এই অ্যাডভান্সড আইসোমেট্রিক স্ট্রেংথ রুটিন সম্পর্কে
এটি হলো চূড়ান্ত আইসোমেট্রিক স্ট্রেংথ চ্যালেঞ্জ। এই ল্যাবটি শুধুমাত্র সাসটেইনড হোল্ড (ধরে রাখা) ব্যবহার করে তোমার প্রতিটি মেজর মাসল গ্রুপকে কাজ করাবে, যা এমন এক গভীর ও ফাংশনাল স্ট্রেংথ তৈরি করে যা শুধু ডায়নামিক এক্সারসাইজ দিয়ে পাওয়া সম্ভব নয়। এটি বেশ বিস্তৃত, কষ্টসাধ্য এবং দারুণ কার্যকর।
এই রুটিনটির টার্গেট
এই ল্যাবে কোনো কিছুই বাদ পড়েনি। লোয়ার বডির স্ট্রেংথের জন্য তুমি স্কোয়াটের প্রতিটি ভ্যারিয়েশন করবে, কোর এবং শোল্ডার স্ট্যাবিলিটির জন্য বিভিন্ন প্ল্যাঙ্ক পজিশন ট্রাই করবে, ব্রিজ ও সুপারম্যানের মাধ্যমে পোস্টেরিওর চেইনের পাওয়ার বাড়াবে এবং সবশেষে পাইক ভ্যারিয়েশন ও ওয়াল ওয়ার্কের মতো অ্যাডভান্সড হোল্ড দিয়ে শেষ করবে।
এতে যা যা থাকছে
বাইশ মিনিটের এই রুটিনে একচল্লিশটি আইসোমেট্রিক এক্সারসাইজ রয়েছে। এর বিস্তৃত ধরন একে একটি সত্যিকারের ফুল-বডি স্ট্রেংথ সেশনে পরিণত করেছে। হোল্ড করার সময়গুলো ত্রিশ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট পর্যন্ত হতে পারে, তবে তুলনামূলক কঠিন পজিশনগুলোতে একটু বেশি সময় দেওয়া হয়েছে।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
এই ল্যাবটি সেইসব সিরিয়াস প্র্যাকটিশনারদের জন্য, যারা কোনো ওয়েট ছাড়াই বিস্তৃত স্ট্রেংথ ওয়ার্ক করতে চাও। এই সেশনটি শুরু করার আগে তোমার বেসিক আইসোমেট্রিক হোল্ড এবং প্ল্যাঙ্কের অভিজ্ঞতা থাকা উচিত। অ্যাথলিট, বডিওয়েট ট্রেনিংয়ে উৎসাহী এবং যারা একটি কঠিন স্ট্রেংথ চ্যালেঞ্জ খুঁজছো, তাদের সবার জন্যই এটি দারুণ কাজে আসবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
এই ল্যাবে নিজের পেস ঠিক রেখে এগোও। টানা বাইশ মিনিট হোল্ড করে রাখা বেশ কষ্টসাধ্য, তাই শুরুতেই খুব বেশি জোর দিও না। প্রতিটি পজিশনে শুধু টিকে থাকার চেয়ে ফর্মের দিকে বেশি ফোকাস করো। প্রয়োজন হলে হোল্ডগুলোর মাঝখানে ছোটোখাটো রিকভারি ব্রেক নিতে পারো, তবে রেস্ট যতটা সম্ভব কম নেওয়ার চেষ্টা করবে।
স্কোয়াট হোল্ড
সময়কাল: 0:30
পা ও গ্লুটসের সহনশীলতা বাড়াতে স্কোয়াট পজিশনে নিচে বসে হোল্ড করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কাঁধের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
- চেয়ারে বসার মতো করে কোমর পেছনে ও নিচের দিকে নামাও, শরীরের ভর গোড়ালির ওপর রাখো।
- বুক টানটান করে পিঠ সোজা রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে স্কোয়াট ধরে রাখো।
টিপস
- উরু মেঝের সমান্তরালে রাখার চেষ্টা করো।
- জয়েন্ট সুরক্ষিত রাখতে হাঁটু পায়ের পাতার লাইনে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে কিছুটা ওপরে থাকতে পারো।
ন্যারো স্কোয়াট হোল্ড
সময়কাল: 0:30
এক ইঞ্চিও না নড়ে পায়ের শক্তি বাড়াতে এবং গ্লুটস সক্রিয় করতে ন্যারো স্কোয়াট পজিশনে বসে থাকো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো একসাথে বা খুব কাছাকাছি রেখে দাঁড়াও।
- গোড়ালির ওপর ভর রেখে চেয়ারে বসার মতো করে হিপ পেছনে ও নিচে নামাও।
- বুক টানটান করো, পিঠ সোজা রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে স্কোয়াট পজিশন ধরে রাখো।
টিপস
- সম্ভব হলে উরু মেঝের সমান্তরালে আনার চেষ্টা করো।
- জয়েন্ট সুরক্ষিত রাখতে হাঁটু পায়ের আঙুলের বরাবর রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- চাপ কমাতে চাইলে স্কোয়াটে একটু ওপরের দিকে থাকো।
সুমো স্কোয়াট হোল্ড
সময়কাল: 0:30
পা ফাঁকা করে স্কোয়াট পজিশনে বসে হোল্ড করো, এতে তোমার পায়ের শক্তি বাড়বে এবং হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি তৈরি হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করে পা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
- গোড়ালির ওপর ভর রেখে তোমার হিপ পেছনের দিকে ও নিচে নামাও।
- বুক টানটান রাখো, পিঠ সোজা রেখে এই ওয়াইড স্কোয়াট পজিশনে স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে হোল্ড করো।
টিপস
- সম্ভব হলে উরু মেঝের সমান্তরালে রাখার চেষ্টা করো।
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে হাঁটু পায়ের পাতার বরাবর রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি বেশি চাপ মনে হয়, তবে স্কোয়াটে একটু ওপরের দিকে থাকতে পারো।
স্প্লিট লাঞ্জ হোল্ড
সময়কাল: 1:00
পায়ের শক্তি ও স্থিতিশীলতা বাড়াতে এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে স্প্লিট লাঞ্জ হোল্ড করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরে রাখো।
- এক পা পেছনে নাও, পেছনের হাঁটু মেঝের দিকে নামাও কিন্তু মেঝেতে ছোঁয়াবে না।
- দুটো হাঁটু নব্বই ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে লাঞ্জ ধরে রাখো।
টিপস
- বুক টানটান করে পিঠ সোজা রাখো।
- সামনের হাঁটু ঠিক গোড়ালির ওপরে সোজা লাইনে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি চাপ বেশি মনে হয়, তবে একটু ওপরের দিকে থাকতে পারো।
