এই অ্যাডভান্সড লোয়ার বডি ফ্লেক্সিবিলিটি রুটিন সম্পর্কে
যখন তুমি তোমার লোয়ার বডি ফ্লেক্সিবিলিটি-কে নতুন পর্যায়ে নিয়ে যেতে চাও, তখন তোমার এমন একটি পূর্ণাঙ্গ রুটিন প্রয়োজন যা প্রতিটি সীমাবদ্ধতাকে দূর করবে। এই অ্যাডভান্সড সেশনটি তোমাকে সেই নিখুঁত ও ধৈর্যশীল স্ট্রেচিংয়ের সুযোগ দেয়, যা তোমার হিপস, পা এবং পেলভিসে সত্যিকারের পরিবর্তন নিয়ে আসবে।
এই রুটিনের টার্গেট কী
এই সেশনটি সম্পূর্ণ লোয়ার বডিকে বিভিন্ন অ্যাঙ্গেল থেকে টার্গেট করে। তুমি লাঞ্জেসের মাধ্যমে হিপ ফ্লেক্সর, পিজিয়ন ও ডাবল পিজিয়নের মাধ্যমে এক্সটার্নাল রোটেটর, 90/90 ওয়ার্কের মাধ্যমে ইন্টার্নাল রোটেটর, নিলিং ও প্রোন পজিশনের মাধ্যমে কোয়াডস এবং হার্ডলার স্ট্রেচের মাধ্যমে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে। আর শেষে ইনভার্শনের মাধ্যমে পুরো লোয়ার বডিকে ডিকম্প্রেস করে রুটিনটি শেষ করবে।
এতে যা যা থাকছে
পনেরো মিনিটের এই রুটিনে আঠারোটি এক্সারসাইজ রয়েছে। এর পূর্ণাঙ্গ অ্যাপ্রোচ নিশ্চিত করে যে কোনো সীমাবদ্ধতাই যেন বাদ না পড়ে। ডাবল পিজিয়ন এবং 90/90 ওয়ার্কের মতো অ্যাডভান্সড পজিশনগুলোর পাশাপাশি এতে ফাউন্ডেশন স্ট্রেচগুলোও রয়েছে, যেগুলো একটু বেশি সময় ধরে হোল্ড করতে হয়।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
এই সেশনটি মূলত অভিজ্ঞদের জন্য, যারা লোয়ার বডির সবচেয়ে ডিপ ওয়ার্কআউট করতে চায়। তোমাকে অবশ্যই পিজিয়ন পোজের সাথে কমফোর্টেবল হতে হবে, 90/90 পজিশনগুলোর সাথে পরিচিত থাকতে হবে এবং দীর্ঘ সময় ধরে স্ট্রেচ করার ধৈর্য থাকতে হবে। যারা এর জন্য প্রস্তুত, এই ডিপ স্ট্রেচিং তাদের দারুণ ফলাফল এনে দেবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
কোনো ধরনের বাধা ছাড়া কিছুটা সময় আলাদা করে রাখো এবং ধৈর্যের সাথে এটি শুরু করো। এর আসল উপকারিতা পাওয়া যায় নিখুঁতভাবে কাজ করার মাধ্যমে, তাড়াহুড়ো করে পজিশনগুলো শেষ করার মাধ্যমে নয়। যেখানে প্রয়োজন সেখানে প্রপস ব্যবহার করো এবং প্রতিটি স্ট্রেচের সময় গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার দিকে ফোকাস করো।
ওয়াইড লেগ বেন্ড
সময়কাল: 0:30
পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
- মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
- আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।
সাইড লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি কুঁচকি ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে সাইড লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও।
- শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং অন্য পা-টি সোজা রাখো।
- ভারসাম্যের জন্য হাত মেঝেতে রাখো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরুর ভেতরের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করো। সোজা পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ওপরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
টিপস
- বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি মনে হলে কোমর একটু ওপরে রাখো।
- ভারসাম্য ধরে রাখতে প্রয়োজনে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
রিভার্স লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
- এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
- ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
- কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।
নিলিং কোয়াড
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে এই স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলো প্রসারিত করো, যা দীর্ঘ দৌড়ের পর দারুণ আরাম দেয়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়িয়ে লাঞ্জ পজিশনে এসো।
- পেছনের পায়ের দিকের হাতটি পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
