হিপ স্ট্যাবিলিটি রিসেট

এই হিপ রিকভারি রিসেট রুটিন সম্পর্কে

সারাদিন বসে কাজ করলে বা ট্রেনিংয়ের পর তোমার হিপস আড়ষ্ট এবং অসাড় মনে হতে পারে। এই হিপ রিসেট রুটিন স্ট্রেচিংয়ের সাথে অ্যাক্টিভেশন ওয়ার্কের সমন্বয় করে তোমার ক্লান্ত হিপসকে জাগিয়ে তুলবে, এর স্বাভাবিক মুভমেন্ট প্যাটার্ন ফিরিয়ে আনবে এবং তোমাকে সতেজ ও ফ্লেক্সিবল অনুভব করাবে।

এই রুটিনের টার্গেট কী

এই রিসেটটি পুরো হিপ কমপ্লেক্স নিয়ে কাজ করে। তুমি স্ট্যান্ডিং ওয়ার্কের মাধ্যমে হিপ জয়েন্টগুলো মোবিলাইজ করবে, সাইড লাঞ্জ এবং বাটারফ্লাই ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে অ্যাডাক্টরগুলো স্ট্রেচ করবে, পেলভিসকে স্টেবিলাইজ করা কোর অ্যাক্টিভেট করবে, ব্রিজের মাধ্যমে গ্লুটস শক্তিশালী করবে এবং জমে থাকা টেনশন দূর করার মতো পজিশন দিয়ে শেষ করবে।

এতে যা যা থাকছে

এই ছয় মিনিটের রুটিনে নয়টি এক্সারসাইজ আছে যা মোবিলিটি, স্ট্রেচিং এবং অ্যাক্টিভেশনের মধ্যে ব্যালেন্স তৈরি করে। এর দ্রুত পেস এবং বিভিন্ন পজিশন খুব বেশি সময় না নিয়েই একটি কমপ্লিট রিসেট তৈরি করে। এর প্রতিটি এলিমেন্ট তোমার হিপের কার্যক্ষমতা আগের অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।

কাদের এটি করা উচিত

অতিরিক্ত বসে থাকার কারণে যাদের হিপস লক হয়ে আছে বা ট্রেনিংয়ের কারণে ক্লান্ত, তাদের জন্য এই রুটিনটি দারুণ কাজ করবে। লম্বা জার্নির পর, ডেস্কে কাজ করার পর বা ওয়ার্কআউট সেশনের পর এটি করতে পারো। এটি প্রতিদিন করার জন্য যথেষ্ট সহজ এবং চোখে পড়ার মতো পরিবর্তন আনার জন্য যথেষ্ট কার্যকরী।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

প্রতিটি পজিশনে কোয়ালিটি মুভমেন্টের দিকে ফোকাস করো। তুমি যদি পুরোপুরি এনগেজড থাকো, তবে অল্প সময়ের হোল্ডও অনেক কার্যকরী হয়। শুরুর দিকের স্ট্যান্ডিং ওয়ার্ক তোমার হিপসকে পরবর্তী ফ্লোর স্ট্রেচগুলোর জন্য ওয়ার্ম আপ করতে সাহায্য করবে।

স্ট্যান্ডিং ফ্রগ

সময়কাল: 0:30

হিপ এবং কুঁচকি স্ট্রেচ করতে ওয়াইড স্কোয়াটে বসে হাঁটু বাইরের দিকে ঠেলে দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু গ্রোইন হিপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
• উরু মেঝের প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত কোমর নিচে নামাও।
• হাঁটুর ভেতরের দিকে হাত রাখো এবং বুক টানটান রেখে আলতো করে বাইরের দিকে চাপ দাও।

টিপস

• পিঠ সোজা রাখো এবং হাঁটু পায়ের পাতার লাইনে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজনে ব্যালেন্সের জন্য কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরে রাখতে পারো।

ওয়াইড লেগ বেন্ড

সময়কাল: 0:30

পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
• আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।

সাইড লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি কুঁচকি ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে সাইড লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও।
• শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং অন্য পা-টি সোজা রাখো।
• ভারসাম্যের জন্য হাত মেঝেতে রাখো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরুর ভেতরের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করো। সোজা পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ওপরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।