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।
সাইড লাঞ্জ হোল্ড
সময়কাল: 1:00
পায়ের শক্তি বাড়াতে এবং উরুর ভেতরের অংশ প্রসারিত করতে ডিপ সাইড লাঞ্জ করে কিছুক্ষণ ধরে রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা সামনের দিকে রাখো।
- শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরু মেঝের সমান্তরাল হয়।
- অন্য পা-টি সোজা রাখো এবং স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে নিতে এই পজিশন ধরে রাখো।
টিপস
- বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।
- সঠিক পজিশনে থাকতে ভাঁজ করা হাঁটুটি পায়ের পাতার বরাবর রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- চাপ কমাতে চাইলে লাঞ্জ করার সময় কোমর একটু ওপরে রাখতে পারো।
কার্টসি লাঞ্জ হোল্ড
সময়কাল: 1:00
ব্যালেন্স ঠিক করার পাশাপাশি গ্লুটস এবং উরুর ভেতরের পেশি মজবুত করতে কার্টসি লাঞ্জ হোল্ড পজিশনে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
- এক পা অন্য পায়ের পেছন দিয়ে আড়াআড়িভাবে পেছনে নাও, যেন উরুর কাছে ক্রস হয়।
- দুই হাঁটু ভাঁজ করে হিপ নিচে নামাও, যতক্ষণ না সামনের উরু মেঝের সমান্তরাল হয় এবং পেছনের হাঁটু মেঝের ঠিক ওপরে থাকে।
- হাত দুটো বুকের সামনে নিয়ে এসো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে এই পজিশন ধরে রাখো।
টিপস
- বুক টানটান এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
- স্থির থাকতে সামনের পায়ের গোড়ালিতে চাপ দাও এবং গ্লুটস স্কুইজ করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তুমি কেবল শক্তি বাড়াতে শুরু করে থাকো, তবে পুরোপুরি নিচে না নেমে অর্ধেক নামো।
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে চাইলে হালকা করে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ছুঁয়ে থাকতে পারো।
পিস্টল স্কোয়াট হোল্ড
সময়কাল: 1:00
এক পায়ের শক্তি ও ভারসাম্য বাড়াতে পিস্টল স্কোয়াট পজিশনে হোল্ড করো।
কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং কোর মাসল শক্ত রেখে এক পা সামনের দিকে তোলো।
- যে পা মাটিতে আছে তার গোড়ালির ওপর ভর দিয়ে নিতম্ব পেছনের দিকে ও নিচে নামিয়ে স্কোয়াট করো।
- ভারসাম্য রাখতে দুই হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও, বুক টানটান রাখো এবং এই পজিশনে কিছুক্ষণ থাকো।
টিপস
- তোমার ফ্লেক্সিবিলিটি থাকলে মাটিতে থাকা পায়ের উরু মেঝের সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত নিচে নামো, আর সামনের পা সোজা রাখো।
- জয়েন্ট ভালো রাখতে মাটিতে থাকা পায়ের হাঁটু পায়ের আঙুলের বরাবর রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ফুল পিস্টল স্কোয়াট করার আগে দরকার হলে একটু কম নিচে নামো বা কোনো কিছু ধরে সাপোর্ট নাও।
হ্যান্ড প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
পুরো শরীরে টান তৈরি করতে এবং কোরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর দুই পা পেছনে নিয়ে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এক সরলরেখায় রাখো।
- কোর শক্ত করো এবং হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
- স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই শক্ত প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।
টিপস
- ঘাড় স্বাভাবিক রাখতে হাতের সামান্য সামনের দিকে তাকাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- একটু সহজে করতে চাইলে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত শরীর সোজা রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।
হ্যান্ড প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
গ্লুটস সক্রিয় করতে এবং স্থিতিশীলতার জন্য কোরকে আরও বেশি কাজে লাগাতে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থেকে এক পা তোলো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর দুই পা পেছনে নিয়ে একটি শক্ত হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশনে আসো।
- কোর ও গ্লুটস কাজে লাগাও, হিপ না বাঁকিয়ে এক পা হিপের উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- একবার স্থিরভাবে শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পা নামিয়ে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- তোলা পা খুব বেশি ওপরে না তুলে হিপের সমান উচ্চতায় রাখো।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরকে প্ল্যাঙ্কের মতো একদম সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত স্থিতিশীলতার প্রয়োজন হলে সাপোর্টে থাকা হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
হ্যান্ড সাইড প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
তোমার অবলিক এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে হাতের ওপর ভর দিয়ে সাইড প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শরীরকে সোজা রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর অন্য পা রাখো।
