এই রুটিন সম্পর্কে
কিছু সকালে শুধু একটু গা ঝাড়া দেওয়াই যথেষ্ট হয় না। পাঁচ মিনিটের এই ফ্লো-টি ক্লাসিক সূর্য নমস্কারের আদলে তৈরি, যা তোমার পুরো শরীরকে খুব শান্তভাবে জাগিয়ে তুলবে। তুমি হাত উপরে তুলে সোজা হয়ে দাঁড়াবে, সামনের দিকে ঝুঁকবে, lunge-এ যাবে, এবং upward dog ও downward dog-এর মাধ্যমে আবার আগের মতো সোজা হয়ে দাঁড়াবে। প্রতিটি পজিশন খুব স্বাভাবিকভাবেই তোমাকে পরের পজিশনে নিয়ে যায়, তাই এই সিকোয়েন্সটিকে আলাদা আলাদা স্ট্রেচের তালিকার বদলে একটি একটানা মুভমেন্ট বলে মনে হয়।
এই ফ্লো-টি তোমার দিনের শুরুর কয়েক মিনিটের জন্য তৈরি করা হয়েছে। এটি তোমার স্পাইন, হিপস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে রক্ত চলাচল বাড়ায়—রাতের বেলা এই তিনটি জায়গাই সবচেয়ে বেশি আড়ষ্ট হয়ে থাকে। আর এটি ঠিক সেখানেই শেষ হয় যেখান থেকে শুরু হয়েছিল—হাত উপরে তুলে সোজা হয়ে দাঁড়ানো অবস্থায়, যখন তোমার শরীর সারাদিনের জন্য পুরোপুরি প্রস্তুত।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- স্পাইন এবং লোয়ার ব্যাক
- হিপস এবং হিপ ফ্লেক্সর
- হ্যামস্ট্রিং এবং কাভস
- চেস্ট এবং শোল্ডার
- গ্লুটস এবং কোয়াডস
ব্যায়ামসমূহ
উর্ধ্ব হস্তাসন
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
- কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।
টিপস
- দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
- কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।
ট্রাঙ্ক টুইস্ট
সময়কাল: 0:30
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শরীর ঘোরানোর মাধ্যমে তোমার মেরুদণ্ড এবং কোর ওয়ার্ম-আপ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- কোরের পেশি শক্ত রাখো এবং শরীরের ওপরের অংশ ধীরে ধীরে একপাশে ঘোরাও, কাঁধের ওপর দিয়ে পেছনের দিকে তাকাও।
- আবার মাঝখানে ফিরে এসো এবং একই ছন্দে অন্য পাশেও করো।
টিপস
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো এবং নিতম্ব সামনের দিকেই মুখ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে হাত ভাঁজ করে কোমরের ওপর রাখতে পারো।
গুড মর্নিংস
সময়কাল: 0:30
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের পেছনের পেশিগুলোকে জাগিয়ে তুলতে মাথার পেছনে হাত রেখে হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং মাথার পেছনে হাতের আঙুলগুলো জড়ো করো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং নিতম্ব পেছনের দিকে ঠেলে দাও।
- নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং তোমার সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড স্বাভাবিক ও সোজা রাখো।
- জয়েন্ট সুরক্ষিত রাখতে কোর মাসল কাজে লাগাও এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে খুব বেশি নিচে ঝোঁকার দরকার নেই।
- প্রয়োজন হলে সাপোর্টের জন্য হাত দুটো উরুর ওপর রাখতে পারো।
টো টাচ
সময়কাল: 0:30
দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশে আরামদায়ক স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে রাখো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
- মাথা, ঘাড় এবং হাত একদম শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম লক করে ফেলবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে হাত দুটো হাঁটুর নিচে বা উরুর ওপর রাখতে পারো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
আপওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
- কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।
টিপস
- শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
- হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:30
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
উর্ধ্ব হস্তাসন
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
- কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।
টিপস
- দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
- কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে তাল মিলিয়ে মুভ করো। হাত উপরে তোলার বা ওঠার সময় শ্বাস নাও, আর নিচে ঝোঁকার বা পজিশনে সেটেল হওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ো। এই রিদম অনুযায়ী তোমার গতি ঠিক করো।
- টো টাচ (toe touch) করার সময় হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো। এর মূল উদ্দেশ্য হলো তোমার পায়ের পেছনের অংশে একটি দীর্ঘ ও আরামদায়ক স্ট্রেচ অনুভব করা, হাঁটু লক করে হ্যামস্ট্রিংয়ে জোর করে টান দেওয়া নয়।
- Lunge-এর সময় জোর করে খুব নিচে যাওয়ার বদলে, তোমার হিপসকে স্বাভাবিকভাবে সামনে ও নিচের দিকে নামতে দাও। রিল্যাক্সড অবস্থায় থাকলে প্রতি পাশে ত্রিশ সেকেন্ড সময় দেওয়াই যথেষ্ট।
- সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরপরই যদি ফ্লোরের পজিশনগুলো খুব কঠিন মনে হয়, তবে child’s pose-এ অতিরিক্ত একবার শ্বাস নাও। এটি মূলত শরীরকে রিসেট করার জন্য রাখা হয়েছে, তাই এর সুবিধা নাও।
তুমি যদি সকালে দাঁড়িয়েই স্ট্রেচ করতে বেশি পছন্দ করো, তবে অরিজিনাল স্ট্যান্ডিং ড্রিল সিকোয়েন্সটি Morning Shake Primer হিসেবে পেয়ে যাবে।
