পিঠের নিচের অংশের প্রাথমিক স্ট্রেচ

এই বিগিনার লোয়ার ব্যাক রুটিন সম্পর্কে

লোয়ার ব্যাক বা কোমরের নিচের অংশের অস্বস্তিতে প্রায় সবাইকেই কোনো না কোনো সময় ভুগতে হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, দীর্ঘমেয়াদী লোয়ার ব্যাক পেইন কমানোর জন্য এক্সারসাইজ থেরাপি বেশ কার্যকর।¹ খুব কঠিন বা ইনটেন্স স্ট্রেচিং শুরু করার আগে, তোমার এমন একটা সহজ রুটিন দরকার যা শরীরের সংবেদনশীল জায়গাগুলোতে চাপ ফেলবে না। এই বিগিনার লোয়ার ব্যাক রুটিন-এ এমন কিছু সহজ স্ট্রেচ রাখা হয়েছে, যা তোমার শরীরের ওপর অতিরিক্ত চাপ না ফেলেই আড়ষ্টতা দূর করবে।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে

তোমার লোয়ার ব্যাক তোমার হিপ, পেলভিস এবং শরীরের ওপরের অংশের সাথে যুক্ত। এর যেকোনো জায়গায় আড়ষ্টতা থাকলে তা লাম্বার স্পাইনে টান তৈরি করে অস্বস্তি বাড়াতে পারে। এই রুটিনটি মেরুদণ্ডের মোবিলিটির জন্য ক্যাট-কাউ (cat-cow), হিপ ফ্লেক্সরের জন্য লাঞ্জেস (lunges) এবং গ্লুটস (glutes) ও হ্যামস্ট্রিংয়ের (hamstrings) জন্য ফ্লোর-বেসড স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে লোয়ার ব্যাকের চারপাশের পেশিগুলোকে রিল্যাক্স করে।

এতে যা যা থাকছে

পাঁচ মিনিটের এই রুটিনে আটটি হালকা স্ট্রেচ রয়েছে। তুমি স্পাইন ওয়ার্ম-আপ করার জন্য ক্যাট-কাউ দিয়ে শুরু করবে, এরপর টাইট হিপ ফ্লেক্সরগুলো খোলার জন্য লাঞ্জেস করবে এবং সবশেষে ফ্লোর পজিশনের মাধ্যমে লোয়ার ব্যাকের চারপাশের পেশির টান দূর করে রুটিনটি শেষ করবে।

কাদের এটি করা উচিত

এই রুটিনটি বিগিনারদের জন্য, যাদের লোয়ার ব্যাক বেশ সেনসিটিভ তাদের জন্য, অথবা যারা প্রতিদিন করার মতো একটা ছোট রুটিন খুঁজছে তাদের জন্য একদম পারফেক্ট। তোমার ব্যাকে আগে থেকেই অস্বস্তি থাকলে এটি এতটাই হালকা যে অনায়াসেই করতে পারবে, আবার আড়ষ্টতা দূর করার ক্ষেত্রেও এটি দারুণ কার্যকর।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

ধীরে ধীরে মুভ করো এবং নিজের শরীরের কথা শোনো। লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচিংয়ের সময় তোমার আরাম লাগা উচিত, কোনো ব্যথা বা টান নয়। যদি কোনো পজিশনে তোমার অস্বস্তি বেড়ে যায়, তবে সেটি বাদ দিয়ে পরেরটিতে চলে যাও। লোয়ার ব্যাকের যত্নের ক্ষেত্রে ইনটেনসিটির চেয়ে কনসিস্টেন্সি বা নিয়মিত করাটা বেশি জরুরি।

ক্যাট কাউ

সময়কাল: 0:30

ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
• শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
• শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
• শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।

টিপস

• এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।

ডাউনওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
• বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।

টিপস

• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
• হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।

লাঞ্জ

সময়কাল: 0:45

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
• দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
• পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
• আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
• প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

রিভার্স লাঞ্জ

সময়কাল: 0:45

হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
• এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
• ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
• কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

বাটারফ্লাই

সময়কাল: 0:30

নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
• পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।

টিপস

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
• বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
• বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

নি-টু-চেস্ট

সময়কাল: 0:30

পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
• হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।

স্পাইনাল টুইস্ট

সময়কাল: 0:45

মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড আপার ব্যাক অবলিকস বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
• বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।

টিপস

• দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 0:45

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

লোয়ার ব্যাকের আড়ষ্টতা প্রতিরোধ করা

ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়াও, তোমার ব্যাকের অবস্থা বোঝার চেষ্টা করো এবং আবার আড়ষ্টতা ফিরে আসার আগেই তোমার পরবর্তী সেশনের শিডিউল করে নাও। বারবার ফিরে আসা লোয়ার ব্যাকের অস্বস্তি রোধ করার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো নিয়মিত স্ট্রেচিং করা।

তুমি যদি দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করো বা ক্রনিক ব্যাক টাইটনেসে ভোগো, তবে প্রতিদিন এই রুটিনটি করো। লোয়ার ব্যাক সুস্থ ও আরামদায়ক রাখার জন্য মাঝে মাঝে দীর্ঘ সময় ধরে স্ট্রেচিং করার চেয়ে, প্রতিদিন অল্প সময়ের জন্য নিয়মিত স্ট্রেচিং করা অনেক বেশি কার্যকর।

এই স্ট্রেচগুলোর পাশাপাশি কিছু স্ট্রেন্থেনিং এক্সারসাইজ করতে চাইলে, ডেড বাগস (dead bugs), বার্ড ডগস (bird dogs) এবং গ্লুট ব্রিজেস (glute bridges) সহ এই লোয়ার ব্যাক পেইন এক্সারসাইজগুলো দেখে নিতে পারো।

তথ্যসূত্র