টিপস

• বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি মনে হলে কোমর একটু ওপরে রাখো।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে প্রয়োজনে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।

ডেড বাগ

সময়কাল: 0:30

কোর পেশি স্থিতিশীল করতে এবং মনোযোগ বাড়াতে নিয়ন্ত্রিত ডেড বাগ হোল্ড করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ হিপস কোয়াড্রিসেপস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো ছাদের দিকে তোলো এবং পা দুটো সোজা রাখো।
• কোর শক্ত করো, এক হাঁটু হিপের ওপরে তোলো এবং বিপরীত হাতটি ছাদের দিকে তুলে রাখো।
• অন্য হাত ও পা মেঝের ঠিক ওপরে ভাসিয়ে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো।
• সেটের অর্ধেক সময় পার হলে একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• মেরুদণ্ড সুরক্ষিত রাখতে তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের দিকে চেপে রাখো।
• হিপ সোজা রাখো এবং শরীরের কোনো এক পাশ যেন মেঝের দিকে হেলে না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে হাত-পা পুরোপুরি না নামিয়ে অল্প একটু নামিয়ে অনুশীলন করতে পারো।

রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন মেরুদণ্ড হিপস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
• দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
• হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।

টিপস

• জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।

রিভার্স বাটারফ্লাই

সময়কাল: 0:30

পা দুটো চওড়া করে রেখে হাঁটু দুটোকে ভেতরের দিকে পড়তে দাও, যা তোমার হিপসকে দারুণ আরাম দেবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু হিপস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পা দুটো কাঁধের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করে মেঝেতে রাখো।
• ভেতরের উরুর পেশি রিল্যাক্স করে দুই হাঁটু একে অপরের দিকে হেলে পড়তে দাও।
• পায়ের দূরত্ব এমনভাবে ঠিক করো যেন আরাম লাগে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।

টিপস

• ভেতরের উরুর পেশি শিথিল রাখো যাতে হাঁটু প্রাকৃতিকভাবে ভেতরের দিকে পড়তে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাঁটু দুটো একসাথে মেলাতে কষ্ট হলে মাঝখানে একটি বালিশ বা ব্লক রাখতে পারো।

ব্রিজ

সময়কাল: 0:30

গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
• দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
• গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
• অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
• ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।

সিঙ্গেল নি-টু-চেস্ট

সময়কাল: 1:00

কোমরের নিচের অংশ এবং নিতম্বের আড়ষ্টতা কমাতে এক এক করে হাঁটু বুকের দিকে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানো এবং দুই হাত দিয়ে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের হাড়) জড়িয়ে ধরো।
• অন্য পা-টি সোজা ও শিথিল রেখে ভাঁজ করা হাঁটুটি আলতো করে বুকের আরও কাছে টানো।

টিপস

• মাথা ও ঘাড় মেঝেতে শিথিল করে রাখো।
• নিতম্ব সোজা রাখো এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• শিন ধরতে কষ্ট হলে উরুর পেছনে ধরো অথবা হাঁটুর চারপাশে একটি তোয়ালে পেঁচিয়ে ধরে টানতে পারো।

হ্যাপি বেবি

সময়কাল: 0:30

পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
• পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
• শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।

হিপস রিসেট এবং রেডি

ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়াও এবং খেয়াল করো তোমার হিপস কতটা ফ্রি লাগছে। এই ধরনের একটি কুইক রিসেট সারাদিনের জন্য তোমার মুভমেন্টকে বদলে দিতে পারে।

যখনই তোমার হিপসের একটু যত্ন প্রয়োজন, তখনই এই রুটিনটি ফলো করো। এটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যেন ব্যস্ত শিডিউলের মাঝেও দ্রুত করা যায়, আবার এটি তোমার কাজে আসার মতো যথেষ্ট কার্যকরী। নিয়মিত রিসেট করলে জমে থাকা আড়ষ্টতা দূর হয়, যা পরে ঠিক করা অনেক কঠিন হয়ে দাঁড়ায়।