এই হিপ রোটেশন রুটিন সম্পর্কে
তোমার গ্লুটসের (glutes) নিচে লুকিয়ে আছে ছয়টি ছোট পেশি, যেগুলো তোমার থাইয়ের হাড় তার সকেটের ভেতর কীভাবে ঘুরবে তা নিয়ন্ত্রণ করে। এই ডিপ এক্সটার্নাল রোটেটর (deep external rotators) পেশিগুলো — যার মধ্যে পিরিফর্মিসও (piriformis) রয়েছে — নিয়মিত রোটেশনের কাজ না করলে শক্ত হয়ে যায়। এগুলো যখন টাইট হয়ে যায়, তখন তোমার হিপ আড়ষ্ট লাগে, স্কোয়াট (squat) করার সময় হাঁটু ঠিকমতো পজিশনে থাকে না, এমনকি তোমার পা বেয়ে সায়াটিকার (sciatic) মতো অস্বস্তিও নামতে পারে।
এই রুটিনটি রোটেটরগুলোকে প্রতিটি দরকারি অ্যাঙ্গেল থেকে টার্গেট করে। হিপ সার্কেল (hip circles) জয়েন্টকে ওয়ার্ম-আপ করে, এরপর 90-90 পজিশন একইসাথে ইন্টার্নাল এবং এক্সটার্নাল রোটেশনের কাজ করে। পিজিয়ন (pigeon) এবং ফিগার-ফোর (figure-four) ভ্যারিয়েশনগুলো এক্সটার্নাল রোটেটরগুলোর আরও গভীরে কাজ করে, আর শেষে হ্যাপী বেবি (happy baby) রিল্যাক্সড পজিশনে হিপ ওপেন করার মাধ্যমে রুটিনটি শেষ করে। এই ছয়টি এক্সারসাইজ এমন সব বিষয় কভার করে, যা বেশিরভাগ মানুষ পুরোপুরি এড়িয়ে যায়।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
- পিজিয়ন এবং ফিগার-ফোর এক্সারসাইজের মাধ্যমে পিরিফর্মিসসহ ডিপ এক্সটার্নাল রোটেটর (Deep external rotators)
- 90-90 পজিশনের মাধ্যমে ইন্টার্নাল এবং এক্সটার্নাল রোটেশন উভয়ই
- হিপ সার্কেলের মাধ্যমে জয়েন্ট ক্যাপসুল মোবিলিটি (Joint capsule mobility)
- হ্যাপী বেবি পোজের মাধ্যমে গ্লুট এবং রোটেটর রিলিজ (Glute and rotator release)
যা যা থাকছে
হিপ সার্কেলস
সময়কাল: 0:30
ভারী ওয়ার্কআউটের আগে পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশকে সচল করতে হিপস দিয়ে মসৃণভাবে বৃত্তাকার মুভমেন্ট করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরের ওপর রাখো।
- ধীরে ধীরে তোমার কোমর বৃত্তাকারে ঘোরাও, যেন এক দিকে একটি বড় বৃত্ত আঁকছ।
- কয়েকটি রেপস করার পর মুভমেন্টের ব্যালেন্স করতে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোরকে সক্রিয় রাখো।
- হাঁটু পুরোপুরি লক না করে কিছুটা নরম বা হালকা ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আজ মুভমেন্ট করতে কিছুটা কষ্ট হয়, তবে বৃত্তের আকার ছোট করে আনো।
90/90
সময়কাল: 1:00
ক্লাসিক 90/90 পজিশনে বসো এবং জোর না করে শ্বাসের মাধ্যমে হিপ রোটেশন আরও গভীর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- মেঝেতে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রেখে বসো, তারপর দুই পা একপাশে নামিয়ে দাও।
- সামনের পায়ের শিন শরীরের সামনে সোজা রাখো এবং পেছনের পা পেছনে খুলে দাও যাতে প্রতিটি হাঁটু একটি সমকোণ তৈরি করে।
- বুক সামনের উরুর দিকে ঘোরাও, মাটিতে আঙুলের ডগা রাখো এবং মেরুদণ্ড লম্বা করো।
- হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো, শ্বাস শান্ত ও স্বাভাবিক রেখে ধীরে ধীরে স্ট্রেচ করো।
টিপস
- মাথা মেঝের দিকে নামানোর বদলে মেরুদণ্ড সামনের দিকে প্রসারিত করার কথা ভাবো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- এই পজিশনে আরাম পেতে যদি হিপ একটু উঁচুতে রাখার দরকার হয়, তবে একটা কুশন, ইয়োগা ব্লক বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
শুয়ে ফিগার ফোর
সময়কাল: 1:00
শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
- নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।
সিটেড ফিগার ফোর
সময়কাল: 0:45
শুয়ে না পড়ে নিতম্ব ও হিপস খুলতে বসে থাকা অবস্থায় এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা মাটিতে রেখে সোজা হয়ে বসো এবং এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুর ঠিক ওপরে উরুর ওপর রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে স্ট্রেচ আরও গভীর করতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকো, তারপর পা বদল করো।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে হিপ আরও খুলতে ভাঁজ করা পা-টিতে আলতো করে নিচের দিকে চাপ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হালকা স্ট্রেচ চাইলে সামনের দিকে না ঝুঁকে সোজা হয়ে বসে থাকো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
তুমি যখন এক পায়ের গোড়ালি অন্য হাঁটুর ওপর তুলে বসো, তখন যদি গ্লুটসের গভীরে ব্যথা অনুভব করো, তার মানে তোমার রোটেটরগুলো তোমাকে কিছু বলতে চাইছে। এই রুটিনটি রানার, লিফটার এবং রোটেশনাল মুভমেন্টের সময় হিপে আড়ষ্টতা অনুভব করো এমন সবার জন্যই উপযুক্ত। যারা পিরিফর্মিস টাইটনেসের সমস্যায় ভুগছ, তাদের জন্যও এটি দারুণ কার্যকর।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- 90-90 পজিশনে তোমার দুটি সিট বোনই (sit bones) মাটিতে লাগিয়ে রাখো — স্ট্রেচটা তোমার হিপ থেকে আসা উচিত, মেরুদণ্ড বাঁকিয়ে নয়
- পিজিয়ন পোজের সময়, একদিকের হিপ ওপরে তুলে না রেখে তোমার হিপ ম্যাটের সামনের দিকে সোজা (square) করে রাখো
- সিটেড ফিগার-ফোর (seated figure-four) করার সময় ব্যালেন্স ধরে রাখতে প্রয়োজনে দেয়াল বা চেয়ার ব্যবহার করো
- গ্লুটসের ঠিক যে জায়গায় সবচেয়ে বেশি টান অনুভব করছ, সেখানে ফোকাস করে গভীরভাবে শ্বাস নাও
রোটেশন মানেই স্বাধীনতা
হিপ ওপেনিং মানে শুধু স্প্লিট (splits) করা বা পা অনেকখানি ফাঁকা করে দাঁড়ানো নয়। রোটেশনের কারণেই তুমি অনায়াসে দিক পরিবর্তন করতে পারো, মেঝেতে আরাম করে বসতে পারো এবং ভারী ওজন নেওয়ার সময়ও তোমার হাঁটু সুস্থ থাকে। এই রুটিনটি তোমার হিপের এমন মোবিলিটি তৈরি করবে, যা তোমার প্রতিদিনের চলাফেরাতেই চোখে পড়বে।