- নিচের হাতটি কাঁধের ঠিক নিচে মেঝেতে রাখো এবং চাপ দিয়ে তোমার কোমর ওপরের দিকে তোলো।
- ওপরের হাতটি ছাদের দিকে সোজা করে তোলো এবং মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরকে এক সরলরেখায় ধরে রাখো।
- অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- যে হাতের ওপর ভর দিয়েছ, তার কবজি কাঁধের ঠিক নিচে সোজা রাখো।
- শরীরকে এক সমতলে রাখতে কোমর উঁচুতে তুলে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
- কবজিতে চাপ লাগলে হাতের কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে ফোরআর্ম সাইড প্ল্যাঙ্ক করতে পারো।
হ্যান্ড সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
হাতের ওপর ভর দিয়ে শক্ত সাইড প্ল্যাঙ্ক ধরে রেখে ওপরের পা তুলে তোমার ভারসাম্য ও গ্লুটসকে চ্যালেঞ্জ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা ছড়িয়ে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো, এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখো এবং নিচের হাতটি কাঁধের ঠিক নিচে মেঝেতে রাখো।
- হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হিপ তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- ওপরের হাত ছাদের দিকে বাড়াও এবং ওপরের পা তুলে স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে পজিশনটি ধরে রাখো।
- সেটের অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- স্থিতিশীলতার জন্য সাপোর্টে থাকা হাতের কবজি কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- হিপ ওপরের দিকে তুলে রাখো যাতে শরীর ঠিকমতো অ্যালাইনড থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
- কবজিতে চাপ পড়লে ফোরআর্ম সাইড প্ল্যাঙ্কে চলে যেতে পারো।
এলবো প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
কোর পেশি মজবুত করতে এবং কাঁধ থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত পুরো শরীরে টান অনুভব করতে একটি শক্ত ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- প্রথমে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামাও এবং দুই পা পেছনে নাও।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে রাখতে তোমার কোর পেশি শক্ত করো।
- হাতের সামনের অংশ এবং পায়ের পাতার ওপর সমানভাবে ভর দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে ধরে রাখো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- নিতম্ব যেন ঝুলে না যায় বা খুব বেশি ওপরে উঠে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত এক লাইনে রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।
এলবো প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
কোর, গ্লুটস এবং কাঁধকে একসাথে চ্যালেঞ্জ করতে ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক অবস্থায় এক পা শূন্যে ভাসিয়ে রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- প্রথমে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে বসো, এরপর হাতের সামনের অংশ মেঝেতে রাখো এবং দুই পা পেছনে দিয়ে একটি মজবুত প্ল্যাঙ্ক পজিশনে এসো।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে রাখতে তোমার কোর পেশি শক্ত করো।
- কোমর না বাঁকিয়ে এক পা নিতম্বের উচ্চতা পর্যন্ত তোলো এবং ধরে রাখো।
- পা নিচে নামাও এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণের সাথে অন্য পাশে করো।
টিপস
- কনুই কাঁধের ঠিক নিচে সোজা করে রাখো।
- নিতম্ব সমান উচ্চতায় রাখো যাতে কোর পেশিতে ঠিকমতো কাজ হয়।
- সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে পা যতটা উঁচুতে তোলা সম্ভব, ঠিক ততটাই তোলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
এলবো সাইড প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
হাতের ওপর ভর দিয়ে একটি শক্তিশালী সাইড প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো, যা তোমার পেটের পাশের পেশি ও কাঁধের স্থিতিশীলতা বাড়াবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখো।
- নিচের কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো এবং হাতের সামনের অংশ মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
- পেটের পেশি শক্ত করে কোমর ওপরে তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় থাকে। এ সময় ওপরের হাত কোমরে রাখো।
- স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই পজিশন ধরে রাখো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- কোমর উঁচুতে ও সোজা রাখো যাতে তোমার শরীর সঠিক অ্যালাইনমেন্টে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য চাইলে নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
এলবো সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
ওপরের পা তুলে তোমার সাইড প্ল্যাঙ্ককে আরও এক ধাপ এগিয়ে নাও, এতে তোমার পেটের পাশের পেশি এবং গ্লুটস দারুণভাবে কাজ করবে।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখো।
