কোমরের ব্যথা কমানোর ফ্লো

এই লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচিং রুটিন সম্পর্কে

লোয়ার ব্যাক পেইন বা কোমরের নিচের দিকের ব্যথায় লাখ লাখ মানুষ ভোগে, আর এর বেশিরভাগই কোনো কাঠামোগত সমস্যার চেয়ে বরং টাইট বা শক্ত হয়ে থাকা পেশির কারণেই বেশি হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, নির্দিষ্ট কিছু স্ট্রেচিং এবং মবিলিটি এক্সারসাইজ ক্রনিক লোয়ার ব্যাক পেইন কমাতে এবং কার্যক্ষমতা বাড়াতে বেশ কার্যকর।¹ ঘণ্টার পর ঘণ্টা ডেস্কে বসে কাজ করা, জ্যামে বসে গাড়ি চালানো বা এক জায়গায় টানা দাঁড়িয়ে থাকার কারণে তোমার লাম্বার স্পাইন বা মেরুদণ্ডের নিচের দিকের পেশিগুলো শক্ত ও সংকুচিত হয়ে যেতে পারে। এই সহজ রুটিনটি মূলত সেই জায়গাগুলোতেই কাজ করবে, যেগুলো কোমরের অস্বস্তির জন্য সবচেয়ে বেশি দায়ী।

তোমার লোয়ার ব্যাক কেন টাইট হয়ে যায়

তোমার লোয়ার ব্যাকের সাথে শরীরের অন্যান্য অংশের যে গভীর সম্পর্ক আছে, তা আমরা অনেক সময়ই বুঝতে পারি না। টাইট হিপ ফ্লেক্সর তোমার পেলভিস বা শ্রোণিকে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দিতে পারে, যার ফলে মেরুদণ্ডের নিচের দিকের বাঁক বেড়ে যায়। আবার শক্ত হ্যামস্ট্রিং পেলভিসকে পেছনের দিকে টেনে সেই বাঁকটিকে অস্বাভাবিকভাবে সোজা করে দিতে পারে। এই দুই ধরনের অসামঞ্জস্যই তোমার শরীরে এমন জায়গায় চাপ ফেলে, যেখানে আদৌ কোনো চাপের দরকার নেই। শরীরের সাথে যুক্ত এই সবকটি অংশ নিয়ে কাজ করার মাধ্যমে, এই রুটিনটি তোমার শরীরের ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে এবং লোয়ার ব্যাকের ওপর থেকে চাপ কমাতে সাহায্য করবে।

এতে কী কী থাকছে

এগারোটি ভিন্ন ভিন্ন স্ট্রেচ করতে তোমার প্রায় তেরো মিনিট সময় লাগবে। রুটিনটি শুরু হবে র‍্যাগ ডল (rag doll) পজিশন দিয়ে, যা তোমার স্পাইনের ওপর থেকে চাপ কমাবে, আর শেষ হবে দেয়ালের ওপর পা তুলে (legs up the wall) রিলাক্স করার মাধ্যমে। এর মাঝে তুমি হিপ ফ্লেক্সরের জন্য লাঞ্জ (lunges), মেরুদণ্ড হালকা বাঁকানোর জন্য চাইল্ডস পোজ (child’s pose) এবং মেঝেতে শুয়ে বেশ কিছু স্ট্রেচ করবে, যা তোমার গ্লুটস ও হ্যামস্ট্রিংয়ের আড়ষ্টতা দূর করবে।

কাদের এটি করা উচিত

টানা বসে থাকার কারণে যাদের লোয়ার ব্যাক টাইট হয়ে যায়, দীর্ঘ কর্মব্যস্ত দিনের পর হালকা অস্বস্তি হয়, বা সারা সপ্তাহের কাজের চাপে শরীর আড়ষ্ট হয়ে থাকে—তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি দারুণ। এটি এতটাই সহজ যে বিগিনাররা অনায়াসেই করতে পারবে, আবার এতটাই কার্যকর যে যারা নিয়মিত স্ট্রেচিং করে, তারাও এর থেকে ভালো উপকার পাবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

প্রতিটি পজিশনে ধীরে ধীরে মুভ করো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও। তাড়াহুড়ো করে স্ট্রেচ করলে তোমার নার্ভাস সিস্টেম রিলাক্স হওয়ার সময় পাবে না এবং পেশিগুলোও ঠিকমতো প্রসারিত হতে পারবে না। কোনো মুভমেন্ট করার সময় যদি তীব্র ব্যথা অনুভব করো, তবে সাথে সাথে থেমে যাও এবং এর চেয়ে সহজ কোনো ভ্যারিয়েশন বেছে নাও।

লোয়ার ব্যাকের আড়ষ্টতা কমানোর ক্ষেত্রে কতক্ষণ করছ তার চেয়ে নিয়মিত করাটা বেশি জরুরি। সপ্তাহে একদিন লম্বা সময় ধরে করার চেয়ে, সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন এই ফ্লো-টি করলে অনেক ভালো ফল পাবে। ফ্লোর এক্সারসাইজগুলো আরামদায়ক করতে হাতের কাছে একটি ইয়োগা ম্যাট বা মোটা কম্বল রাখতে পারো।

