এই ইন্টারমিডিয়েট লোয়ার বডি রুটিন সম্পর্কে
তুমি যখন ফাউন্ডেশন স্ট্রেচগুলো ভালোভাবে আয়ত্ত করে ফেলবে, তখন তোমার এমন কিছু দরকার যা তোমাকে চ্যালেঞ্জ করবে কিন্তু অতিরিক্ত চাপ ফেলবে না। এই ইন্টারমিডিয়েট লোয়ার বডি ফ্লেক্সিবিলিটি রুটিন তোমাকে সেই অগ্রগতি এনে দেবে। এটি খুব সহজেই করা যায়, আবার এতে নিলিং কোয়াডস এবং পিজন পোজের মতো ডিপ পজিশনও যুক্ত করা হয়েছে।
এই রুটিনটি যেসব মাসল টার্গেট করে
এই রুটিনটি ইন্টারমিডিয়েট-লেভেলের স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার পুরো লোয়ার বডি নিয়ে কাজ করে। তুমি বিভিন্ন লাঞ্জ ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে হিপ ফ্লেক্সরগুলোতে কাজ করবে, হাঁটু গেড়ে এবং শুয়ে থাকা—উভয় পজিশন থেকেই কোয়াডস স্ট্রেচ করবে, পিজন পোজের মাধ্যমে এক্সটার্নাল হিপ রোটেটরগুলো ওপেন করবে, এবং হার্ডলার ও ফিগার ফোর ওয়ার্কের মাধ্যমে হ্যামস্ট্রিং ও গ্লুটস টার্গেট করবে।
এতে যা যা থাকছে
দশ মিনিটের এই রুটিনে বারোটি এক্সারসাইজ রয়েছে। মূল পজিশনগুলোর জন্য হোল্ড টাইম এক মিনিট পর্যন্ত বাড়ানো হয়েছে, যা ফাউন্ডেশন-লেভেলের চেয়ে আরও ভালোভাবে মাসল রিলিজ করতে সাহায্য করে। সিকোয়েন্সটি খুব সুন্দরভাবে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে শুরু হয়ে হাঁটু গাড়া এবং সবশেষে ফ্লোর পজিশনে এগিয়ে যায়।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
এই রুটিনটি সেইসব ইন্টারমিডিয়েট প্র্যাকটিশনারদের জন্য, যারা তাদের লোয়ার বডি প্র্যাকটিসকে আরও এক ধাপ এগিয়ে নিতে প্রস্তুত। এই পূর্ণাঙ্গ রুটিনটি শুরু করার আগে তোমার বেসিক লাঞ্জেস করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা এবং পিজন পোজ হোল্ড করতে পারা উচিত। ফাউন্ডেশন ওয়ার্ক থেকে এই অগ্রগতি বেশ কার্যকরী এবং সহজেই মানিয়ে নেওয়ার মতো।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
জোর করে শুরুতেই খুব বেশি ডিপ স্ট্রেচ করার চেষ্টা না করে, প্রতিটি স্ট্রেচকে তার পুরো হোল্ড টাইম ধরে ধীরে ধীরে কাজ করতে দাও। ইন্টারমিডিয়েট পজিশনগুলোর জন্য ধৈর্যের প্রয়োজন। পজিশনগুলো ঠিকমতো ধরে রাখার জন্য প্রয়োজনে তোমার হিপ বা হাঁটুর নিচে প্রপস ব্যবহার করো।
ওয়াইড লেগ বেন্ড
সময়কাল: 0:30
পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
- মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
- আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।
সাইড লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি কুঁচকি ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে সাইড লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও।
- শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং অন্য পা-টি সোজা রাখো।
- ভারসাম্যের জন্য হাত মেঝেতে রাখো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরুর ভেতরের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করো। সোজা পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ওপরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
টিপস
- বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি মনে হলে কোমর একটু ওপরে রাখো।
- ভারসাম্য ধরে রাখতে প্রয়োজনে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
রিভার্স লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
- এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
- ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
- কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।
নিলিং কোয়াড
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে এই স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলো প্রসারিত করো, যা দীর্ঘ দৌড়ের পর দারুণ আরাম দেয়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়িয়ে লাঞ্জ পজিশনে এসো।
- পেছনের পায়ের দিকের হাতটি পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
- অন্য হাতটি সামনের হাঁটুর ওপর রাখো এবং বুক টানটান রেখে কোমর হালকাভাবে সামনের দিকে ঠেলে দাও।
টিপস
- সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পেছনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- যদি কোয়াড স্ট্রেচ খুব বেশি টান লাগে, তবে পেছনের পা মেঝেতেই রেখে দাও।
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
বজ্রাসন
সময়কাল: 0:30
বজ্রাসনে গোড়ালির ওপর বসে তোমার পায়ের সামনের অংশ ও গোড়ালি স্ট্রেচ করো, এটি মন শান্ত করতেও সাহায্য করে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু একসাথে করে মেঝেতে বসো এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
- পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে ছুঁয়ে রেখে এবং গোড়ালি সামান্য ফাঁকা করে গোড়ালির ওপর বসো।
- হাতের তালু নিচের দিকে করে উরুর ওপর রাখো এবং কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এভাবে বসতে খুব কষ্ট হয়, তবে গোড়ালি ও হিপের মাঝখানে একটি কুশন রাখতে পারো।
- বাড়তি আরামের জন্য হাঁটুর নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।
বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:30
নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
- পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
- বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
- বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
হার্ডলার
সময়কাল: 1:00
একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
- পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
- হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
- স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।
কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
- গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
- কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
- খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।
শুয়ে ফিগার ফোর
সময়কাল: 1:00
শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
- নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।
সত্যিকারের ফ্লেক্সিবিলিটি গড়ে তোলা
উঠে দাঁড়াও এবং খেয়াল করে দেখো তোমার পুরো লোয়ার বডিতে আগের চেয়ে কতটা বেশি ফ্রিডম বা স্বাচ্ছন্দ্য অনুভব করছ। ফাউন্ডেশন স্ট্রেচগুলো থেকে যা পাওয়া যায়, এই ইন্টারমিডিয়েট ওয়ার্ক তার চেয়েও বেশি দৃশ্যমান অগ্রগতি এনে দেয়।
ইন্টারমিডিয়েট ফ্লেক্সিবিলিটি ওয়ার্কের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এই রুটিনটি নিয়মিত প্র্যাকটিস করো। এর ডিপ পজিশন এবং দীর্ঘ হোল্ড টাইম এমন এক পরিবর্তন নিয়ে আসে, যা তোমার লোয়ার বডির অনুভূতি এবং কাজ করার ক্ষমতাকে পুরোপুরি বদলে দেবে।