- নিচের কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো এবং হাতের সামনের অংশ মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
- পেটের পেশি শক্ত করে কোমর ওপরে তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় থাকে। এবার ওপরের হাত কোমরে রাখো।
- ওপরের পা ছাদের দিকে তুলে ধরে রাখো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- কোমর সোজা ও ওপরে তুলে রাখো যাতে পুরো শরীর একই সমতলে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
সিঙ্গেল আর্ম প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
কোর, কাঁধ এবং শরীরের ভারসাম্য একসাথে বাড়াতে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে এক হাত শূন্যে তুলে রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- কাঁধের ঠিক নিচে হাত রেখে একটি শক্ত হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন দিয়ে শুরু করো।
- কোর পেশি শক্ত করে এক হাত মেঝে থেকে তোলো এবং সেটি পাশে বা সামনের দিকে সোজা করে দাও।
- শরীর একদম সোজা রেখে এই পজিশন ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।
টিপস
- কোমর সমান রাখো এবং শরীর যাতে বেঁকে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো, তবে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত শরীর যেন এক লাইনে থাকে।
বুলডগ
সময়কাল: 0:30
ম্যাটের ঠিক ওপরে হাঁটু ভাসিয়ে রাখো, এটি তোমার কাঁধ, কোর এবং গ্লুটসকে একসাথে দারুণভাবে সক্রিয় করবে।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাঁটু নিতম্বের নিচে এবং হাত কাঁধের নিচে রেখে চার পায়ে ভর দিয়ে শুরু করো।
- পায়ের আঙুলগুলো ভেতরের দিকে ভাঁজ করো, কোর শক্ত করো এবং হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার ওপরে ভাসিয়ে রাখো।
- ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় হাত এবং পায়ের পাতার সামনের অংশের ওপর সমানভাবে ওজন ছড়িয়ে দাও।
টিপস
- পিঠ একদম সোজা রাখো, কল্পনা করো তোমার মেরুদণ্ডের ওপর একটি টেবিল রাখা আছে।
- ঘাড় স্বাভাবিক রাখতে তোমার দুই হাতের মাঝখানের জায়গায় তাকাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আবার হাঁটু ভাসানোর আগে যদি বিশ্রামের প্রয়োজন হয়, তবে কিছুক্ষণের জন্য হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।
বার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
বিপরীত হাত ও পা একসাথে প্রসারিত করে একটি শক্তিশালী কোর এবং চমৎকার ব্যালেন্স তৈরি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে এমনভাবে বসো যেন কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে এবং নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে।
- কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝের সমান্তরালে এই লম্বা লাইনটি ধরে রাখো এবং আগের পজিশনে ফেরার আগে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
- একই রকম শান্ত নিয়ন্ত্রণের সাথে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- যে হাত ও হাঁটু মেঝেতে আছে, তা দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিয়ে নিতম্বকে সমান্তরাল রাখো।
- হাত ও পা কতটা উঁচুতে তুলছ তার বদলে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত কতটা লম্বা করছ, সেদিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো ব্যায়ামটি সহজ না হওয়া পর্যন্ত শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো।
বার্ড ডগ প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
প্ল্যাঙ্ক পজিশনে বিপরীত হাত ও পা শূন্যে ভাসিয়ে তোমার ব্যালেন্স পরীক্ষা করো, যা শরীরের প্রতিটি স্ট্যাবিলাইজার পেশিকে জাগিয়ে তুলবে।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- কবজি কাঁধের ঠিক নিচে এবং পা দুটো নিতম্বের সমান চওড়া রেখে একটি শক্তিশালী হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন নাও।
- কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত মেঝে থেকে ওপরে তোলো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- নিতম্ব মেঝের সমান্তরালে রেখে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত একটি কোণাকুণি সরলরেখা ধরে রাখো।
- নিয়ন্ত্রণের সাথে হাত ও পা নিচে নামাও, প্ল্যাঙ্ক পজিশনে ফিরে যাও এবং দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ স্থির রাখতে গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি সংকুচিত করো এবং নাভিকে মেরুদণ্ডের দিকে টেনে রাখো।
- শরীর যাতে বেঁকে না যায়, তা মনে রাখতে কল্পনা করো তুমি তোমার নিতম্বের ওপর এক গ্লাস পানি ব্যালেন্স করছ।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যতক্ষণ না তুমি ব্যালেন্সের ব্যাপারে আত্মবিশ্বাসী হচ্ছ, ততক্ষণ শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো, তারপর দুটো একসাথে করো।
পুশ আপ হোল্ড
সময়কাল: 0:30