র‍্যাগ ডল

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করতে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে হালকা স্ট্রেচ দিতে র‍্যাগ ডলের মতো সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• দুই পা নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
• শ্বাস নিতে নিতে দুই হাত মাথার ওপরে তোলো এবং মেরুদণ্ড টানটান করো।
• শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ নিচের দিকে ঝুলিয়ে দাও।
• দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরো এবং মাথা ও হাত ভারী করে নিচের দিকে ঝুলতে দাও।

টিপস

• পায়ের গোড়ালি এবং সামনের অংশের ওপর শরীরের ভর সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• মেঝে ছোঁয়ার চেষ্টা না করে মেরুদণ্ড প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পিঠে টান লাগলে হাঁটু আরেকটু বেশি ভাঁজ করে নাও।
• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য কনুইগুলো কোনো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।

লাঞ্জ

সময়কাল: 2:00

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
• দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
• পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
• আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
• প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

চাইল্ডস পোজ

সময়কাল: 1:00

চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা শিনস কাঁধ হিপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
• দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।

টিপস

• শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
• প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
• কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।

ক্যাট কাউ

সময়কাল: 1:00

ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
• শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
• শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
• শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।

টিপস

• এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।

বজ্রাসন

সময়কাল: 1:00

বজ্রাসনে গোড়ালির ওপর বসে তোমার পায়ের সামনের অংশ ও গোড়ালি স্ট্রেচ করো, এটি মন শান্ত করতেও সাহায্য করে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু পায়ের পাতা শিনস কোয়াড্রিসেপস গোড়ালি

নির্দেশনা

• হাঁটু একসাথে করে মেঝেতে বসো এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
• পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে ছুঁয়ে রেখে এবং গোড়ালি সামান্য ফাঁকা করে গোড়ালির ওপর বসো।
• হাতের তালু নিচের দিকে করে উরুর ওপর রাখো এবং কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এভাবে বসতে খুব কষ্ট হয়, তবে গোড়ালি ও হিপের মাঝখানে একটি কুশন রাখতে পারো।
• বাড়তি আরামের জন্য হাঁটুর নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

সিটেড ফোল্ড

সময়কাল: 1:00

হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠ স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে বসে সামনের দিকে হাত বাড়িয়ে শান্তভাবে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পা দুটো সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো এবং মেরুদণ্ড সোজা করতে হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো।
• হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার পায়ের আঙুল, শিন (পায়ের সামনের হাড়) বা গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ ধরে রাখো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকার ওপর মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের আঙুল ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো অথবা হাত দুটো শিনের ওপর রাখো।
• হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

সিটেড স্ট্র্যাডল

সময়কাল: 1:00

পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
• তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
• পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

নি-টু-চেস্ট

সময়কাল: 1:00

পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
• হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 2:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

হ্যাপি বেবি

সময়কাল: 1:00

পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
• পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
• শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।

দেওয়ালে পা তুলে রাখা

সময়কাল: 1:00

ক্লান্ত পা-কে সতেজ করতে এবং স্নায়ুতন্ত্র শান্ত করতে তোমার পাগুলো দেওয়ালে তুলে দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• দেওয়ালের পাশে একদিকের নিতম্ব রেখে বসো, তারপর পিছনে শুয়ে পড়ে এক টানে পা দুটো দেওয়ালে তুলে দাও।
• তোমার নিতম্ব দেওয়ালের যতটা সম্ভব কাছাকাছি নিয়ে যাও এবং পা দুটো সোজা উপরের দিকে প্রসারিত করো।
• হাতের তালু উপরের দিকে রেখে হাত দুটো শরীরের পাশে রাখো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• পা দুটো শিথিল রাখো এবং হাঁটু সামান্য আলগা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হ্যামস্ট্রিংয়ে টান অনুভব করলে নিতম্ব দেওয়াল থেকে একটু দূরে সরিয়ে নাও।
• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিতম্বের নিচে একটি কুশন বা ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

যখন তুমি ওঠার জন্য প্রস্তুত হবে, তখন আলতো করে একপাশে কাত হয়ে হাতের ওপর ভর দিয়ে উঠে বসো। হুট করে বা ঝাঁকুনি দিয়ে ওঠা এড়িয়ে চলো, কারণ তোমার স্পাইন মাত্রই একটি রিলাক্সিং সেশনের মধ্যে দিয়ে গেছে এবং স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরার জন্য এর একটু সময় প্রয়োজন।

লোয়ার ব্যাক সুস্থ রাখার উপায়

একটু সময় নিয়ে খেয়াল করো তোমার লোয়ার ব্যাক এখন কেমন লাগছে। অনেকেই এই রুটিনটি করার পর সাথে সাথেই বেশ আরাম বা হালকা অনুভব করে। তুমি যত নিয়মিত এটি প্র্যাকটিস করবে, দুটি সেশনের মাঝের সময়ে এই আরামদায়ক অনুভূতি তত বেশি সময় ধরে বজায় থাকবে।

লোয়ার ব্যাকের নিয়মিত যত্নের জন্য সপ্তাহে অন্তত তিনবার এই রুটিনটি করার চেষ্টা করো। তোমার লোয়ার ব্যাকের আড়ষ্টতা যদি বসে থাকার কারণে হয়ে থাকে, তবে প্রতি ঘণ্টায় একটু হাঁটাচলা করা বা চেয়ারের উচ্চতা ঠিক করার মতো ছোট ছোট অভ্যাসগুলো তোমার এই স্ট্রেচিংয়ের সুফলকে আরও বাড়িয়ে তুলবে।

তথ্যসূত্র