এই হ্যামস্ট্রিং ব্যালেন্স রুটিন সম্পর্কে
তোমার হ্যামস্ট্রিং হাঁটুর পেছন দিক দিয়ে যায় এবং জয়েন্ট কীভাবে ভাঁজ হয়, সোজা হয় এবং চাপ সামলায়, তার ওপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। এগুলো টাইট হয়ে থাকলে তোমার হাঁটু পুরোপুরি সোজা হতে পারে না, যার ফলে তোমার হাঁটার ধরন বদলে যায় এবং জয়েন্টের ওপর এমনভাবে চাপ পড়ে যা নেওয়ার জন্য এটি তৈরি হয়নি।
এই রুটিনটি তোমার হ্যামস্ট্রিংগুলোকে বিভিন্ন পজিশন থেকে স্ট্রেচ করবে। লায়িং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ তোমাকে স্ট্রেচের তীব্রতার ওপর সবচেয়ে বেশি নিয়ন্ত্রণ দেয়। সিটেড হ্যামস্ট্রিং এবং হার্ডলার স্ট্রেচ পেশিগুলোকে ভিন্ন কোণ থেকে টার্গেট করে এবং হালকা হিপ ফ্লেক্সন যোগ করে। ফরোয়ার্ড ফোল্ড একই সাথে দুই পায়ে কাজ করে এবং তোমার পুরো পোস্টেরিয়ার চেইনকে স্ট্রেচের আওতায় নিয়ে আসে। সবশেষে নিজ-টু-চেস্ট তোমার লোয়ার ব্যাককে রিল্যাক্স করে, কারণ হ্যামস্ট্রিং টাইট থাকলে অনেক সময় লোয়ার ব্যাককেই সেই ক্ষতিপূরণ দিতে হয়।
হাঁটু জয়েন্টের চারপাশের পেশিগুলোর ব্যালেন্স ঠিক থাকলেই হাঁটু তার সঠিক পথে মুভ করতে পারে। এই রুটিনটি সেই সমীকরণের পেছনের দিকের অংশের সমাধান দেয়।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
- হ্যামস্ট্রিংয়ের ফ্লেক্সিবিলিটি এবং দৈর্ঘ্য
- নি এক্সটেনশনের (হাঁটু সোজা করার) রেঞ্জ অফ মোশন
- পোস্টেরিয়ার চেইনের টেনশন বা আড়ষ্টতা দূর করা
- কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের মধ্যে পেশির ব্যালেন্স
যা যা থাকছে
শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
পিঠে চাপ না দিয়ে শরীরের পিছনের অংশ নমনীয় রাখতে মেঝেতে শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পা ছাদের দিকে সোজা করে তোলো এবং অন্য পা মেঝেতেই রাখো।
- তোলা পায়ের উরু বা কাফ মাসলের পিছনে হাত রাখো এবং আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে রাখো।
- অতিরিক্ত টান এড়াতে তোলা হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাত দিয়ে ধরতে অসুবিধা হয়, তবে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
সিটেড হ্যামস্ট্রিং
সময়কাল: 1:00
চেয়ারে বসেই এক পা সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- চেয়ারের একেবারে সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো, এক পা সামনের দিকে ছড়িয়ে দাও যার গোড়ালি মাটিতে এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে থাকবে।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে ছড়ানো পা-টির দিকে সামনের দিকে ঝোঁকো।
- পিঠ সোজা রেখে হাত দুটো পা বা শিনের দিকে বাড়াও, এরপর অন্য পায়ে করো।
টিপস
- মেরুদণ্ড বাঁকা করা এড়িয়ে চলো; বুকটা সামনের দিকে এগিয়ে নেওয়ার কথা ভাবো।
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবেই হাত দিয়ে স্ট্রেচটা আরও গভীর করার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের আঙুল ধরতে কষ্ট হলে হাত দুটো শিনের ওপর রাখো বা একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো।
হার্ডলার
সময়কাল: 1:00
একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
- পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
- হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
- স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।
ফরোয়ার্ড ফোল্ড
সময়কাল: 0:45
হাত একসাথে বেঁধে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে এবং কাঁধ খুলতে সাহায্য করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো এবং শরীরের ওপরের অংশকে মেঝের দিকে ঝুলতে দাও।
- আটকে রাখা হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধের পেশিগুলোতে স্ট্রেচ অনুভব করো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় পুরোপুরি রিল্যাক্স রাখো যাতে মাধ্যাকর্ষণ তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটুতে যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
- হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
যাদের হ্যামস্ট্রিং টাইট—আর বেশিরভাগ মানুষেরই এমনটা থাকে। তুমি যদি পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পা পুরোপুরি সোজা করতে না পারো, অথবা হাঁটার সময় যদি তোমার হাঁটুর পেছনে টান লাগে, তবে এই রুটিনটি তোমাকে সাহায্য করবে। বিশেষ করে রানারদের জন্য এবং যারা দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করে, তাদের জন্য এটি দারুণ উপকারী।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- লায়িং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করার সময় দরকার হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো—জোর করে পা সোজা করার চেষ্টা কোরো না
- সিটেড হ্যামস্ট্রিংয়ের সময় পিঠ বাঁকা না করে তোমার হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকার (hinge) চেষ্টা করো
- হার্ডলার স্ট্রেচে ভাঁজ করা পা-টিকে আরামদায়ক পজিশনে রাখো—হাঁটুর ওপর যেন কোনো চাপ না পড়ে
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও এবং প্রতিটি হোল্ডকে তার পুরো সময় দাও
জয়েন্টের দুই পাশই
হাঁটুর সুস্থতা নির্ভর করে তোমার পা সোজা করার পেশি (কোয়াডস) এবং পা ভাঁজ করার পেশির (হ্যামস্ট্রিং) মধ্যকার ব্যালেন্সের ওপর। তুমি যদি শুধু কোয়াড স্ট্রেচ করো কিন্তু হ্যামস্ট্রিং বাদ দাও, তাহলে তুমি কেবল অর্ধেক সমস্যার সমাধান করছ। এই রুটিনটি বাকি অর্ধেক সামলে নেবে।
