এই লোয়ার লেগ রুটিন সম্পর্কে
তোমার হাঁটু দুটি জয়েন্টের মাঝখানে থাকে — উপরে হিপ এবং নিচে গোড়ালি। এই দুই প্রান্তের যেকোনো সমস্যা হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছায়। এই রুটিনটি গোড়ালির দিকের বিষয়গুলোর ওপর ফোকাস করে: কাফের ফ্লেক্সিবিলিটি, অ্যাঙ্কেল মোবিলিটি এবং তোমার লোয়ার লেগ ও হাঁটুর কার্যকারিতার মধ্যকার সম্পর্ক।
অ্যাঙ্কেল সার্কেল জয়েন্টের রেঞ্জ অফ মোশন ফিরিয়ে আনে। হিল-টু-টো রকস হালকা নড়াচড়ার মাধ্যমে কাফ-অ্যাঙ্কেল অংশকে ওয়ার্ম আপ করে। লিনিং কাফ স্ট্রেচ গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াসকে টার্গেট করে — এটি কাফের বড় পেশি যা হাঁটু জয়েন্ট পার হয়ে যায়। বেন্ট-ওভার কাফ একটু ভিন্ন অ্যাঙ্গেল থেকে কাজ করে। সোলিয়াস স্ট্রেচ কাফের ভেতরের দিকের পেশি পর্যন্ত পৌঁছায়। নি-টু-ওয়াল হলো অ্যাঙ্কেল ডরসিফ্লেক্সনের জন্য সবচেয়ে সেরা উপায়, যা হাঁটা, স্কোয়াট করা এবং সিঁড়ি ভাঙার সময় তোমার হাঁটু কীভাবে লোড নেয় তার ওপর সরাসরি প্রভাব ফেলে।
অ্যাঙ্কেল মোবিলিটি খারাপ হলে প্রতিটি পদক্ষেপে তোমার হাঁটুকে সেই ঘাটতি মেটানোর জন্য অতিরিক্ত চাপ নিতে হয়। গোড়ালির সমস্যা ঠিক করলে অনেক সময় হাঁটুর সমস্যাও ঠিক হয়ে যায়।
এই রুটিনটি যা টার্গেট করে
- অ্যাঙ্কেল ডরসিফ্লেক্সন রেঞ্জ অফ মোশন
- গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং সোলিয়াস ফ্লেক্সিবিলিটি
- লোয়ার লেগের রক্ত চলাচল এবং টিস্যুর মান
- হাঁটুর সঠিক মুভমেন্টের জন্য অ্যাঙ্কেল স্ট্যাবিলিটি
এতে যা যা থাকছে
অ্যাঙ্কেল সার্কেল
সময়কাল: 0:30
ধীর ও আরামদায়ক সার্কেলের মাধ্যমে প্রতিটি অ্যাঙ্কেল সচল করো, যা ব্যালেন্স বাড়াবে এবং তোমার পা-কে মুভমেন্টের জন্য প্রস্তুত করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো পাশে বা হিপের ওপর রাখো।
- এক পা মেঝে থেকে সামান্য তোলো এবং পায়ের পাতা হালকা করে নিচের দিকে পয়েন্ট করো।
- তোলা পা দিয়ে ধীরে ধীরে বৃত্ত আঁকো, খেয়াল রেখো মুভমেন্টটা যেন অ্যাঙ্কেল জয়েন্ট থেকে আসে।
- কয়েকটা রেপ করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- কোর শক্ত রাখো যাতে অ্যাঙ্কেল ঘোরার সময় তোমার শরীর স্থির থাকে।
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, সেই হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
- এমন গতিতে ঘোরাও যাতে তুমি জয়েন্টের প্রতিটি অ্যাঙ্গেল অনুভব করতে পারো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্সের জন্য সাপোর্ট দরকার হলে হালকা করে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ছুঁয়ে থাকতে পারো।
- অ্যাঙ্কেল শক্ত মনে হলে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকো।
- আজ যদি দাঁড়িয়ে করা সম্ভব না হয়, তবে বসে বসেও একই মুভমেন্ট করতে পারো।
হিল-টু-টো রকস
সময়কাল: 0:30
গোড়ালি ওয়ার্ম আপ করতে এবং পায়ের শক্তি বাড়াতে গোড়ালি থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত দোলানোর মতো মুভমেন্ট করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শিথিল রাখো।
- শরীরের ওজন সামনের দিকে পায়ের আঙুলের ওপর দাও যাতে গোড়ালি মেঝে থেকে ওপরে ওঠে।
- এবার ধীরে ধীরে ওজন পেছনে গোড়ালির ওপর নিয়ে আসো এবং পায়ের আঙুলগুলো ওপরে তোলো।
- সামনে এবং পেছনে যাওয়ার এই মুভমেন্টটি একটি মসৃণ ছন্দে চালিয়ে যাও।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে তোমার পেটের পেশি বা কোরকে কাজে লাগাও।
- হঠাৎ কোনো ঝাঁকুনি না দিয়ে স্থিরভাবে মুভমেন্ট করো।
- পুরো সময়জুড়ে শরীর সোজা ও টানটান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ভারসাম্য রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল বা চেয়ার ধরে সাপোর্ট নিতে পারো।
- স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হলে মুভমেন্টের রেঞ্জ ছোট করে আনো।
- নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে মুভমেন্টের গতি কমিয়ে দাও।
লিনিং কাফ স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
পায়ের কাফ পেশি এবং গোড়ালি স্ট্রেচ করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাত দূরত্বে দাঁড়াও এবং কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দেয়ালে হাত রাখো।
- পায়ের আঙুল সামনের দিকে এবং গোড়ালি মেঝেতে রেখে এক পা পেছনে নাও।
- পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটু ভাঁজ করো এবং কাফ পেশিতে স্ট্রেচ অনুভব করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।
টিপস
- সবচেয়ে ভালো স্ট্রেচ পেতে পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- হেলান দেওয়ার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে পেছনের পা দেয়ালের একটু কাছাকাছি নিয়ে এসো।
বেন্ট ওভার কাফ
সময়কাল: 0:45
সামনের দিকে ঝুঁকে পায়ের আঙুলগুলো আলতো করে টেনে কাফ ও গোড়ালিতে একটি গভীর স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা সামনে বাড়াও এবং সেই পা-টা সোজা রাখো।
- পেছনের হাঁটু বাঁকা করো এবং নিতম্ব পেছনের দিকে ঠেলে দিয়ে সামনের পায়ের আঙুলগুলো ওপরে তোলো, যাতে তুমি গোড়ালির ওপর ভর দিয়ে ব্যালেন্স করতে পারো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে বিপরীত হাত দিয়ে সামনের পা ছোঁয়ার চেষ্টা করো, অন্য হাতটি তোমার পিঠের পেছনে বিশ্রাম নিতে দাও।
- কাফ পেশিতে শ্বাস নেওয়ার সময় স্ট্রেচটি ধরে রাখো এবং পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
টিপস
- মেঝের দিকে নুয়ে না পড়ে মেরুদণ্ড সোজা এবং বুক খোলা রাখো।
- স্ট্রেচটি ঠিকমতো করতে দুই পায়ের আঙুলই সোজা সামনের দিকে তাক করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে পা ছোঁয়া যদি খুব কঠিন মনে হয়, তবে সামনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে ব্যবহার করতে পারো।
সোলিয়াস স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:45
পায়ের নিচের দিকের কাফ মাসল এবং গোড়ালিতে স্ট্রেচ করতে এক পা সামনে রেখে দুই হাঁটু ভাঁজ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং এক পা সামনে বাড়াও।
- দুই পায়ের গোড়ালি মাটিতে রেখে দুই হাঁটু ভাঁজ করো এবং কোমর নিচের দিকে নামাও।
- কাফ মাসলের নিচের অংশে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে সামান্য ঝোঁকো।
টিপস
- পেছনের পায়ের গোড়ালি শক্তভাবে মেঝের দিকে চেপে রাখো।
- পিঠ সোজা রাখো এবং পায়ের পাতা সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্স রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল বা চেয়ারের সাহায্য নিতে পারো।
নি-টু-ওয়াল
সময়কাল: 1:00
পায়ের গোড়ালি মাটিতে আটকে রেখে হাঁটু দেয়ালের দিকে ঠেলে দিয়ে তোমার গোড়ালি ও কাফ পেশি স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাঁটু গেড়ে বসো, সামনের পা দেয়াল থেকে এক হাত দূরে থাকবে।
- সামনের পায়ের গোড়ালি মাটিতে আটকে রাখো এবং হাঁটু দেয়ালের দিকে সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- কয়েকবার স্বাভাবিক শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পেছনে এসে আবার করো বা পা বদলাও।
টিপস
- ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ার সাথে সাথে স্ট্রেচ আরও গভীর করতে পা দেয়াল থেকে আরেকটু দূরে সরিয়ে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে তোমার হাত সামনের হাঁটু বা দেয়ালের ওপর রাখতে পারো।
- যদি তোমার হাঁটু এখনও দেয়াল পর্যন্ত না পৌঁছায়, তবে পা আরেকটু কাছে নিয়ে এসো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যে কেউ হিল জুতো পরে, নিয়মিত দৌড়ায়, বা গোড়ালিতে আড়ষ্টতা অনুভব করে, তাদের এটি করা উচিত। যদি মাটিতে গোড়ালি রেখে স্কোয়াট করতে তোমার কষ্ট হয়, অথবা সিঁড়ি ভাঙার সময় হাঁটু ভেতরের দিকে বেঁকে যায়, তবে সম্ভবত অ্যাঙ্কেল মোবিলিটির ঘাটতিই এর অন্যতম কারণ।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- নি-টু-ওয়াল করার সময় তোমার গোড়ালি শক্তভাবে মাটিতে চেপে রাখো — এটাই এই ড্রিলের মূল উদ্দেশ্য
- লিনিং কাফ স্ট্রেচে গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াসকে টার্গেট করার জন্য পেছনের পা সোজা রাখো
- সোলিয়াস স্ট্রেচের জন্য পেছনের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো যাতে স্ট্রেচটি ভেতরের দিকের গভীর পেশিতে পৌঁছায়
- ডান ও বাম পাশের তুলনা করো; যে পাশে বেশি আড়ষ্টতা অনুভব করো সেদিকে একটু বেশি মনোযোগ দাও
একদম নিচ থেকে ভিত্তি মজবুত করা
তোমার পায়ের পাতা এবং গোড়ালি হলো সেই ভিত্তি যার ওপর বাকি সবকিছু দাঁড়িয়ে আছে। এগুলো যখন ঠিকমতো কাজ করে, তখন তোমার হাঁটু আরও ভালোভাবে মুভ করে, হিপ আরও কার্যকরভাবে কাজ করে এবং পুরো লোয়ার বডি ঠিক যেভাবে কাজ করা উচিত সেভাবেই করে। এই রুটিনটি তোমার সেই ভিত্তিকে মজবুত করার জন্য একটি সরাসরি বিনিয়োগ।