- অন্য হাতটি সামনের হাঁটুর ওপর রাখো এবং বুক টানটান রেখে কোমর হালকাভাবে সামনের দিকে ঠেলে দাও।
টিপস
- সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পেছনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- যদি কোয়াড স্ট্রেচ খুব বেশি টান লাগে, তবে পেছনের পা মেঝেতেই রেখে দাও।
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
বজ্রাসন
সময়কাল: 0:30
বজ্রাসনে গোড়ালির ওপর বসে তোমার পায়ের সামনের অংশ ও গোড়ালি স্ট্রেচ করো, এটি মন শান্ত করতেও সাহায্য করে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু একসাথে করে মেঝেতে বসো এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
- পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে ছুঁয়ে রেখে এবং গোড়ালি সামান্য ফাঁকা করে গোড়ালির ওপর বসো।
- হাতের তালু নিচের দিকে করে উরুর ওপর রাখো এবং কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এভাবে বসতে খুব কষ্ট হয়, তবে গোড়ালি ও হিপের মাঝখানে একটি কুশন রাখতে পারো।
- বাড়তি আরামের জন্য হাঁটুর নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।
টো স্কোয়াট
সময়কাল: 0:30
পায়ের আঙুল মুড়ে তার ওপর বসে তোমার পায়ের পাতা ও গোড়ালি স্ট্রেচ করো, এটি পায়ের নিচের অংশের শক্তি বাড়ায়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে রেখে হাঁটু গেড়ে বসো।
- পায়ের আঙুলগুলো ভেতরের দিকে মুড়ে নাও এবং আঙুলের ওপর ভর দিয়ে গোড়ালির ওপর বসো।
- কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো, হাত উরুর ওপর রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- সবগুলো আঙুলের ওপর সমানভাবে শরীরের ভর ছড়িয়ে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- চাপ কমাতে চাইলে তোমার সামনের মেঝেতে হাত রাখতে পারো।
বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:30
নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
- পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
- বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
- বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
ডাবল পিজন
সময়কাল: 1:00
হিপের বাইরের অংশ এবং গ্লুটস গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে ডাবল পিজন পজিশনে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের অংশ) একটার ওপর আরেকটা রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক হাঁটু ভাঁজ করে শিন শরীরের সমান্তরালে নিয়ে এসো।
- অন্য হাঁটু ভাঁজ করে সেই শিনটি আগেরটির ওপর এমনভাবে রাখো যেন গোড়ালি নিচের হাঁটুর ওপর থাকে এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করা থাকে।
- মেরুদণ্ড সোজা করো এবং হাত দুটো হিপের পাশে বা ওপরের শিনের ওপর রিল্যাক্স করে রাখো।
- সোজা হয়ে বসে থাকো, অথবা আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে কোমর থেকে সামান্য সামনের দিকে ঝোঁকো।
টিপস
- হাঁটু সুরক্ষিত রাখতে দুই পায়ের পাতাই ফ্লেক্স করে (আঙুলগুলো হাঁটুর দিকে টেনে) রাখো।
- শরীর যেন নুয়ে না পড়ে, তাই সোজা হয়ে বসো এবং মাথার তালু ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি দুই শিন একসাথে রাখা খুব কঠিন মনে হয়, তবে নিচের পা সামনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
মডিফায়েড সিটেড টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
আরাম করে বসে মেরুদণ্ড ও গ্লুটস স্ট্রেচ করার জন্য শরীরটা একটু টুইস্ট বা মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, এরপর এক পা অন্য পায়ের ওপর দিয়ে পার করে বিপরীত উরুর বাইরের দিকে পা রাখো।
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে নিচের হাঁটু ভাঁজ করে সেই পা বিপরীত হিপের কাছে নিয়ে এসো।
