এই বিগিনার লোয়ার বডি রুটিন সম্পর্কে
তোমার হিপস, কোয়াডস এবং গ্লুটস যদি সবসময় টাইট বা আড়ষ্ট মনে হয়, তবে তোমার এমন একটি সহজ রুটিন দরকার যা তুমি আসলেই মেনে চলতে পারবে। এই বিগিনার লোয়ার বডি ফ্লেক্সিবিলিটি রুটিন ঠিক সেটাই দেয়, যেখানে কোনো জটিলতা ছাড়াই প্রয়োজনীয় স্ট্রেচগুলো কভার করা হয়েছে।
এই রুটিনের টার্গেট কী
এই ফাউন্ডেশন রুটিনটি লোয়ার বডির সেই মূল অংশগুলো নিয়ে কাজ করে, যেগুলো টাইট হয়ে গেলে সমস্যা তৈরি হয়। তুমি লাঞ্জেসের মাধ্যমে তোমার হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করবে, ওয়াইড-লেগ ওয়ার্ক এবং বাটারফ্লাইয়ের মাধ্যমে অ্যাডাক্টরগুলো ওপেন করবে, প্রোন স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে কোয়াডস রিলিজ করবে এবং ফিগার ফোর পজিশনের মাধ্যমে গ্লুটস ও পিরিফর্মিস নিয়ে কাজ করবে।
এতে কী কী থাকছে
পাঁচ মিনিটের এই রুটিনে ছয়টি এক্সারসাইজ আছে। প্রতিটি স্ট্রেচকে এমনভাবে পর্যাপ্ত সময় দেওয়া হয়েছে যাতে শরীরে সত্যিকারের পরিবর্তন আসে, আবার পুরো রুটিনটিও ছোট এবং সহজে করার মতো থাকে। এটিকে ইচ্ছে করেই সহজ রাখা হয়েছে, যাতে তুমি নিয়মিত প্র্যাকটিস করতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যেসব বিগিনার ফ্লেক্সিবিলিটি প্র্যাকটিস শুরু করতে চাচ্ছো, যাদের লোয়ার বডি সবসময় টাইট থাকে, এবং যারা অনেকদিন পর আবার স্ট্রেচিংয়ে ফিরছো—তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি দারুণ কাজ করবে। এছাড়া তোমার হাতে যখন বড় কোনো রুটিন করার সময় থাকবে না, তখন একটি কুইক রিসেট হিসেবেও এটি বেশ কার্যকর।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
কতটা গভীরে গিয়ে স্ট্রেচ করছো, তার চেয়ে ধারাবাহিকতা বেশি জরুরি। মাঝে মাঝে অতিরিক্ত জোর খাটানোর চেয়ে এই রুটিনটি নিয়মিত প্র্যাকটিস করো। এখানকার ফাউন্ডেশন স্ট্রেচগুলো মাঝারি ইনটেনসিটিতে বারবার করলে তুমি বেশি উপকার পাবে।
ওয়াইড লেগ বেন্ড
সময়কাল: 0:30
পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
- মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
- আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
রিভার্স লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
- এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
- ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
- কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।
বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:30
নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
- পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
- বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
- বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
- গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
- কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
- খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।
শুয়ে ফিগার ফোর
সময়কাল: 1:00
শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
- নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।
তোমার ফাউন্ডেশন তৈরি করা
উঠে দাঁড়াও এবং কয়েক কদম হাঁটো, খেয়াল করে দেখো তোমার লোয়ার বডি কতটা ফ্রি লাগছে। নিয়মিত ফাউন্ডেশন ওয়ার্ক ঠিক এই কাজটাই করে।
অ্যাডভান্সড ওয়ার্কআউটের জন্য প্রয়োজনীয় ফ্লেক্সিবিলিটি বেস তৈরি করতে এই রুটিনটি প্রতিদিন বা সপ্তাহে কয়েকবার প্র্যাকটিস করো। এর সহজ পদ্ধতির কারণে ধারাবাহিকতা ধরে রাখা সম্ভব হয়, আর ধারাবাহিকতাই শরীরে দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন আনে।
