এই Quad Stretch রুটিন সম্পর্কে
তোমার quadriceps প্যাটেলার টেন্ডনের মাধ্যমে সরাসরি তোমার হাঁটুর মালাইচাকির সাথে যুক্ত থাকে। যখন এই পেশিগুলো টাইট হয়ে যায়, তখন প্রতিটি পদক্ষেপ, squat এবং সিঁড়ি ভাঙার সময় এগুলো তোমার হাঁটুর মালাইচাকির ওপর টান বাড়ায়। Quad-এর টেনশন কমানো হলো হাঁটুর অস্বস্তি কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলোর একটি।
এই রুটিনটি সব দিক থেকে quad-এর টাইটনেস দূর করে। একটি ডাইনামিক স্ট্রেচ টিস্যুকে ওয়ার্ম আপ করে, এরপর standing quad stretch সোজা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় পেশি নিয়ে কাজ করে। Lying quad stretch তোমাকে ব্যালেন্স হারানোর চিন্তা ছাড়াই রিল্যাক্স করে স্ট্রেচ করতে সাহায্য করে। Kneeling quad stretch এই গ্রুপের সবচেয়ে গভীর স্ট্রেচ দেয়, যা হিপ এবং নি জয়েন্ট উভয়ের ওপর দিয়ে যাওয়া rectus femoris পর্যন্ত পৌঁছায়। Cat-cow এবং knees-to-chest হালকা ব্যাক কেয়ারের মাধ্যমে পুরো রুটিনটিকে সম্পূর্ণ করে।
তিনটি ভিন্ন quad stretch পজিশন হয়তো তোমার কাছে অতিরিক্ত মনে হতে পারে, কিন্তু এর প্রতিটিই পেশিকে একটু ভিন্ন দৈর্ঘ্য এবং অ্যাঙ্গেল থেকে টার্গেট করে। টাইট quad এই বৈচিত্র্য থেকে বেশ উপকার পায়।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
- Quadriceps-এর টাইটনেস এবং প্যাটেলার ট্র্যাকিং
- Rectus femoris (যে quad হিপ জয়েন্টের ওপর দিয়ে যায়)
- পেশির টেনশন থেকে হাঁটুর মালাইচাকির ওপর পড়া চাপ
- দৈনন্দিন চলাফেরার জন্য quad-এর সাধারণ ফ্লেক্সিবিলিটি
যা যা থাকছে
ডায়নামিক কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:30
ভারসাম্য বজায় রেখে তোমার উরুর সামনের পেশিগুলো শিথিল করতে ডায়নামিক কোয়াড স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- একদিকের হাঁটু ভাঁজ করে একই দিকের হাত দিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি তোমার নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
- ছেড়ে দিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং পুনরাবৃত্তি করো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে পা বদল করো।
টিপস
- কোয়াড পেশিতে স্ট্রেচ অনুভব করতে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখো।
- ভারসাম্য ধরে রাখতে তোমার কোর বা পেটের পেশি শক্ত রাখো।
- তাড়াহুড়ো না করে ধীর ও নিয়ন্ত্রিত ছন্দে নড়াচড়া করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ভারসাম্য রাখতে প্রয়োজনে হালকা করে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ছুঁয়ে থাকতে পারো।
- তোমার কোয়াড পেশি বেশি শক্ত মনে হলে একটু কম রেঞ্জ নিয়ে স্ট্রেচ করো।
স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
- এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
- হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
- যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
- গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।
শুয়ে কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
একপাশে শুয়ে কোয়াড স্ট্রেচ করো যাতে তুমি শিথিল থাকতে পারো এবং পেশিগুলো ভালোভাবে প্রসারিত হতে পারে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং এক পায়ের ওপর অন্য পা রেখে একপাশে ফিরে শুয়ে পড়ো।
- ওপরের হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টানো এবং হাত দিয়ে গোড়ালি ধরে রাখো।
- উরু দুটো এক লাইনে রেখে গোড়ালি আরও কাছে টানো এবং শ্বাস নিতে থাকো।
টিপস
- স্ট্রেচ আরও গভীরভাবে অনুভব করতে নিতম্ব সামান্য সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- অতিরিক্ত ভারসাম্যের জন্য নিচের পা সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
নিলিং কোয়াড
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে এই স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলো প্রসারিত করো, যা দীর্ঘ দৌড়ের পর দারুণ আরাম দেয়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়িয়ে লাঞ্জ পজিশনে এসো।
- পেছনের পায়ের দিকের হাতটি পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
- অন্য হাতটি সামনের হাঁটুর ওপর রাখো এবং বুক টানটান রেখে কোমর হালকাভাবে সামনের দিকে ঠেলে দাও।
টিপস
- সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পেছনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- যদি কোয়াড স্ট্রেচ খুব বেশি টান লাগে, তবে পেছনের পা মেঝেতেই রেখে দাও।
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
রানার, সাইক্লিস্ট, হাইকার এবং যারা নিয়মিত সিঁড়ি ওঠানামা করো, তাদের সবার জন্য। কোনো কাজ বা অ্যাক্টিভিটির পর যদি তোমার হাঁটুর সামনের দিকে ব্যথা করে, তবে এর পেছনে টাইট quad-এর বড় ভূমিকা থাকতে পারে। এই রুটিনটি তাদেরও সাহায্য করবে যারা সারাদিন বসে কাজ করো, কারণ দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে quad ছোট বা সংকুচিত হয়ে যায়।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- Standing quad stretch করার সময়, তোমার হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখো — যে হাঁটুটি স্ট্রেচ করছ সেটি যেন বাইরের দিকে সরে না যায়
- Lying quad stretch করার সময়, তোমার লোয়ার ব্যাক বা কোমরের নিচের অংশটি মাটিতে সমানভাবে লাগিয়ে রাখো
- Kneeling quad-এর সময়, আরামের জন্য তোমার হাঁটুর নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখতে পারো
- ধীরে ধীরে উন্নতি করার চেষ্টা করো — kneeling পজিশনটি বেশ ইনটেন্স, তাই জোর করে কিছু করতে যেও না
সামনের অংশে স্বস্তি
যখন তোমার quad হাঁটুর মালাইচাকির ওপর থেকে তার চাপ ছেড়ে দেবে, তুমি সাথে সাথেই সেটা অনুভব করতে পারবে। সিঁড়ি ভাঙা সহজ হয়ে যাবে, squat করাটা আরও স্বাভাবিক মনে হবে, এবং তোমার হাঁটুর সামনের দিকের সেই হালকা ব্যথাটা কমতে শুরু করবে। নিয়মিত quad স্ট্রেচিং হলো তোমার হাঁটুর জন্য করা সবচেয়ে সেরা বিনিয়োগগুলোর একটি।
