হাঁটুর এই কমপ্লিট রুটিন সম্পর্কে
এই সেশনটি সবকিছুকে একসাথে নিয়ে আসে। মবিলিটি, ফ্লেক্সিবিলিটি, স্ট্রেংথ এবং হিপ ওয়ার্ক — সবকিছুই থাকছে একটি রুটিনে। এটি এই সিরিজের সবচেয়ে বিস্তৃত নি কেয়ার সেশন, যা তোমার হাঁটুর অনুভূতি ও কাজকে প্রভাবিত করে এমন প্রতিটি পেশী এবং জয়েন্টকে কভার করে।
নি সার্কেল জয়েন্টকে ওয়ার্ম-আপ করে। স্ট্যান্ডিং কোয়াড আর লাইং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ হাঁটুর সাথে যুক্ত দুটি প্রধান মাসল গ্রুপকে প্রসারিত করে। লিনিং কাফ পায়ের নিচের অংশের কাজ করে। নি-টু-ওয়াল অ্যাঙ্কেল ডরসিফ্লেকশন বাড়ায়। ব্রিজ এবং সিঙ্গেল-লেগ গ্লুট ব্রিজ গ্লুটসকে শক্তিশালী করে, যা ওপর থেকে হাঁটুর অ্যালাইনমেন্ট ঠিক রাখে। লাইং ফিগার-ফোর হিপ রোটেটরগুলোকে রিলিজ করে। আর সবশেষে, নি-টু-চেস্ট হালকা কমপ্রেশন ও একটু বিশ্রামের মাধ্যমে সেশনটি শেষ করে।
নি কেয়ারের প্রতিটি ক্যাটাগরি মিলিয়ে মোট নয়টি এক্সারসাইজ আছে এতে। এর ক্রমটি খুব ভেবেচিন্তে সাজানো — প্রথমে মবিলিটি, তারপর স্ট্রেচিং, এরপর স্ট্রেংথেনিং এবং শেষে রিলিজ। তোমার হাঁটু ঠিক যা যা চায়, তার সবকিছুই সঠিক সিরিয়ালে পেয়ে যাবে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- হাঁটুর জয়েন্টের সম্পূর্ণ মবিলিটি এবং রেঞ্জ অফ মোশন
- কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং এবং কাফ-এর ফ্লেক্সিবিলিটি
- হাঁটুর অ্যালাইনমেন্ট ঠিক রাখতে গ্লুট স্ট্রেংথ
- ইমপ্রুভড ট্র্যাকিংয়ের জন্য হিপ রোটেটর রিলিজ
এতে যা যা থাকছে
হাঁটু ঘোরানো
সময়কাল: 0:30
ব্যায়াম শুরুর আগে হালকাভাবে হাঁটু ঘুরিয়ে জয়েন্টগুলো ওয়ার্ম-আপ করে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং দুই হাত হাঁটুর ওপর রাখো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো এবং দুটো হাঁটু একসাথে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরাও।
- কয়েকবার করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকেও ঘোরাও।
টিপস
- জয়েন্টের ওপর চাপ কমাতে নড়াচড়া একদম মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরও নিয়ন্ত্রণ বা আত্মবিশ্বাসের প্রয়োজন হয়, তবে গতি কিছুটা কমিয়ে দাও।
স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
- এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
- হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
- যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
- গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।
শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
পিঠে চাপ না দিয়ে শরীরের পিছনের অংশ নমনীয় রাখতে মেঝেতে শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পা ছাদের দিকে সোজা করে তোলো এবং অন্য পা মেঝেতেই রাখো।
- তোলা পায়ের উরু বা কাফ মাসলের পিছনে হাত রাখো এবং আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে রাখো।
- অতিরিক্ত টান এড়াতে তোলা হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাত দিয়ে ধরতে অসুবিধা হয়, তবে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
লিনিং কাফ স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:45
পায়ের কাফ পেশি এবং গোড়ালি স্ট্রেচ করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাত দূরত্বে দাঁড়াও এবং কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দেয়ালে হাত রাখো।
- পায়ের আঙুল সামনের দিকে এবং গোড়ালি মেঝেতে রেখে এক পা পেছনে নাও।
- পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটু ভাঁজ করো এবং কাফ পেশিতে স্ট্রেচ অনুভব করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।
টিপস