- মেরুদণ্ড সোজা করো, বিপরীত কনুই ওপরের হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি সাপোর্ট দেওয়ার জন্য তোমার পেছনে রাখো।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে তোমার শরীর ঘোরাও এবং পেছনের কাঁধের ওপর দিয়ে তাকাও।
টিপস
- টুইস্ট আরও গভীর করার আগে মেরুদণ্ড সোজা করে ওপরের দিকে টানো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিচের পা ভাঁজ করতে অস্বস্তি হলে তা সোজাই রাখো।
- আরও সহজে করতে চাইলে কনুই ব্যবহারের বদলে বিপরীত হাত দিয়ে ওপরের হাঁটু জড়িয়ে ধরো।
লিনিং ৯০/৯০
সময়কাল: 1:00
পেলভিস রিল্যাক্স রেখে হিপ রোটেশন করতে ৯০/৯০ পজিশনে বসে পেছনের দিকে হেলান দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পা মেঝেতে রেখে বসো, তারপর দুটো পা একপাশে ফেলে দুটি সমকোণ বা ৯০ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেল তৈরি করো।
- সাপোর্টের জন্য তোমার পেছনের মেঝেতে হাত রাখো এবং হিপ ও কাঁধ সোজা রেখে পেছনের দিকে হেলান দাও।
- এই পজিশন ধরে রেখে হিপের দিকে মনোযোগ দিয়ে শ্বাস নাও, তারপর প্রস্তুত হলে আগের জায়গায় ফিরে অন্য পাশে করো।
টিপস
- বুক কুঁচকে না ফেলে তোমার মেরুদণ্ড সোজা ও টানটান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপ বেশি টাইট মনে হলে পজিশনটা সহজ করতে একটি কুশন বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
হার্ডলার
সময়কাল: 1:00
একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
- পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
- হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
- স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।
কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
- গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
- কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
- খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।
শুয়ে ফিগার ফোর
সময়কাল: 1:00
শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
- নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।
স্পাইনাল টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
- বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
টিপস
- দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।
হলাসন
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে হলাসনে যাও।
কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড
নির্দেশনা
- পা সোজা করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রাখো।
- কোর শক্ত করে পা দুটো মাথার ওপর দিয়ে পেছনের দিকে তোলো, আর হাত দিয়ে কোমরের নিচে সাপোর্ট দাও।
- মাথার পেছনের মেঝেতে পা নামানোর চেষ্টা করো। যদি পা মেঝে ছোঁয়, তবে ম্যাটের ওপর হাত সোজা করে হাতের তালু নিচের দিকে রাখো।
টিপস
- পা সোজা রাখো এবং পায়ের আঙুলগুলো মেঝের দিকে প্রসারিত করো।
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখো এবং এই পোজের সময় মাথা এদিক-ওদিক ঘোরাবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার পা মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছায়, তবে হাত দিয়ে নিতম্ব ধরে সাপোর্ট দাও।
- পা সোজা রাখতে খুব কষ্ট হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।
ট্রান্সফর্মড লোয়ার বডি
ধীরে ধীরে হাঁটো এবং খেয়াল করো তোমার হিপস ও পা কতটা আলাদা লাগছে। এই লেভেলের পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউট এমন পরিবর্তন নিয়ে আসে, যা সাধারণ রুটিনগুলো দিয়ে কোনোভাবেই সম্ভব নয়।
যদি সিরিয়াস লোয়ার বডি ফ্লেক্সিবিলিটি তোমার লক্ষ্য হয়, তবে প্রতি সপ্তাহে এই সেশনটি করার রুটিন করে নাও। এই ডিপ ওয়ার্কআউটের পর রিকভারির জন্য সময় প্রয়োজন, তবে এই লেভেলে নিয়মিত প্র্যাকটিস তোমার লোয়ার বডির মুভমেন্ট এবং অনুভূতিকে পুরোপুরি বদলে দেবে।
