এই হিপ স্ট্রেংথ রুটিন সম্পর্কে
স্ট্রেংথ ছাড়া ফ্লেক্সিবিলিটি মানেই হলো অস্থিতিশীলতা। তোমার শরীর তোমাকে এমন রেঞ্জ অফ মোশন ব্যবহার করতে দেবে না যা সে নিজে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না। আর ঠিক এই কারণেই অনেকে প্রতিদিন স্ট্রেচিং করেও ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়াতে পারে না। এই রুটিনটি তোমার হিপের চারপাশের মাসলগুলোর স্ট্রেংথ বাড়ায়, যা তোমার নার্ভাস সিস্টেমকে আরও বেশি ফ্লেক্সিবল হওয়ার সিগন্যাল দেয়।
ব্রিজ এবং সিঙ্গেল-লেগ গ্লুট ব্রিজ তোমার পোস্টেরিয়র চেইনকে দারুণভাবে অ্যাক্টিভ করে। লাঞ্জ আর ডিপ স্প্লিট স্কোয়াট লম্বা হিপ ফ্লেক্সর পজিশনে তোমার স্ট্রেংথ বাড়াতে সাহায্য করে। গেট ওপেনার এবং নিলিং হিপ সার্কেল লোড থাকা অবস্থায় তোমার রোটেশনাল কন্ট্রোল বাড়ায়। এগুলো কোনো প্যাসিভ হোল্ড নয় — প্রতিটি এক্সারসাইজেই তোমার মাসলগুলোকে সেই রেঞ্জ অনুযায়ী কাজ করতে হবে যা তুমি তৈরি করছ।
এই রুটিনটি যা টার্গেট করে
- বিভিন্ন রকম ব্রিজের মাধ্যমে গ্লুট স্ট্রেংথ
- লাঞ্জ এবং স্প্লিট স্কোয়াটের মাধ্যমে লেন্থেনড পজিশনে হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেংথ
- গেট ওপেনার এবং হিপ সার্কেলের সাহায্যে রোটেশনাল কন্ট্রোল
- ইউনিল্যাটারাল এক্সারসাইজের মাধ্যমে সিঙ্গেল-লেগ স্ট্যাবিলিটি
যা যা থাকছে
ব্রিজ
সময়কাল: 0:45
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
- দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
- অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।
সিঙ্গেল লেগ গ্লুট ব্রিজ
সময়কাল: 1:00
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালী করতে চমৎকার নিয়ন্ত্রণের সাথে এক পায়ের গোড়ালিতে ভর দিয়ে কোমর ওপরে তোলো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো। এক হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখো এবং অন্য পা ছাদের দিকে সোজা করে তুলে দাও।
- গ্লুটস শক্ত করে কোমর ওপরে তোলো, যতক্ষণ না কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত শরীর একটি বাঁকা সরলরেখায় আসে।
- নিয়ন্ত্রণ রেখে কোমর নিচে নামাও এবং অর্ধেক সময় পার হলে পা বদলানোর আগে একই পায়ে পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- প্রতিটি রেপের একদম ওপরে ওঠার সময় গ্লুটস শক্ত করার দিকে মনোযোগ দাও।
- পিঠের নিচের অংশ না বাঁকিয়ে খুব মসৃণভাবে ওঠানামা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- এক পায়ে ব্যালেন্স রাখা কঠিন মনে হলে দুই পা-ই মাটিতে রাখতে পারো।
- প্রয়োজন হলে কোমর একটু কম ওপরে তুলতে পারো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
ডিপ স্প্লিট স্কোয়াট
সময়কাল: 0:45
পায়ের শক্তি ও ব্যালেন্স বাড়ানোর পাশাপাশি হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে ডিপ স্প্লিট স্কোয়াট পজিশনে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক পা পেছনে নিয়ে লম্বা লাঞ্জ পজিশনে যাও।
- পেছনের পা সোজা রেখে হিপ সোজা নিচের দিকে নামাও, খেয়াল রাখো সামনের হাঁটু যেন পায়ের আঙুলের বরাবর থাকে।
- শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো এবং পেছনের উরুতে স্ট্রেচ অনুভব করার সাথে সাথে সামনের হাঁটু কিছুটা সামনে যেতে দাও।
- একদম নিচের পজিশনে কিছুক্ষণ থাকো, এরপর সামনের পায়ে চাপ দিয়ে উঠে দাঁড়াও এবং পুনরাবৃত্তি করো বা পা বদলাও।
টিপস