বুক, কাঁধ ও ট্রাইসেপসের শক্তি বাড়াতে পুশ-আপের ঠিক মাঝপথে এসে হোল্ড করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- কাঁধের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করে হাত রেখে হাই পুশ-আপ পজিশনে শুরু করো।
- কনুই স্বাভাবিক অ্যাঙ্গেলে রেখে বুক মেঝের দিকে অর্ধেক নামিয়ে আনো।
- হাত ও পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দিয়ে এই পজিশনে কিছুক্ষণ থাকো।
টিপস
- শরীর একদম সোজা লাইনে রাখো, নিতম্ব যেন ঝুলে না যায় বা খুব বেশি ওপরে উঠে না থাকে।
- তোমার কনুই ও শরীরের মাঝখানে মোটামুটি পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেল রাখার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- খুব বেশি চাপ মনে হলে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।
ন্যারো পুশ-আপ হোল্ড
সময়কাল: 0:30
ন্যারো পুশ-আপের মাঝামাঝি অবস্থায় থেমে ট্রাইসেপস ও বুকের পেশিতে আইসোমেট্রিক শক্তি বাড়াও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত দুটো কাঁধের সমান বা তার চেয়ে একটু কাছাকাছি রেখে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশনে এসো।
- কনুই পাঁজরের কাছাকাছি রেখে শরীর অর্ধেক নিচে নামাও।
- এই অবস্থায় থাকো, হাত ও পায়ের মধ্যে সমানভাবে ওজন ভাগ করে নাও এবং প্ল্যাঙ্কের মতো শরীর সোজা রাখো।
টিপস
- কোর শক্ত রাখো যাতে তোমার হিপ ঝুলে না যায় বা বেশি ওপরে উঠে না থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- চাপ কমাতে চাইলে কনুই কাছাকাছি রেখেই হাঁটু মাটিতে নামিয়ে নাও।
স্পাইডারম্যান পুশ আপ হোল্ড
সময়কাল: 0:30
পুশ-আপ পজিশনে অর্ধেক নিচে নেমে হাঁটু কনুইয়ের কাছে এনে স্পাইডারম্যান হোল্ড করো।
কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড
নির্দেশনা
- কাঁধের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করে হাত রেখে পুশ-আপ পজিশনে যাও।
- মেঝের দিকে অর্ধেক নিচে নামো এবং কোর মাসল শক্ত করো।
- এক পা ওপরে তোলো, হাঁটু একই দিকের কনুইয়ের কাছে নিয়ে এসো এবং ধরে রাখো।
- কিছুক্ষণ ধরে রাখার পর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- শরীর যাতে ঘুরে না যায় সেজন্য কোমর সমান উচ্চতায় রাখো।
- চেষ্টা করো কনুই যেন শরীরের সাথে পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রি কোণে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি খুব কঠিন মনে হয়, তবে পেছনের পায়ের হাঁটু মাটিতে নামিয়ে রাখতে পারো।
ব্রিজ
সময়কাল: 0:30
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
- দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
- অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।
ব্রিজ লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
এক পায়ের ওপর ভর দিয়ে ব্রিজ পজিশনে থাকো, এটি তোমার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর পেশিকে সক্রিয় করবে এবং নিতম্বের ভারসাম্য বাড়াবে।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা দুটো নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে রাখো।
- গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- নিতম্ব সমান রেখে এক পা সোজা সামনের দিকে প্রসারিত করো যাতে দুই উরু সমান্তরাল থাকে।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে এই অবস্থায় থাকো, তারপর সেটের মাঝপথে পা বদল করো।
টিপস
- নিতম্ব ওপরে ধরে রাখতে মেঝের দিকের পায়ের গোড়ালি দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
- কল্পনা করো তোমার পেলভিসের ওপর এক গ্লাস জল রাখা আছে, যাতে তোলা পায়ের দিকটা নিচে নেমে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজনে তোলা পা মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার ওপরে তোলো অথবা তোলা পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
রিভার্স প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
শরীরের পেছনের অংশ শক্তিশালী করতে এবং বুক প্রসারিত করতে রিভার্স প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো এবং হিপের পেছনে হাত মেঝেতে রাখো, আঙুলগুলো পায়ের দিকে ফেরানো থাকবে।
- হাতের তালু ও গোড়ালিতে ভর দিয়ে হিপ ওপরের দিকে তোলো।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় রাখতে হাত ও পা সোজা করো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- বুক ওপরের দিকে তুলে রাখো এবং ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
- হাত শক্ত করে রাখো, তবে কনুই অতিরিক্ত বাঁকাবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে হাতের আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নাও।
রিভার্স প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
রিভার্স প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থেকে এক পা ওপরে তোলো, এতে তোমার কোর এবং শরীরের পেছনের পেশিগুলো দারুণভাবে কাজ করবে।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো এবং হিপের পেছনে হাত মেঝেতে রাখো, আঙুলগুলো পায়ের দিকে ফেরানো থাকবে।
