এই ডিপ নি স্ট্রেচ রুটিনটি সম্পর্কে
অল্প সময় ধরে রাখলে কিছু মাসল পুরোপুরি রিল্যাক্স হতে চায় না। তোমার হাঁটুর চারপাশের প্রতিটি বড় মাসল গ্রুপকে পুরোপুরি রিল্যাক্স করার জন্য যতটুকু সময় দরকার, এই রুটিনটি ঠিক ততটুকু সময়ই দেয়। ৪৫ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট পর্যন্ত হোল্ড করলে তোমার নার্ভাস সিস্টেম তার আড়ষ্টতা কাটিয়ে উঠতে পারে এবং মাসলগুলোকে সত্যিই প্রসারিত হতে সাহায্য করে।
Standing quad এবং kneeling quad ধীরে ধীরে ইনটেনসিটি বাড়িয়ে তোমার থাইয়ের সামনের অংশকে টার্গেট করে। Lying hamstring এবং seated hamstring বিভিন্ন অ্যাঙ্গেল থেকে পায়ের পেছনের অংশে কাজ করে। Leaning calf এবং soleus stretch তোমার কাফ মাসলের দুটো লেয়ারকেই স্ট্রেচ করে। একদম শেষে knees-to-chest একটি আরামদায়ক পজিশনে তোমার হাঁটুকে আলতো করে কম্প্রেস করে, যা এতক্ষণ স্ট্রেচিংয়ের পর ব্লাড সার্কুলেশন বাড়াতে সাহায্য করে।
এই সাতটি এক্সারসাইজ নি জয়েন্ট বা হাঁটুর সাথে যুক্ত প্রতিটি মাসলকে কভার করে। কোনো কিছুই বাদ দেওয়া হয়নি, কোনো তাড়াহুড়োও করা হয়নি।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
- একটানা হোল্ড করার মাধ্যমে কোয়াড্রিসেপস (quadriceps) মাসলের দৈর্ঘ্য বাড়ানো
- হ্যামস্ট্রিংয়ের (hamstring) ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ানো এবং পোস্টেরিওর চেইনের (posterior chain) টেনশন কমানো
- কাফ (calf) এবং সোলিয়াস (soleus) মাসলের টাইটনেস দূর করা
- নি জয়েন্টের চারপাশের মাসলগুলোর ওভারঅল ব্যালেন্স ঠিক করা
যা যা থাকছে
স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
- এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
- হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
- যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
- গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।
নিলিং কোয়াড
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে এই স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলো প্রসারিত করো, যা দীর্ঘ দৌড়ের পর দারুণ আরাম দেয়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়িয়ে লাঞ্জ পজিশনে এসো।
- পেছনের পায়ের দিকের হাতটি পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
- অন্য হাতটি সামনের হাঁটুর ওপর রাখো এবং বুক টানটান রেখে কোমর হালকাভাবে সামনের দিকে ঠেলে দাও।
টিপস
- সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পেছনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- যদি কোয়াড স্ট্রেচ খুব বেশি টান লাগে, তবে পেছনের পা মেঝেতেই রেখে দাও।
শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
পিঠে চাপ না দিয়ে শরীরের পিছনের অংশ নমনীয় রাখতে মেঝেতে শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পা ছাদের দিকে সোজা করে তোলো এবং অন্য পা মেঝেতেই রাখো।
- তোলা পায়ের উরু বা কাফ মাসলের পিছনে হাত রাখো এবং আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে রাখো।
- অতিরিক্ত টান এড়াতে তোলা হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাত দিয়ে ধরতে অসুবিধা হয়, তবে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
সিটেড হ্যামস্ট্রিং
সময়কাল: 1:00
চেয়ারে বসেই এক পা সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- চেয়ারের একেবারে সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো, এক পা সামনের দিকে ছড়িয়ে দাও যার গোড়ালি মাটিতে এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে থাকবে।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে ছড়ানো পা-টির দিকে সামনের দিকে ঝোঁকো।