- সবচেয়ে ভালো স্ট্রেচ পেতে পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- হেলান দেওয়ার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে পেছনের পা দেয়ালের একটু কাছাকাছি নিয়ে এসো।
নি-টু-ওয়াল
সময়কাল: 0:45
পায়ের গোড়ালি মাটিতে আটকে রেখে হাঁটু দেয়ালের দিকে ঠেলে দিয়ে তোমার গোড়ালি ও কাফ পেশি স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাঁটু গেড়ে বসো, সামনের পা দেয়াল থেকে এক হাত দূরে থাকবে।
- সামনের পায়ের গোড়ালি মাটিতে আটকে রাখো এবং হাঁটু দেয়ালের দিকে সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- কয়েকবার স্বাভাবিক শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পেছনে এসে আবার করো বা পা বদলাও।
টিপস
- ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ার সাথে সাথে স্ট্রেচ আরও গভীর করতে পা দেয়াল থেকে আরেকটু দূরে সরিয়ে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে তোমার হাত সামনের হাঁটু বা দেয়ালের ওপর রাখতে পারো।
- যদি তোমার হাঁটু এখনও দেয়াল পর্যন্ত না পৌঁছায়, তবে পা আরেকটু কাছে নিয়ে এসো।
ব্রিজ
সময়কাল: 0:45
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
- দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
- অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।
সিঙ্গেল লেগ গ্লুট ব্রিজ
সময়কাল: 1:00
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালী করতে চমৎকার নিয়ন্ত্রণের সাথে এক পায়ের গোড়ালিতে ভর দিয়ে কোমর ওপরে তোলো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো। এক হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখো এবং অন্য পা ছাদের দিকে সোজা করে তুলে দাও।
- গ্লুটস শক্ত করে কোমর ওপরে তোলো, যতক্ষণ না কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত শরীর একটি বাঁকা সরলরেখায় আসে।
- নিয়ন্ত্রণ রেখে কোমর নিচে নামাও এবং অর্ধেক সময় পার হলে পা বদলানোর আগে একই পায়ে পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- প্রতিটি রেপের একদম ওপরে ওঠার সময় গ্লুটস শক্ত করার দিকে মনোযোগ দাও।
- পিঠের নিচের অংশ না বাঁকিয়ে খুব মসৃণভাবে ওঠানামা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- এক পায়ে ব্যালেন্স রাখা কঠিন মনে হলে দুই পা-ই মাটিতে রাখতে পারো।
- প্রয়োজন হলে কোমর একটু কম ওপরে তুলতে পারো।
শুয়ে ফিগার ফোর
সময়কাল: 0:45
শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
- নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
যে কেউ এমন একটি সিঙ্গেল রুটিন চায় যা তার হাঁটুর প্রয়োজনীয় সবকিছু কভার করবে, সে এটি ট্রাই করতে পারে। এই সেশনটি তোমার সাপ্তাহিক নি কেয়ার প্র্যাকটিসের মূল ভিত্তি হিসেবে কাজ করতে পারে, অথবা যখন তুমি হাঁটুর স্বাস্থ্যের দিকে একটু বেশি মনোযোগ দিতে চাও, তখন একটি স্ট্যান্ডঅ্যালোন ওয়ার্কআউট হিসেবেও এটি দারুণ।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- নিজেকে প্রস্তুত মনে হলেও ওয়ার্ম-আপ সার্কেল বাদ দিও না — জয়েন্ট লুব্রিকেশন খুবই গুরুত্বপূর্ণ
- সিঙ্গেল-লেগ গ্লুট ব্রিজ করার সময় তোমার হিপ সমান রাখো এবং নিয়ন্ত্রণ রেখে নিচে নামাও
- লাইং ফিগার-ফোর করার সময় ভালো স্ট্রেচ পাওয়ার জন্য তোমার টেইলবোন মাটিতে লাগিয়ে রাখো
- নি-টু-চেস্ট দিয়ে শেষ করো এবং যদি ভালো লাগে তবে সেখানে আরও কয়েকবার অতিরিক্ত শ্বাস নাও
এক সেশনেই সম্পূর্ণ যত্ন
কোনো কোনো দিন তুমি হয়তো শুধু একটি নির্দিষ্ট জায়গায় ফোকাস করতে চাও। আবার অন্য দিনগুলোতে তুমি চাও সবকিছু যেন কভার হয়। এটি মূলত সেই দিনগুলোর জন্যই তৈরি একটি রুটিন। তোমার হাঁটুর ওপর কাজ করে এমন প্রতিটি পেশী, এর কাজকে প্রভাবিত করে এমন প্রতিটি জয়েন্ট, হাঁটুর স্বাস্থ্যে অবদান রাখে এমন প্রতিটি প্যাটার্ন — সবকিছুই এই এক সেশনে পেয়ে যাবে।
