এই টোটাল রিলিজ রুটিন সম্পর্কে
তোমার হিপস ছয়টি দিকে নড়াচড়া করে: ফ্লেকশন, এক্সটেনশন, অ্যাবডাকশন, অ্যাডাকশন, ইন্টারনাল রোটেশন এবং এক্সটারনাল রোটেশন। বেশিরভাগ স্ট্রেচিং রুটিন এর মধ্যে দুই-তিনটি কভার করেই শেষ হয়ে যায়। কিন্তু এই সেশনে তুমি এর সবগুলোই পাবে। দশ মিনিটেরও কম সময়ে করা যায় এমন হিপ স্ট্রেচগুলোর মধ্যে এটি সবচেয়ে পরিপূর্ণ একটি রুটিন।
বাটারফ্লাই তোমার অ্যাডাক্টর এবং এক্সটারনাল রোটেটরগুলোকে খুলে দেয়। পিজন পোজ গ্লুটস এবং হিপ ক্যাপসুলের একদম গভীর পর্যন্ত কাজ করে। ফ্রগ পোজ হিপসকে চওড়া করে অ্যাডাক্টরের ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ায়। 90-90 পোজ ইন্টারনাল এবং এক্সটারনাল রোটেশন—উভয় ক্ষেত্রেই কাজ করে। লিজার্ড পোজ হিপ ফ্লেক্সরগুলোকে প্রসারিত করে। স্ট্র্যাডেল ইনার থাই বা উরুর ভেতরের দিকের পেশিকে লম্বাটে করে টেনশন কমায়। আর সবশেষে, হ্যাপি বেবি এবং চাইল্ডস পোজ পুরো হিপ এরিয়াকে ডিকম্প্রেস বা রিল্যাক্স করে দেয়। আটটি এক্সারসাইজ, আর হিপসের প্রতিটি অ্যাঙ্গেল কভারড।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- বাটারফ্লাই, ফ্রগ এবং স্ট্র্যাডেলের মাধ্যমে অ্যাডাক্টরস
- পিজন এবং 90-90 এর মাধ্যমে এক্সটারনাল রোটেটরস
- 90-90 এর মাধ্যমে ইন্টারনাল রোটেশন
- লিজার্ড পোজের মাধ্যমে হিপ ফ্লেক্সরস
- হ্যাপি বেবি এবং চাইল্ডস পোজের মাধ্যমে সাধারণ হিপ ডিকম্প্রেশন
যা যা থাকছে
বাটারফ্লাই
সময়কাল: 1:00
নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
- পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
- বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
- বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:30
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
ফ্রগ পোজ
সময়কাল: 1:30
ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
- হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
- স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।
90/90
সময়কাল: 1:00
ক্লাসিক 90/90 পজিশনে বসো এবং জোর না করে শ্বাসের মাধ্যমে হিপ রোটেশন আরও গভীর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- মেঝেতে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রেখে বসো, তারপর দুই পা একপাশে নামিয়ে দাও।
- সামনের পায়ের শিন শরীরের সামনে সোজা রাখো এবং পেছনের পা পেছনে খুলে দাও যাতে প্রতিটি হাঁটু একটি সমকোণ তৈরি করে।
- বুক সামনের উরুর দিকে ঘোরাও, মাটিতে আঙুলের ডগা রাখো এবং মেরুদণ্ড লম্বা করো।
- হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো, শ্বাস শান্ত ও স্বাভাবিক রেখে ধীরে ধীরে স্ট্রেচ করো।
টিপস
- মাথা মেঝের দিকে নামানোর বদলে মেরুদণ্ড সামনের দিকে প্রসারিত করার কথা ভাবো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- এই পজিশনে আরাম পেতে যদি হিপ একটু উঁচুতে রাখার দরকার হয়, তবে একটা কুশন, ইয়োগা ব্লক বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসো।
লিজার্ড পোজ
সময়কাল: 1:00
নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
- তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
- স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।
টিপস
- নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
- তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।
সিটেড স্ট্র্যাডল
সময়কাল: 1:00
পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
- তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
- পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যে কেউ, যে এমন একটি সেশন খুঁজছে যা সবকিছু কভার করে। এটি তোমার হিপ মোবিলিটির জন্য একটি সাপ্তাহিক কম্প্রিহেন্সিভ চেক-ইন, একটি স্ট্যান্ডঅ্যালোন ডিপ সেশন, অথবা টানা কয়েকদিন নির্দিষ্ট মাসল নিয়ে কাজ করার পর একটি দারুণ ফিনিশিং রুটিন হিসেবে কাজ করতে পারে। এই সপ্তাহে যদি তোমার হাতে শুধু একটি হিপ রুটিন করার মতো সময় থাকে, তবে এটাই করো।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- এক্সারসাইজগুলো ক্রমানুসারে করো — এগুলো এমনভাবে সাজানো হয়েছে যাতে তোমার শরীর ধীরে ধীরে ওয়ার্ম-আপ হতে পারে।
- যে পজিশনগুলোতে সবচেয়ে বেশি টাইটনেস বা আড়ষ্টতা অনুভব করবে, সেখানে একটু বেশি সময় দাও।
- রুটিনের মাঝামাঝি সময়ে পজিশনগুলো একটু কঠিন মনে হলেও শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখো।
- অন্যান্য দিন নির্দিষ্ট মাসলের রুটিনগুলোর পাশাপাশি সপ্তাহে এক বা দুইবার এই সেশনটি করো।
কোনো কিছুই বাদ পড়ছে না
হিপ টাইটনেসের সবচেয়ে হতাশাজনক দিক হলো এটি লুকিয়ে থাকে। তুমি হয়তো ভাবছো তোমার হিপস বেশ ফ্লেক্সিবল, কিন্তু অনেকদিন পর নতুন কোনো পজিশন ট্রাই করতে গেলেই বুঝতে পারবে ভেতরে কতটা টেনশন জমে আছে। এই রুটিনটি টাইটনেস লুকিয়ে থাকার কোনো জায়গাই বাকি রাখে না। প্রতিটি অ্যাঙ্গেলে সমান মনোযোগ দেওয়া হয়, আর সেশন শেষে তোমার হিপস সত্যিই দারুণভাবে রিলিজড বা মুক্ত অনুভব করবে।