- হাতের তালু ও গোড়ালিতে ভর দিয়ে হিপ ওপরের দিকে তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় থাকে।
- পা সোজা রেখে এক পা মেঝে থেকে ওপরে তোলো এবং শ্বাস নিতে নিতে রিভার্স প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো।
- পা নামিয়ে নাও এবং ধীরে ধীরে অন্য পায়ে একই ব্যায়াম করো।
টিপস
- শরীর সোজা রাখতে হাত ও পা টানটান রাখবে।
- পজিশন ধরে রাখার সময় বুক চওড়া এবং ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় রাখবে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে দুই পা মেঝেতেই রাখতে পারো।
- কবজিতে চাপ পড়লে হাতের আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নিতে পারো।
ক্রাঞ্চ হোল্ড
সময়কাল: 0:30
কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই অ্যাবসকে সক্রিয় করতে এবং পেশির সহনশীলতা বাড়াতে একটি শক্তিশালী ক্রাঞ্চ হোল্ড করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পা মেঝেতে সমতলভাবে রাখো।
- কোর পেশি শক্ত করে মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ মেঝে থেকে ওপরে তোলো।
- হাত দুটো মেঝের সমান্তরালে রেখে সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে এই পজিশনটি ধরে রাখো।
টিপস
- মেরুদণ্ড সুরক্ষিত রাখতে কোমরের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
- শরীরের ওপরের অংশ উঁচু রাখতে হাত দুটো শক্ত ও সমান্তরাল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে আরামের প্রয়োজন হলে হাত দিয়ে মাথা সাপোর্ট দিতে পারো, তবে কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে রাখবে।
বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হোল্ড
সময়কাল: 1:00
বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ পজিশনে স্থির থাকো এবং শক্তি ও নিয়ন্ত্রণের মাঝে ব্যালেন্স করার সময় তোমার অবলিক পেশিগুলোর কাজ করা অনুভব করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, তারপর মাথার পেছনে আঙুলগুলো আলতো করে আটকে রাখো।
- তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের দিকে চেপে রেখে মাথা, কাঁধ এবং পিঠের ওপরের অংশ ম্যাট থেকে ওপরে তোলো।
- এক পা সোজা করে ছড়িয়ে দাও এবং বিপরীত হাঁটু বুকের দিকে টেনে নাও, একই সাথে শরীর ঘুরিয়ে বিপরীত কনুইকে সেই হাঁটুর দিকে নিয়ে এসো।
- স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে এই ঘোরানো পজিশনটি ধরে রাখো, তারপর সেটের অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- কোর পেশি শক্ত রাখো যাতে পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে লেগে থাকে।
- কনুই জোর করে সামনে টানার বদলে পাঁজরের খাঁচা ঘোরানোর কথা চিন্তা করো।
- ঘাড়ে টান না দিয়ে হাত দিয়ে মাথাকে আলতো করে সাপোর্ট দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি ব্যায়ামের তীব্রতা কমাতে চাও, তবে দুই হাঁটু আরও বেশি বাঁকিয়ে রাখো অথবা প্রসারিত পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রাখতে পারো।
টো টাচ হোল্ড
সময়কাল: 0:30
পা উপরে তুলে পায়ের আঙুল ছোঁয়ার চেষ্টা করো, এতে তোমার পেটের পেশিগুলো সক্রিয় হবে এবং স্ট্যাটিক শক্তি বাড়বে।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পা দুটো সোজা ওপরের দিকে তোলো এবং মাথা, ঘাড় ও কাঁধ মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
- হাত দুটো পায়ের আঙুলের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এই অবস্থায় কিছুক্ষণ ধরে রাখো।
টিপস
- তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হ্যামস্ট্রিংয়ে টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো অথবা পা দুটো একটু নিচে নামাতে পারো।
ভি-সিট
সময়কাল: 0:30
পেট ও হিপ ফ্লেক্সরের পেশি মজবুত করতে এবং ভারসাম্য বাড়াতে ভি-সিট পজিশন ধরে রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- পেটের পেশি কাজে লাগিয়ে হাত, বুক এবং পা একসাথে ওপরের দিকে তুলে ইংরেজি 'V' (ভি) আকৃতি তৈরি করো।
- পিঠ সোজা রেখে হাত দুটো ছাদের দিকে প্রসারিত করো এবং এই অবস্থায় থাকো।
টিপস
- নিতম্বের হাড়ের ওপর ভারসাম্য রাখো এবং পা যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে হাঁটু ভাঁজ করতে পারো অথবা সাপোর্টের জন্য হাত মেঝেতে রাখতে পারো।
লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
কোর এবং হিপ ফ্লেক্সর পেশিগুলোকে সক্রিয় করতে দুটো পা একসাথে তুলে ধরে রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো মাথার পেছনে বা শরীরের দুই পাশে রাখো।
- তোমার কোর পেশি কাজে লাগিয়ে দুটো পা একসাথে সোজা রেখে প্রায় পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেলে ওপরে তোলো।
- পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো।
টিপস
- সাপোর্টের জন্য পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে রাখো।
- মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে রিল্যাক্স অবস্থায় রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দুটো পা একসাথে তুলতে কষ্ট হলে একবারে একটি করে পা তোলো।
- পিঠের নিচের অংশে অতিরিক্ত সাপোর্ট দরকার হলে হিপের নিচে হাত রাখো বা হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নাও।
হলো বডি
সময়কাল: 1:00
হ্যান্ডস্ট্যান্ড থেকে শুরু করে পুল-আপ পর্যন্ত সবকিছুর জন্য কোরকে শক্তিশালী করতে হলো বডি হোল্ড পজিশনে থাকো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত দুটো মাথার ওপরে সোজা করে এবং পা দুটো প্রসারিত করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- কোরকে কাজে লাগিয়ে মাথা, কাঁধ, হাত এবং পা মেঝে থেকে তুলে একটি হালকা 'C' আকৃতি তৈরি করো।
- পিঠের নিচের অংশের ওপর ভারসাম্য রাখো এবং স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে পজিশনটি ধরে রাখো।
টিপস
- মেরুদণ্ডকে সুরক্ষিত রাখতে পিঠের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- সর্বোচ্চ টেনশন তৈরি করতে পা দুটো একসাথে চেপে ধরো এবং সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ইনটেনসিটি কমাতে চাইলে হাঁটু ভাঁজ করো এবং হাত দুটো সামনের দিকে নিয়ে আসো।
ডেড বাগ
সময়কাল: 0:30
কোর পেশি স্থিতিশীল করতে এবং মনোযোগ বাড়াতে নিয়ন্ত্রিত ডেড বাগ হোল্ড করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো ছাদের দিকে তোলো এবং পা দুটো সোজা রাখো।
- কোর শক্ত করো, এক হাঁটু হিপের ওপরে তোলো এবং বিপরীত হাতটি ছাদের দিকে তুলে রাখো।
- অন্য হাত ও পা মেঝের ঠিক ওপরে ভাসিয়ে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো।
- সেটের অর্ধেক সময় পার হলে একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- মেরুদণ্ড সুরক্ষিত রাখতে তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের দিকে চেপে রাখো।
- হিপ সোজা রাখো এবং শরীরের কোনো এক পাশ যেন মেঝের দিকে হেলে না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে হাত-পা পুরোপুরি না নামিয়ে অল্প একটু নামিয়ে অনুশীলন করতে পারো।
সুপারম্যান
সময়কাল: 1:00
সুপারহিরোর মতো মেঝে থেকে হাত, বুক ও পা ওপরে তোলো, এতে তোমার পেছনের দিকের পেশিগুলো শক্তিশালী হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত মাথার ওপরের দিকে সোজা করে রাখো এবং পা পেছনের দিকে টানটান রাখো।
- কোর ও পিঠের পেশি কাজে লাগিয়ে মেঝে থেকে হাত, বুক এবং পা ওপরে তোলো।
- মাথা মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে রেখে এই পজিশনে হোল্ড করো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- শরীরের দৈর্ঘ্য বাড়াতে হাতের আঙুল ও পায়ের পাতা দুই দিকে টানটান করে রাখো।
- দৃষ্টি নিচের দিকে রাখো যাতে তোমার ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে শুধু হাত অথবা শুধু পা ওপরে তুলতে পারো।
অ্যাকুয়াম্যান
সময়কাল: 0:30
বিপরীত হাত ও পা পর্যায়ক্রমে তুলে শরীরের পেছনের অংশ শক্তিশালী করো এবং সুপারহিরোদের মতো পসচার তৈরি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো মাথার ওপর প্রসারিত করো এবং পা সোজা রাখো।
- কোর শক্ত করো, তারপর ঘাড় স্বাভাবিক রেখে এক হাত এবং তার বিপরীত পা মেঝে থেকে সামান্য তোলো।
- শান্তভাবে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, ধীরে ধীরে নামাও এবং অন্য পাশে একইভাবে করো।
টিপস
- তোলার সময় আঙুল এবং পায়ের পাতা প্রসারিত করে শরীরকে লম্বা করার চেষ্টা করো।
- হাত-পা ছুঁড়ে মারার বদলে শরীরের পেছনের অংশ দিয়ে কাজ করার দিকে মনোযোগ দাও।
- দৃষ্টি ম্যাটের দিকে রাখো যাতে ঘাড় রিল্যাক্সড থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তুমি শক্তি বাড়াচ্ছো বা ব্যথা এড়াতে চাও, তবে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার তোলো।
এয়ারপ্লেন
সময়কাল: 0:30
ম্যাট থেকে বুক ও হাত ভাসিয়ে তুলে শরীরের পেছনের অংশকে সক্রিয় করো এবং তোমার পসচার পেশিগুলোকে কাজে লাগাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো ডানার মতো কাঁধের সমান উচ্চতায় প্রসারিত করো এবং পা দুটো পেছনে সোজা রাখো।
- গ্লুটস এবং পিঠের নিচের অংশ কাজে লাগিয়ে বুক ও হাত মেঝে থেকে তোলো।
- দৃষ্টি সামান্য সামনের দিকে রাখো যাতে ঘাড় লম্বা থাকে, এবং স্বাভাবিক শ্বাস নিতে নিতে এই পজিশন ধরে রাখো।
টিপস
- আঙুলগুলো দুই পাশে প্রসারিত করো এবং কাঁধের হাড় একসাথে স্কুইজ করো যাতে পিঠের ওপরের অংশ সক্রিয় হয়।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শুধু উঁচুতে ওঠার বদলে শরীর লম্বা করার দিকেও মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তুমি নতুন শুরু করে থাকো, তবে মাত্র ২-৫ সেন্টিমিটার তোলো এবং উচ্চতার চেয়ে কন্ট্রোলের দিকে বেশি নজর দাও।
পাইক
সময়কাল: 0:30
শরীরের পেছনের পেশিগুলো প্রসারিত করার পাশাপাশি কাঁধের শক্তি ও কোর কন্ট্রোল বাড়াতে হাই পাইক পজিশনে ওঠো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- কাঁধের ঠিক নিচে হাত রেখে এবং পা প্রসারিত করে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শুরু করো।
