পিঠের নিচের অংশের কোর সাপোর্ট

এই বিগিনার লোয়ার ব্যাক রুটিন সম্পর্কে

তোমার লোয়ার ব্যাক বা কোমরের নিচের অংশের জন্য শুধু স্ট্রেচিংই যথেষ্ট নয়। এর জন্য দরকার মাস্কুলার সাপোর্ট, যা হালকা কোর অ্যাক্টিভেশন এবং মোবিলিটি ওয়ার্কের মাধ্যমে পাওয়া যায়। বিগিনারদের জন্য তৈরি এই রুটিনটিতে স্ট্রেচিংয়ের পাশাপাশি স্ট্যাবিলাইজেশন এক্সারসাইজও রাখা হয়েছে, যাতে তোমার পিঠ ও কোমর ফ্লেক্সিবল হওয়ার সাথে সাথে ভালো সাপোর্টও পায়।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করবে

এই রুটিনটি দুটি উপায়ে তোমার লোয়ার ব্যাকের আরাম নিশ্চিত করবে। তুমি হিপ ফ্লেক্সর (hip flexors) এবং গ্লুটস (glutes) স্ট্রেচ করবে যা স্পাইন বা মেরুদণ্ডের পজিশন ঠিক রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া ডগ পোজের (dog poses) মাধ্যমে স্পাইনের মোবিলিটি বাড়বে এবং বার্ড ডগ (bird dog) ও ব্রিজ (bridge) এক্সারসাইজের মাধ্যমে কোর মাসলগুলো অ্যাক্টিভ হবে, যা স্পাইনের স্ট্যাবিলিটি ধরে রাখতে দারুণ কাজ করে।

এতে যা যা থাকছে

ছয় মিনিটের এই রুটিনটিতে আটটি এক্সারসাইজ রয়েছে। স্ট্রেচিং এবং অ্যাক্টিভেশন ওয়ার্কের দারুণ মিশ্রণ এটিকে অল্প সময়ে অনেক বেশি কার্যকর করে তুলেছে। প্রতিটি পোজ আগেরটির ধারাবাহিকতায় সাজানো, যা মোবিলিটি ওয়ার্ক থেকে শুরু করে স্ট্যাবিলিটি এক্সারসাইজ পর্যন্ত একটি চমৎকার ফ্লো তৈরি করে।

কাদের এটি করা উচিত

যেসব বিগিনারের লোয়ার ব্যাকে হালকা ব্যথা বা অস্বস্তি আছে এবং যাদের খুব আরামদায়ক ও সাপোর্টিভ এক্সারসাইজ দরকার, তাদের জন্য এই রুটিনটি দারুণ কাজ করবে। এছাড়া নিয়মিত ও সহজ অনুশীলনের মাধ্যমে যারা পিঠ ও কোমরের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে চাও, তাদের জন্যও এটি একদম পারফেক্ট। এক্সারসাইজগুলো করা বেশ সহজ এবং এগুলো তোমার আগের কোনো ব্যথা বাড়িয়ে দেওয়ার সম্ভাবনা নেই বললেই চলে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

কত বেশি স্ট্রেচ করছ তার চেয়ে মুভমেন্ট ঠিকঠাক হচ্ছে কি না, সেদিকে বেশি মনোযোগ দাও। বার্ড ডগ এবং ব্রিজ এক্সারসাইজ করার সময় মনে হবে তুমি পেশিগুলো কন্ট্রোল করছ, কিন্তু কোনোভাবেই যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে। কোনো পোজ করতে গিয়ে যদি কোমরে ব্যথা লাগে, তবে সেটা নিজের মতো করে একটু বদলে নাও অথবা বাদ দাও। মাঝে মাঝে খুব এগ্রেসিভ স্ট্রেচিং করার চেয়ে, নিয়মিত হালকা এক্সারসাইজ করাটা অনেক বেশি কাজে দেয়।

আপওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
• হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
• কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।

টিপস

• শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
• হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।

ডাউনওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
• বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।

টিপস

• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
• হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।

বার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

বিপরীত হাত ও পা একসাথে প্রসারিত করে একটি শক্তিশালী কোর এবং চমৎকার ব্যালেন্স তৈরি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে এমনভাবে বসো যেন কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে এবং নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে।
• কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
• মেঝের সমান্তরালে এই লম্বা লাইনটি ধরে রাখো এবং আগের পজিশনে ফেরার আগে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
• একই রকম শান্ত নিয়ন্ত্রণের সাথে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• যে হাত ও হাঁটু মেঝেতে আছে, তা দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিয়ে নিতম্বকে সমান্তরাল রাখো।
• হাত ও পা কতটা উঁচুতে তুলছ তার বদলে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত কতটা লম্বা করছ, সেদিকে মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পুরো ব্যায়ামটি সহজ না হওয়া পর্যন্ত শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

স্পাইনাল টুইস্ট

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড আপার ব্যাক অবলিকস বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
• বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।

টিপস

• দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।

পেলভিক টিল্ট প্রেস

সময়কাল: 0:30

কোমরের নিচের অংশ শিথিল করতে এবং কোর পেশি কাজে লাগাতে হালকা পেলভিক টিল্ট ব্যবহার করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং মেঝেতে পা সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• তোমার কোর পেশি কাজে লাগিয়ে পেলভিস বা তলপেট ওপরের দিকে ঘোরাও এবং কোমরের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে ধরো।
• দুই পাশে হাত শিথিল রাখো এবং ছেড়ে দেওয়ার আগে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকো।

টিপস

• নড়াচড়া শুরু করতে তোমার নাভি মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নাও।
• গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি নরম রাখো যাতে পুরো কাজটি কোর পেশি থেকে হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝেতে অস্বস্তি হলে দেয়ালের সাথে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়িয়ে একই নড়াচড়া করতে পারো।

ব্রিজ

সময়কাল: 0:30

গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
• দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
• গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
• অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
• ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।

সিঙ্গেল নি-টু-চেস্ট

সময়কাল: 1:00

কোমরের নিচের অংশ এবং নিতম্বের আড়ষ্টতা কমাতে এক এক করে হাঁটু বুকের দিকে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানো এবং দুই হাত দিয়ে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের হাড়) জড়িয়ে ধরো।
• অন্য পা-টি সোজা ও শিথিল রেখে ভাঁজ করা হাঁটুটি আলতো করে বুকের আরও কাছে টানো।

টিপস

• মাথা ও ঘাড় মেঝেতে শিথিল করে রাখো।
• নিতম্ব সোজা রাখো এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• শিন ধরতে কষ্ট হলে উরুর পেছনে ধরো অথবা হাঁটুর চারপাশে একটি তোয়ালে পেঁচিয়ে ধরে টানতে পারো।

সাপোর্টেড এবং স্টেবল

একপাশে কাত হয়ে ধীরে ধীরে উঠে বসো। খেয়াল করে দেখো তোমার লোয়ার ব্যাক এখন কতটা স্ট্রেচড এবং সাপোর্টেড ফিল করছে। একটি সুস্থ পিঠ ও কোমরের জন্য ঠিক এই কম্বিনেশনটাই দরকার।

লোয়ার ব্যাকের স্বাস্থ্য ভালো রাখার শক্ত ভিত্তি তৈরি করতে এই রুটিনটি নিয়মিত প্র্যাকটিস করো। কোর সাপোর্ট নিয়ে নিয়মিত এই হালকা এক্সারসাইজগুলো করলে দীর্ঘস্থায়ী আরাম পাবে, যা তোমার দৈনন্দিন কাজকর্মেও তোমাকে সুরক্ষিত রাখবে।