- স্থিতিশীল থাকতে সামনের পায়ের পুরো পাতা মাটিতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- সামনের হাঁটু ভেতরের দিকে না বাঁকিয়ে পায়ের দ্বিতীয় আঙুল বরাবর সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হালকা স্ট্রেচ চাও, তবে খুব বেশি নিচে না নেমে একটু ওপরেই থামো।
- ব্যালেন্স রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল, লাঠি বা চেয়ারের সাহায্য নিতে পারো।
গেট ওপেনার
সময়কাল: 0:30
বেড়া টপকানোর মতো করে তোমার হিপ ঘোরাও, এতে জয়েন্ট সচল হবে এবং গ্লুট স্টেবিলাইজারগুলো সক্রিয় হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি দেয়াল বা চেয়ারের পাশে দাঁড়াও এবং তার ওপর হাত রাখো।
- সাপোর্টের সবচেয়ে কাছের পায়ের ওপর শরীরের ভর দাও এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।
- বিপরীত পা এমনভাবে তোলো যেন তুমি কোনো গেট টপকাচ্ছ, পা নিচে রাখার আগে হিপ বাইরের দিকে খোলো।
- এবার উল্টো দিকে ঘুরিয়ে গেট বন্ধ করার মতো ভঙ্গি করো এবং এভাবে সামনে-পেছনে করতে থাকো।
টিপস
- মুভমেন্ট ঠিক রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছ, তা সোজা ও সক্রিয় রাখো।
- পা এলোপাতাড়ি না ছুড়ে নড়াচড়া মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।
- তোমার শরীর স্থির রেখে হিপ জয়েন্ট থেকে নড়াচড়ার দিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পা বেশি চওড়া করে খুলতে কষ্ট হলে আজ একটু নিচেই তোলো।
নিলিং হিপ সার্কেলস
সময়কাল: 0:30
হাতে ও হাঁটুতে ভর দিয়ে হিপ ঘুরিয়ে জয়েন্টগুলো সচল করো এবং গ্লুটস বা নিতম্বের পেশিগুলো সক্রিয় করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধের নিচে হাত এবং কোমরের নিচে হাঁটু রেখে টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো।
- এক হাঁটু ভাঁজ অবস্থায় মেঝে থেকে তোলো এবং হিপের সাহায্যে ধীরে ধীরে বৃত্তাকারে ঘোরাও।
- কয়েকবার ঘোরানোর পর চাইলে উল্টো দিকে ঘোরাতে পারো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে পা বদলাও।
টিপস
- হিপের সম্পূর্ণ নড়াচড়া অনুভব করতে খুব ধীরে ধীরে মুভ করো।
- শরীর স্থির রাখতে কোর পেশি শক্ত রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি পুরোটা ঘোরাতে কষ্ট হয়, তবে ছোট ছোট বৃত্ত তৈরি করো।
কাদের এটি করা উচিত
যারা নিয়মিত স্ট্রেচিং করো কিন্তু নতুন রেঞ্জ অফ মোশনে আনস্টেবল বা অস্থিতিশীল বোধ করো। যেসব লিফটাররা এমন হিপ মবিলিটি চাও যা ভারী বারবেলের নিচেও সাপোর্ট দিতে পারে। যেসব রানারদের হাঁটু এবং গোড়ালির ইনজুরি এড়াতে হিপ স্ট্যাবিলিটি প্রয়োজন। যদি ফ্লেক্সিবিলিটি কাজে লাগানোর ঠিক মুহূর্তেই তা গায়েব হয়ে যায় বলে মনে হয়, তবে এই রুটিনটিই তোমার জন্য পারফেক্ট সমাধান।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- স্পিডের চেয়ে কন্ট্রোলের দিকে ফোকাস করো — প্রতিটি রেপ খুব ভেবেচিন্তে ও ধীরে করা উচিত
- ব্রিজ করার সময়, গোড়ালিতে ভর দিয়ে পুশ করো এবং একদম উপরে উঠে তোমার গ্লুট মাসলগুলো স্কুইজ করো
- লাঞ্জ করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকে না গিয়ে তোমার আপার বডি বা টরসো সোজা রাখো
- সবচেয়ে ভালো রেজাল্ট পেতে, একদিন পরপর এর সাথে একটি প্যাসিভ স্ট্রেচিং সেশন যোগ করতে পারো
স্ট্রং এবং ওপেন
বিশ্বের সবচেয়ে শক্তিশালী অ্যাথলিটদের শরীর কিন্তু স্টিফ বা আড়ষ্ট নয় — তারা একই সাথে ফ্লেক্সিবল এবং স্ট্রং। এই রুটিনটি তোমার অ্যাক্টিভ কন্ট্রোল বাড়ায়, যা তোমার হিপ ফ্লেক্সিবিলিটিকে আরও ফাংশনাল বা কাজের করে তোলে। তোমার শরীর তখনই আরও ভালোভাবে খুলতে বা ফ্লেক্সিবল হতে সাহায্য করবে, যখন সে বুঝতে পারবে যে তোমার মাসলগুলো এই নতুন রেঞ্জ সামলাতে প্রস্তুত।
