এই Straddle রুটিন সম্পর্কে
হিপ ফ্লেক্সিবিলিটির সবচেয়ে খাঁটি পরীক্ষাগুলোর একটি হলো straddle। তুমি নিচে বসে পা দুদিকে ছড়িয়ে দাও, আর ঠিক তখনই বুঝতে পারো তোমার adductors, hamstrings এবং হিপ ক্যাপসুলের অবস্থা আসলে কেমন। অনেকের জন্যই প্রথম অভিজ্ঞতাটা বুঝিয়ে দেয় যে ফ্লেক্সিবিলিটিতে আরও কতটা কাজ করা বাকি। তবে নিয়মিত অনুশীলনে straddle-এ খুব ভালো উন্নতি হয়, আর এই রুটিনের সাতটি ব্যায়াম বিভিন্ন দিক থেকে তোমার ল্যাটেরাল হিপ ওপেনিং বাড়াতে সাহায্য করবে।
Seated straddle হলো এখানকার মূল ফোকাস, তবে এর জন্য তুমি wide-leg bend এবং standing frog পজিশন দিয়ে নিজেকে প্রস্তুত করে নেবে। Frog pose একই মাসলগুলোতে উপুড় হওয়া অ্যাঙ্গেল থেকে কাজ করে, ফলে শরীরের ওজনের চাপটা আর থাকে না। Butterfly এবং gate opener ব্যায়ামগুলো ভিন্ন ধরনের মুভমেন্টের মাধ্যমে ইনার থাই এবং ল্যাটেরাল হিপকে টার্গেট করে straddle-এর পরিপূরক হিসেবে কাজ করে।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
- Straddle এবং wide-leg পজিশনের মাধ্যমে Adductor-এর লেন্থ
- Frog এবং gate opener-এর মাধ্যমে ল্যাটেরাল হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি
- Butterfly-এর সাহায্যে ইনার থাই রিলিজ
- দীর্ঘক্ষণ wide-leg অনুশীলনের মাধ্যমে Side-split প্রগ্রেশন
যা যা থাকছে
সিটেড স্ট্র্যাডল
সময়কাল: 1:00
পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
- তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
- পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
ওয়াইড লেগ বেন্ড
সময়কাল: 0:45
পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
- মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
- আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।
স্ট্যান্ডিং ফ্রগ
সময়কাল: 0:45
হিপ এবং কুঁচকি স্ট্রেচ করতে ওয়াইড স্কোয়াটে বসে হাঁটু বাইরের দিকে ঠেলে দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
- উরু মেঝের প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত কোমর নিচে নামাও।
- হাঁটুর ভেতরের দিকে হাত রাখো এবং বুক টানটান রেখে আলতো করে বাইরের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- পিঠ সোজা রাখো এবং হাঁটু পায়ের পাতার লাইনে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজনে ব্যালেন্সের জন্য কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরে রাখতে পারো।
ফ্রগ পোজ
সময়কাল: 1:00
ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
- হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
- স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।
বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:45
নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
- পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
- বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
- বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
গেট ওপেনার
সময়কাল: 0:45
বেড়া টপকানোর মতো করে তোমার হিপ ঘোরাও, এতে জয়েন্ট সচল হবে এবং গ্লুট স্টেবিলাইজারগুলো সক্রিয় হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি দেয়াল বা চেয়ারের পাশে দাঁড়াও এবং তার ওপর হাত রাখো।
- সাপোর্টের সবচেয়ে কাছের পায়ের ওপর শরীরের ভর দাও এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।
- বিপরীত পা এমনভাবে তোলো যেন তুমি কোনো গেট টপকাচ্ছ, পা নিচে রাখার আগে হিপ বাইরের দিকে খোলো।
- এবার উল্টো দিকে ঘুরিয়ে গেট বন্ধ করার মতো ভঙ্গি করো এবং এভাবে সামনে-পেছনে করতে থাকো।
টিপস
- মুভমেন্ট ঠিক রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছ, তা সোজা ও সক্রিয় রাখো।
- পা এলোপাতাড়ি না ছুড়ে নড়াচড়া মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।
- তোমার শরীর স্থির রেখে হিপ জয়েন্ট থেকে নড়াচড়ার দিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পা বেশি চওড়া করে খুলতে কষ্ট হলে আজ একটু নিচেই তোলো।
আপওয়ার্ড ফ্রগ
সময়কাল: 0:45
আপওয়ার্ড ফ্রগ পোজের মাধ্যমে নিতম্ব ও বুক স্ট্রেচ করো এবং মেরুদণ্ড সতেজ করে তোলো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের নিচে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পাশ দিয়ে নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
- হাতের তালু মেঝেতে চেপে ধরে হাত সোজা করো এবং শরীরের ওপরের অংশ ওপরে ওঠাও।
- বুক ওপরে তোলো, কাঁধ শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।
টিপস
- প্রয়োজন অনুযায়ী হাত সোজা বা সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো শরীর তুলতে কষ্ট হলে কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে থাকতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
যে কেউ side split করার চেষ্টা করছো বা শুধু হিপ মোবিলিটি আরও বাড়াতে চাইছো, তারা এটি করতে পারো। মার্শাল আর্টিস্ট, ড্যান্সার এবং জিমন্যাস্টদের জন্য এই রুটিনটি সরাসরি কাজে আসবে। এছাড়া যাদের adductor-এর কারণে হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি সবসময় বাধাগ্রস্ত হয়, তাদের জন্যও এটি দারুণ উপকারী।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- Seated straddle করার সময় ফ্লোর ছোঁয়ার জন্য পিঠ বাঁকা না করে হিপ থেকে বেন্ড (hinge) করার চেষ্টা করো
- হাঁটু সুরক্ষিত রাখতে wide-leg পজিশনে থাকার সময় তোমার নি-ক্যাপ (kneecap) ছাদের দিকে পয়েন্ট করে রাখো
- Frog pose-এর গ্যাপ তুমি নিজের মতো মানিয়ে নিতে পারো — শুরুতে একটু কম গ্যাপ রাখো এবং শরীর ওয়ার্ম আপ হওয়ার সাথে সাথে পা আরও ছড়িয়ে দাও
- সঠিক উন্নতি বুঝতে কয়েক সপ্তাহ ধরে তোমার straddle-এর গ্যাপ ট্র্যাক করো
গ্যাপ বাড়াতে সময় লাগে
Side-split ফ্লেক্সিবিলিটি রাতারাতি বাড়ে না। Adductor হলো বেশ শক্তিশালী ও ঘন মাসল, যা ধীরে ধীরে রিলিজ হয়। তবে এগুলো ঠিকই রিলিজ হয়। প্রমাণ চাইলে ফ্লোরে টেপ দিয়ে তোমার straddle-এর গ্যাপ মার্ক করে রাখতে পারো। এক মাস পর দেখবে, ওই মার্কগুলোই তোমার উন্নতির গল্প বলছে।
