এমন কিছু হালকা নড়াচড়ার প্রয়োজন হয় যা কোনো বাড়তি চাপ ছাড়াই তোমার রেঞ্জ ধরে রাখতে সাহায্য করে। এই রিকভারি রুটিনটি তোমাকে ফ্লোরে প্যাসিভ (passive) পজিশনে রাখবে, যেখানে অভিকর্ষজ বল আর তোমার শ্বাস-প্রশ্বাসই তোমার হয়ে স্ট্রেচিংয়ের কাজটা করে দেবে।
খুব সামান্য চেষ্টাতেই ক্যাট-কাউ (Cat-cow) তোমার মেরুদণ্ড আর হিপকে ওয়ার্ম-আপ করে। সামনের দিকে শরীরের ভার ছেড়ে দিয়ে বিশ্রাম নেওয়ার সময় চাইল্ডস পোজ (Child’s pose) হিপ খুলতে সাহায্য করে। হ্যাপি বেবি (Happy baby) আর রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই (reclined butterfly) কোনো পেশির জোর ছাড়াই তোমার পা দুটোকে স্বাভাবিকভাবে খুলতে দেয়। নি-টু-চেস্ট (Knee-to-chest) ভ্যারিয়েশনগুলো হিপ জয়েন্টের চাপ কমায় এবং লোয়ার ব্যাককে রিল্যাক্স করে। এই সেশনটা করার পর তোমার মনে হবে যেন তুমি কোনো পুরস্কার পেলে।
এই রুটিনের মূল লক্ষ্য
- ক্যাট-কাউয়ের মাধ্যমে স্পাইনাল মোবিলিটি (Spinal mobility)
- নি-টু-চেস্ট পজিশনের মাধ্যমে হিপ ডিকম্প্রেশন (Hip decompression)
- হ্যাপি বেবি এবং রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাইয়ের মাধ্যমে প্যাসিভ হিপ ওপেনিং (Passive hip opening)
- পেশির ওপর বাড়তি কোনো চাপ ছাড়াই সাধারণ রিকভারি (General recovery)
যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 1:00
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 1:00
পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
- দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
- হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।
টিপস
- জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
সিঙ্গেল নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:45
কোমরের নিচের অংশ এবং নিতম্বের আড়ষ্টতা কমাতে এক এক করে হাঁটু বুকের দিকে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানো এবং দুই হাত দিয়ে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের হাড়) জড়িয়ে ধরো।
- অন্য পা-টি সোজা ও শিথিল রেখে ভাঁজ করা হাঁটুটি আলতো করে বুকের আরও কাছে টানো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় মেঝেতে শিথিল করে রাখো।
- নিতম্ব সোজা রাখো এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- শিন ধরতে কষ্ট হলে উরুর পেছনে ধরো অথবা হাঁটুর চারপাশে একটি তোয়ালে পেঁচিয়ে ধরে টানতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
রেস্ট ডে-তে, হিপের ইনটেন্স সেশনের পর, অথবা যখনই তোমার শরীর একটু হালকা কিছু চাইছে, তখন এটি করতে পারো। রাতের বেলা ঘুমানোর আগে শরীরকে শান্ত করার জন্যও এটি দারুণ একটি উপায়, যেখানে বাড়তি কোনো পরিশ্রমের দরকার হয় না। গতকালের স্ট্রেচিংয়ের কারণে যদি তোমার শরীরে ব্যথা থাকে, তবে এই রুটিনটি তোমার জন্যই।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- জোর করে টানাটানি বা ধাক্কাধাক্কি না করে, প্রতিটি পজিশনে তোমার শরীরকে স্বাভাবিকভাবে এলিয়ে দাও
- চোখ বন্ধ করো এবং নাক দিয়ে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোযোগ দাও
- কোনো পজিশনে যদি তীব্র অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করো, তবে একটু পিছিয়ে আসো যতক্ষণ না সেটা একটা হালকা স্ট্রেচ বলে মনে হয়
- শুয়ে করার পজিশনগুলোতে আরও আরাম পেতে মাথার নিচে একটি বালিশ ব্যবহার করতে পারো
রিকভারিও কাজেরই একটি অংশ
রেস্ট ডে বাদ দিলে তুমি যে দ্রুত উন্নতি করবে, তা কিন্তু নয়—বরং এটি তোমাকে আরও ক্লান্ত করে তুলবে। তোমার হিপ স্ট্রেচিংয়ের সময় নয়, বরং রিকভারির সময়ই মানিয়ে নেয় এবং প্রসারিত হয়। এই সেশনটি তোমার শরীরকে এই সংকেত দেয় যে, এখন রিল্যাক্স করা এবং মানিয়ে নেওয়াটা পুরোপুরি নিরাপদ।