- পিঠ সোজা রেখে হাত দুটো পা বা শিনের দিকে বাড়াও, এরপর অন্য পায়ে করো।
টিপস
- মেরুদণ্ড বাঁকা করা এড়িয়ে চলো; বুকটা সামনের দিকে এগিয়ে নেওয়ার কথা ভাবো।
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবেই হাত দিয়ে স্ট্রেচটা আরও গভীর করার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের আঙুল ধরতে কষ্ট হলে হাত দুটো শিনের ওপর রাখো বা একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো।
লিনিং কাফ স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:45
পায়ের কাফ পেশি এবং গোড়ালি স্ট্রেচ করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাত দূরত্বে দাঁড়াও এবং কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দেয়ালে হাত রাখো।
- পায়ের আঙুল সামনের দিকে এবং গোড়ালি মেঝেতে রেখে এক পা পেছনে নাও।
- পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটু ভাঁজ করো এবং কাফ পেশিতে স্ট্রেচ অনুভব করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।
টিপস
- সবচেয়ে ভালো স্ট্রেচ পেতে পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- হেলান দেওয়ার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে পেছনের পা দেয়ালের একটু কাছাকাছি নিয়ে এসো।
সোলিয়াস স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:45
পায়ের নিচের দিকের কাফ মাসল এবং গোড়ালিতে স্ট্রেচ করতে এক পা সামনে রেখে দুই হাঁটু ভাঁজ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং এক পা সামনে বাড়াও।
- দুই পায়ের গোড়ালি মাটিতে রেখে দুই হাঁটু ভাঁজ করো এবং কোমর নিচের দিকে নামাও।
- কাফ মাসলের নিচের অংশে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে সামান্য ঝোঁকো।
টিপস
- পেছনের পায়ের গোড়ালি শক্তভাবে মেঝের দিকে চেপে রাখো।
- পিঠ সোজা রাখো এবং পায়ের পাতা সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্স রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল বা চেয়ারের সাহায্য নিতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যাদের হাঁটুর চারপাশে সবসময় টাইটনেস থাকে এবং অল্প সময়ের স্ট্রেচিংয়ে কোনো কাজ হয় না, তাদের জন্য এটি দারুণ। তুমি যদি নিয়মিত স্ট্রেচিং করার পরও মাসলে টাইটনেস অনুভব করো, তবে এখানকার লম্বা সময়ের হোল্ডগুলো আরও গভীরে গিয়ে কাজ করবে। ওয়ার্কআউটের পর পা যখন ভারী আর টাইট মনে হয়, তখন পোস্ট-ওয়ার্কআউট রিকভারির জন্যও এই রুটিনটি খুব ভালো কাজ করে।
সেরা রেজাল্টের জন্য কিছু টিপস
- এই রুটিনটি শুরু করার আগে ওয়ার্ম-আপ করে নাও — কারণ কোল্ড মাসল ডিপ স্ট্রেচিংয়ে বাধা দেয়
- Kneeling quad করার সময় হাঁটুর নিচে কোনো প্যাড বা নরম কিছু দিয়ে নাও এবং ধীরে ধীরে পজিশনটিতে যাও
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করার সময় পিঠ বাঁকা করার বদলে হিপ থেকে বেন্ড (hinge) করার দিকে ফোকাস করো
- প্রতিটি পজিশনে রিল্যাক্সড থাকার চেষ্টা করো; স্ট্রেচের সাথে জোর করলে মাসল ঠিকমতো রিল্যাক্স হতে পারবে না
ধৈর্য ধরলে ফল পাবেই
ডিপ স্ট্রেচিংয়ের জন্য ধৈর্যের প্রয়োজন। হোল্ড করার প্রথম ২০ সেকেন্ডে মাসল বেশ টাইট লাগতে পারে, কিন্তু ৪০-৬০ সেকেন্ডের দিকে মাসল রিল্যাক্স হতে শুরু করে। আর ঠিক তখনই আসল পরিবর্তনটা আসে। এই হোল্ডগুলোকে পুরো সময় দাও, দেখবে তোমার হাঁটু নিজেই পার্থক্যটা বুঝতে পারছে।