- কোর পেশি শক্ত করো এবং উল্টানো V (ভি) আকৃতি তৈরি করতে হিপস ছাদের দিকে তোলো।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাত ও পায়ের মাঝে সমানভাবে ভর দিয়ে এই পজিশন ধরে রাখো।
টিপস
- পা সচল রাখো এবং গোড়ালি মেঝেতে না ছুঁলেও তা মেঝের দিকে নামিয়ে রাখার চেষ্টা করো।
- ঘাড় শিথিল রাখতে তোমার মাথা দুই হাতের মাঝখানে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ফুল পাইক পজিশন খুব কঠিন মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে হিপস একটু নিচে নামিয়ে নাও।
বেন্ট আর্ম পাইক
সময়কাল: 0:30
উল্টানো V-এর মতো পজিশন নাও এবং কাঁধ, ট্রাইসেপস ও কোর পেশিতে দারুণ একটা টান অনুভব করতে কনুই বাঁকা করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে এবং পা দুটো সোজা রেখে একটি হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন দিয়ে শুরু করো।
- হাত ও পায়ের আঙুলে শক্তভাবে ভর দিয়ে নিতম্ব ওপরের দিকে তোলো, যাতে শরীরটা উল্টানো V-এর মতো দেখায়।
- নিতম্ব ওপরে রেখেই কনুই দুটোকে দুই পাশে বাঁকা করো এবং মাথাকে মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- এই শক্তিশালী পজিশনটি ধরে রাখো এবং স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরার আগে কাঁধের পেশিতে শ্বাস নাও।
টিপস
- পা দুটোকে সচল রাখো এবং গোড়ালি মেঝের দিকে ঠেলে দাও, এমনকি তা মেঝে স্পর্শ না করলেও।
- মাথাটাকে দুই হাতের বাইসেপসের মাঝখানে রাখো যাতে ঘাড় রিল্যাক্সড থাকতে পারে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি পুরোপুরি কনুই বাঁকানো আজ খুব কঠিন মনে হয়, তবে হাঁটু সামান্য বাঁকা করো এবং নিতম্ব একটু নিচে নামিয়ে নাও।
ওয়াল প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
পেট ও কাঁধের পেশির শক্তি বাড়াতে পা দেয়ালের ওপর তুলে অনুভূমিক প্ল্যাঙ্ক পজিশন তৈরি করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- দেয়ালের কাছে পা রেখে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো।
- পা দিয়ে দেয়াল বেয়ে ওপরে ওঠো যতক্ষণ না তোমার শরীর মেঝের সমান্তরালে একটি সরলরেখা তৈরি করে।
- হাত সোজা রাখো, হাতের তালু মেঝেতে চেপে ধরে প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।
টিপস
- কোমরের নিচের অংশ সুরক্ষিত রাখতে পেটের পেশি শক্ত রাখো।
- দুই হাতের ওপর সমানভাবে শরীরের ভর ছড়িয়ে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ করতে চাইলে পা দেয়ালের একটু নিচের দিকে রাখতে পারো।
ওয়াল পাইক
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ও পেটের পেশি শক্তিশালী করতে পা দেয়ালের ওপর তুলে শরীরকে 'L' (এল) আকৃতিতে নিয়ে এসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- দেয়ালের কাছে পা রেখে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো।
- পা দিয়ে দেয়াল বেয়ে ওপরে ওঠো যতক্ষণ না তোমার শরীর একটি 'L' (এল) আকৃতি তৈরি করে।
- হাত সোজা রাখো, হাতের তালু মেঝেতে চেপে ধরে এই পজিশনে থাকো।
টিপস
- দুই হাতের ওপর সমানভাবে শরীরের ভর ছড়িয়ে দাও।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং দুই হাতের মাঝখানে মাথা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ করতে চাইলে পা দেয়ালের অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত ওঠাতে পারো।
ওয়াল হ্যান্ডস্ট্যান্ড
সময়কাল: 0:30
শরীরের ওপরের অংশের শক্তি ও পেটের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে দেয়ালের সাহায্যে হ্যান্ডস্ট্যান্ড করো।
কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড
নির্দেশনা
- দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়াও এবং এক পা সামনে বাড়াও।
- দেয়াল থেকে প্রায় অর্ধেক হাত দূরে মেঝেতে তোমার দুই হাত রাখো।
- পেছনের পা ওপরের দিকে কিক করো, এরপর অন্য পা-টিও তুলে পা দুটো দেয়ালে ঠেকাও।
- হ্যান্ডস্ট্যান্ড ধরে রাখার সময় হাত সোজা এবং শরীর এক লাইনে রাখো।
টিপস
- পা ওপরে তোলার সময় একটানা ও সাবলীল গতি বজায় রাখো।
- আত্মবিশ্বাস না আসা পর্যন্ত পুরোপুরি ওপরে না উঠে শুধু কিক করার অনুশীলন করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত নিরাপত্তা ও নির্দেশনার জন্য অন্য কারও সাহায্য নিতে পারো।
কম্প্রিহেন্সিভ স্ট্রেংথ অর্জন
তুমি এইমাত্র যা অর্জন করলে, তার জন্য নিজেকে একটু সময় দাও আর নিজের প্রশংসা করো। টানা বাইশ মিনিটের আইসোমেট্রিক ওয়ার্ক তোমার ফুল-বডি স্ট্রেংথ ডেভেলপমেন্টে সাহায্য করে, যা সময়ের সাথে সাথে আরও মজবুত হয়।
সিরিয়াস স্ট্রেংথ গেইনের জন্য এই ল্যাবটি তোমার সাপ্তাহিক রুটিনে রাখো। এর বিস্তৃত ধরনের মানে হলো তোমার পুরো শরীর এর সুবিধা পাবে, আর আইসোমেট্রিক ফোকাস তোমার স্ট্যাবিলিটি ও কন্ট্রোল বাড়াবে, যা তোমার অন্যান্য যেকোনো মুভমেন্টকে আরও নিখুঁত করে তুলবে।
